胸肌练多久能成型？别天天做，这个频率才对

深夜时分，昨天，有个读者给我发了消息。他提到，每天下班之后回到家，不管出现何种状况。都会雷打不动地去做3组俯卧撑。每组都要做到胳膊没办法再抬起来方才停止。如此这般练习了三个月，俯卧撑的数量从原本的10个增长到了15个。可是，肩膀却愈发疼痛起来。胸肌并没有显现出变鼓的迹象。反倒先把自己练成了无用之人。他向我发问，是不是自身太过愚笨，根本就不适合去练这个动作。

我回复他说，你并非是笨，而是频率出现了错误。俯卧撑看起来感觉简单，然而想要练得好就必须得明白“肌肉是怎样生长的”。如今我使用通俗易懂的话语跟你讲述，不同水平层次的人，究竟应该间隔多久去练习一次俯卧撑，才能够避免受伤且进步快速。

1. 为什么俯卧撑不能“天天怼”？

做俯卧撑所运用的是胸肌，以及肩膀和手臂部位的肌肉，当你往下按压的时候，这些肌肉会出现轻微的撕裂状况，情形如同弹簧被拉长一样，唯有在休息的时候，肌肉才会进行修复，进而变粗且变得有力。

如若每日都进行练习，那么肌肉便没有时间去修复，如此一来便会一直处于酸痛状态，并且没有力气，甚至还会出现发炎受伤的情况。这就好比你每天持续拧螺丝而不松开手，螺丝很快就会出现滑丝现象。

所以呀，俯卧撑其中的关键并非在于“练了多少次”，而是在于“练一次之后，歇到足够的程度，然后再去练下一次”。

2. 你属于哪类人？对号入座找频率

（1）新手：一个都做不了，或只能做5个以下

场景是，你趴在地上，胳膊没法学着撑起来，还是做上二三个动作竟就出现塌腰、耸肩的状况，只能依靠腿蹬地借用气力。

问题：这时候肌肉力量太弱，天天练只会让动作变形，伤肩伤腰。

正确频率：隔天练1次，每周3次左右。

开始练什么呢：首先要做那种跪姿俯卧撑，也就是膝盖着地的那种，每组要做8到10个，总共做3组。重点在于要把动作做得标准，切实去感受胸肌发力的感觉，不能一味求快。

教练讲的实在情况是，不要去羡慕其他人一次能够完成30个，你要先把跪姿俯卧撑那8个做到标准，这比去做20个不标准的要好。肌肉增长力气，依靠的是“标准动作加上充分休息”，可不是一直执着去死磕数量。

（2）进阶：能做5-15个标准俯卧撑

情形呈现，若不加借助外力，凭借胸肌将身体支撑起来，然而做至第十个时便开始颤抖，直至第十二个便无法继续上升。

处于这个时候，肌肉拥有一定的力量，然而其耐力却是不足够。要是练习得太过密集，就会出现“疲劳积累”的状况，进而进步被卡住啦。

正确频率：每周练2-3次，每次练完隔1天再练。

锻炼方法是分组进行，举例来说如同目标是做十二个的时候，就要分割为四组，每一组是三个，组与组之间歇息两分钟。等到每一组能够做四个的时候，再去增添组数。此外还能够添加“宽距俯卧撑”（手部所处位置宽度大于肩膀宽度）当作锻炼胸肌外侧的方式，抑或采用“窄距俯卧撑”（手部并拢）来锻炼肱三头肌。

教练讲的大实话是，不要贪图数量多，一组只要做到那种“有点费劲但还是能够完成”的程度就可以的。就好比你去做10个标准的俯卧撑，做到第10个的时候身体有点颤抖，但是可以支撑起来，这样就已经足够了。要是每天都练习到体力完全耗尽，那么肌肉没有时间去生长，反而会越来越没有力量。

（3）高手：能做15个以上，想冲20个或负重

你轻松地做了15个全无费劲之感，想要去挑战更多之数，或者在背上放置一个书包以此来增加重量。

在此情形下，肌肉已然适应了当下的强度，然而却需要更为强烈的刺激，不过与此同时，又绝不能够走极端。

每周练习的正确频率是，每周进行三到四次练习，每次练习要区分 “大重量日” 和 “高次数日”。

3. 练完别忘3件事，恢复快一倍

（1）拉伸胸肌和肩膀

练完手扶墙之后，身体呈现前倾状态，去感受胸肌被拉开的那种感觉，保持30秒。然后再转动转动肩膀，不要让肌肉处于紧绷状态。

（2）吃够蛋白质

蛋白质是肌肉修复所需的，练完之后半小时，要吃些鸡蛋，还要喝些牛奶，也可以吃点鸡胸肉，别单单只吃馒头，否则锻炼就白做了。

（3）睡够7小时

晚上十一点之前入睡，深度睡眠阶段肌肉生长速度最为迅速。熬夜进行锻炼，等同于给肌肉停止供应“食物资源”。

4. 这3个错别再犯，越练越废

5. 最后说句实在话

趴在地上用手臂支撑身体做的那个动作，不是“谁练得多谁就厉害”，而是“谁练得巧妙谁就能持续长久”。我所带领指导过的那些学员当中，有的人花费半年时间从一个都做不了达到能做二十个，有的人每天都坚持练习却一直停留在原来的水平没有进步，其中的差异就在于“频率”以及“方法”。

你当下归属于哪类程度呢，依照我所讲的频次尝试一个月，必定会产生改变。要记住呀，健身并非是与他人作比较，而是同昨日的自己进行对照。