阻力训练不仅仅是“锻炼肌肉”

动作演示：左 浩（受访者供图）

动作演示：左浩（受访者供图）

一种通过克服阻力来开展的主动运动即抗阻运动，它主要被划分成自身阻力类与辅助类这两大类别，能够依照训练目标以及场地条件去挑选适宜的训练方式。抗阻训练并非仅仅是“练肌肉”，它更是一种对身体机能从内而外予以优化的方式，乃是值得长期持续坚持的训练选择。

抗阻运动益处多

有个叫左浩的，是北京佐佑同行综合体能俱乐部的教练，他介绍说，抗阻运动能显著增强肌肉力量、提升整体运动表现。人随着年龄增长，肌肉会逐渐流失，而抗阻运动是对抗衰老、维持肌肉量的重要有效方式。

除此之外，抗阻运动在提升基础代谢率这方面有着重要的影响，肌肉属于“耗能大户”，肌肉量的增多表明每天能够自动消耗更多的卡路里，进而有助于长期控制体重以及进行减脂。

对抗阻力的运动，对于骨骼的健康而言，同样有着积极的影响，它可以对骨骼施加适度的压力，进而刺激成骨细胞的活性，这有助于预防以及改善骨质疏松症，与此同时，进行抗阻训练还能够打造出紧致的体形，让身体的线条变得更加清晰、健美。

进行抗阻运动之前，充足的准备能够使训练更具安全，更增效果，首先，要依据自身身体情形以及运动目的，制定科学恰当的训练规划，比如，要是目标是增加肌肉，那么就要挑选大重量、少次数（每组8至12次）的练习，要是目的是提升肌肉耐力，那么就可采取小重量、多次数（每组15次以上）的办法，训练规划要按照身体的适应状况适时加以调整。

其次，热身环节于运动之前极为重要，一般而言，需开展5至10分钟的动态拉伸，像高抬腿、开合跳之类的，并且要结合目标肌肉群的小重量预练，以此有效预防运动损伤。

日常训练有哪些选择？

一、自身阻力类抗阻运动

这种运动把自身重量当作阻力，并不需要额外器械设备，适宜于在家中那儿或者户外的地方开展进行。常见的动作包含有：

练俯卧撑时，胸的肌肉、三头的肌肉以及肩部那头的肌肉，会一起协同展现发力的作用，把身体从地面给推起来。此时并且还要依赖核心地方的肌群去维系身体呈现直线状态，它可是用来锻炼上肢力量跟核心稳定性的关键动作呢！

通过手臂以及背部的力量，把身体往单杠处拉引，这一动作主要对背阔肌、二头肌还有肩部肌肉起到锻炼作用，它是增强背部力量的经典动作。

平板支撑，在于让身体保持成一条直线，仅仅凭借核心肌群的力量去维持姿势，它能够有效地锻炼腹肌以及下背部肌肉，进而提升核心稳定性。

锻炼腹直肌的常见动作是仰卧起坐，它借助腹部肌肉收缩让上半身向前卷曲，对增强腹部力量有帮助。

站起，这一动作，是借助腿部以及，臀部所拥有的劲的力量，来达成下蹲，之后进行再站起的，主要是对大腿的前边一侧，后边一侧，还有臀大肌，实施锻炼，它属于令下肢力量得到增强的一个基础动作。

二、辅助类抗阻运动

这类运动，通常是借助器械，或者借助外部阻力来开展训练，它适合在健身房，或者是有相关设备的环境当中进行，其主要包括以下几种形式：

以下是哑铃训练，手持被称作哑铃这种器械进行弯举动作，还有推举动作等，它能够灵活地对手臂肌群进行锻炼，还能对胸部肌群进行锻炼，也能对背部肌群进行锻炼，并且能对肩部肌群进行锻炼等多个肌群，它适合力量的提升的同时也适合肌肉耐力的提升。

进行杠铃训练，使用杠铃来做深蹲动作，还要做硬拉动作，以及卧推等复合动作，能够全面地对全身大肌群展开锻炼，像腿部肌群，还有背部肌群，以及胸部肌群，这是增肌以及提升力量的一种有效方式。

摇摆、深蹲等动态训练，适合使用壶铃执行，因其有着独特的形状，以及重量分布，能有效提升爆发力，提升协调性，提升心肺耐力，这便是壶铃训练。

器械训练，健身房里的腿部伸展机、背部划船机这类器械呀，是能够提供稳定运动轨迹的，它方便去精准地锻炼特定肌群，对于初学者来说这种器械是合适来用的。那么对于目标肌群强化而言呢，它也是适合的。

通过利用阻力带的弹性来展开的训练，能够对类似哑铃与杠铃的效果予以模拟，并且能够同时拥有便携性以及灵活性两个特性，这使其适宜在居家状况下或者旅行期间加以运用。

手拿着或者背负着沙袋，去使沙袋做摆动、推举之类的动作，这样借助沙袋训练，会让训练具备更大的挑战性，能够提升力量以及耐力，与此同时其能够增强身体的协调性。

训练时要注意什么？

进行运动的时候，需保持规律，切不可过量。对于抗阻运动而言，应当留意训练的频率以及强度，新手可以先从基础动作开始着手，去感受肌肉发力的情况，进而依据身体适应的状况来调整计划，以此避免出现过度疲劳的现象。建议新手每周进行2至3次练习，每一次训练针对1至2个大肌群（比如胸加上肩、腿加上核心），每组动作之间间隔60至90秒，伴随能力的提升逐步增加重量或者减少休息时间。

动作需规范，动作的标准程度以及安全属性有着至关重要的意义，初次展开练习之时要处于专业人士的指导范畴之内，要对呼吸节奏予以调整，把控好力度，防止因过度训练致使肌肉拉伤。

锻炼之际，得留意循序渐进，先从俯卧撑这类自重训练着手，而后再渐渐增添哑铃、杠铃诸般负重。伴随力量的增长，阻力（重量、次数、组数或者难度）逐步递增，这可是持续进步的关键所在。除此之外，训练完毕之后，也得留意补充营养。

《 人民日报 》（ 2025年07月28日 15 版）