想要练出八块腹肌，得有两个基本条件，其一，腹部肌肉组织得具备四条“腱划”肌节，其二，必须通过各种体式的“卷腹”以及“举腿”的复合多动作，来强化腹直肌。
腹部肌肉的形状轮廓存在基因特质，每个人所具有的腹肌不一样，并非都呈现八块腹肌那种完美外形，如同人的眼睛有单眼皮与双眼皮区别，并非都是双眼皮，这是由遗传基因予以决定的。
一.腱划与腹白线
一个人的正常腹肌形态，主要由腹部的“腱划”所决定，腱划是什么，是分隔腹肌块状的排条，它属于腹肌的结缔组织，没有收缩的能力，主要发挥着负责肌肉附着和固定的作用，腱划还是肌节愈合的痕迹；而“腹白线”处在腹部皮下中部区域，是一种白色的纤维索状组织。
腱划数是跟着遗传所带来的生长特征，也就是由腱划条去决定腹肌的块数，此乃天生的！腱划数量在每个人身上是不一样的，多数情况是三条，少数情况是四条以及两条，它跟“腹白线”一块儿将腹直肌划分成了几个肌腹，一般是每侧3至4个。
由两条腱划致使存在四块腹肌组成，要是有三条腱划，便会形成六块腹肌，极个别人是四条腱划、八块腹肌的情况，能否练出六块还是八块腹肌，取决于自身腱划的数量，然而腱划的构成并非精密，腱划会出现一些参差不齐，所以有些人的腹肌看起来分割很开或者并不对称，原因就在于此。
但是，存在一些人，他们第一腱划所处的位置过于靠上，如此一来，上面那一对腹肌，就会被身材大肌遮挡住，要是难以显现，即便拥有八块腹肌，却都只能看见六块，这是受到腱划的位置以及腹白线的生理特点影响导致的，是没办法改变的。
二.腹直肌的训练
即便每个人所拥有的腱划数量多到数不完全相同，进而形成不一样的腹肌块数，然而若要呈现出清晰的形状，那就都得去练习多种能够刺激腹直肌的动作，对于拥有四条腱划优势基因的人而言，便能够借助这种专项锻炼，从而获得完美的呈现。
虽然腱划对肌肉没做到完全割裂，运动时腹直肌是一同活动的，腹肌无需按块进行训练，然而腹直肌的起点处在耻骨结节与耻骨联合之间的地方，止于第5至7肋软骨前以及身材骨剑突部位，占位比较长，所以上下腹得分开练才会有效果啦。
上腹通常是运用各类卷腹类的那种呈现出“弯屈样状”的动作去进行锻炼；下腹所采用的却是举腿类的展现出“牵拉动向”的动作，然而下腹相较于上腹而言更不容易锻炼成功。以下这些锻炼着重考量的是肌肉的那种呈现状态，并非一心追求发达，所以全部采用常规瑜伽垫之上的那种徒手执行的动作，这种方式较为便利，只要坚持不懈地锻炼便能够塑造出相应的形态。
1.上腹肌训练
仰卧卷腹
仰卧着保持平躺状态，腿部能够弯曲放置，不断反复去做上身身材处在肩部仰抬的动作，让上腹进行收紧，尽可能地去挤压上腹部的肌肉。
仰卧起坐
身体呈仰卧姿势，以臀部作为转动的轴，反复去做从身体上方肩部起始至下方背部位置的仰抬腾起动作，整个上腹部都必须要收紧，不过这个动作要是做得次数过多就容易对腰椎造成损伤，所以要把控好运动量。
仰卧两头起
脸部朝上平躺，胳膊朝着头顶方向最先伸直，接着不断地把两只胳膊、上半身朝前仰，并且把双腿向上抬起去迎合，尽可能在挤压上腹部的同时，也能够锻炼到下腹部的肌肉，这需要具备较强的体能以及自控能力。
2.下腹肌训练
仰卧反向卷腹
身躯处于仰卧平躺状态，双腿弯曲并收成一状，而后朝着后方卷拢，以反向的方式朝向身躯上方做卷着腹部的动作，下腹部要收紧起来，尽可能地对下腹部的肌肉进行挤压。
仰卧举腿
以仰卧姿态进行收腹动作，将双腿向上举起，凭借腹部所具备的力量，反复促使臀部脱离地面，把双腿往上提升至最高点，着重侧重于对于下腹部肌肉的锻炼，在该过程当中需要维持举腿时的平衡能力。
仰卧交叉摆腿
使身体处于仰卧平躺状态，发力收紧下腹部，此时需留意要控制腿部不出现下沉状况，然后进行往上抬腿的动作，做出直腿交叉形式的上下轮流摆动动作。
坐姿开合卷腹
坐着的时候，身体稍微向后仰，把四肢反复进行打开、并拢、伸展、收缩的动作，请注意一下，需要收紧整个腹直肌，双臂要配合做收腿时的环抱动作，这样能够比较好地强化刺激腹直肌的上下部分位置，在这个过程当中，要保持身体的平衡能力。
三.降脂训练
减脂训练是为了削减腹部脂肪的积聚，对腹肌的展现颇为有益，除了跑步这种有氧锻炼之外，还建议额外去做芭比跳动作。
芭比跳属于较高强度的有氧运动，它能够高效地降低血脂且有助于塑造漂亮身形。其具体动作是，首先要让身体保持直立状态，双脚分开的距离与肩膀宽度相同；接着俯身迅速蹲下，双手支撑地面，双手之间的宽度与肩膀宽度相同；随后用力把双脚向后跳跃伸直；最后再将双手撑起，双腿快速收回至腹部位置，紧接着马上起身向上跃起。