平板支撑塌腰毁腰椎，别硬撑学正确姿势
你是不是也有过这样的经历？
伴随健身博主，咬紧牙关，使身体紧绷，注视着计时器，奋力硬撑，好不容易才熬过两分钟，起身之际，腰腹部位传来一阵又酸又胀又刺又痛的感觉，腹部完全没有发力的感觉，而腰却酸痛许久，缓不过来。
你觉得是自身坚持的时长不足、核心力量太过弱小，所以一回回增加时长添加重量，然而腰部伤痛愈发厉害，可核心力量却根本一丁点没有变强好多。
事实上，你始终都做错啦！平板支撑其核心从来都并非是“撑住时间”，而是“抵抗重力”。绝大多数的人去进行平板支撑时，都是运用腰椎、骨骼在顽强抵抗重力，根本没有使核心肌肉发挥力量，看起来似在锻炼核心，实际上却在逐步损害自己的腰啊。
自测：你的平板支撑，真的及格了吗？
很多人进行平板支撑练习，其姿势错得极为离谱，然而却对此浑然不知，长期持续坚持错误动作，这样一来，不但练不出核心，而且还会落下一身伤病，对照下面3种常见错误姿势，瞧瞧你有没有中招呢！
错误姿势1：公狗腰（塌腰）
这是极为普遍的，也是特别伤腰的错误姿势，身体出现下沉状况，腰部特意朝下塌陷，整个上半身的重力全部压在腰椎之上。
致命危害在于，腰椎长时间处于一种过度前凸的被挤压状态，致使椎间盘压力急剧增大，情况轻些时会出现腰酸背痛的状况。而长期如此的话，会极大程度地提升椎间盘突出以及腰肌劳损的风险，最终使得健身转变为伤身。
错误姿势2：恨天高（撅屁股）
竭尽全力把臀部刻意地向上高高撅起，致使身体形成一个特别显著醒目的折角，表面上看轻松自然从而能够支撑更长久的时间，实际上却已经是全然彻底地偏离了训练原本的初衷。
能带来致命危害情况是，核心会彻底地把力量外泄扔掉，力量会全部分散到竖脊肌之上，不但炼不到腹肌以及核心，还会致使竖脊肌过度紧张，并且代偿性地进行发力，进而加重腰部所承受的负担，腰部会越练越僵硬。
错误姿势3：乌龟脖（低头/抬头）
做动作之际，不是低头朝着地面凝视，就是把头向上抬起仰望，颈椎全然偏离了中立的位置，呈现出扭曲的情形。
致使危害，颈椎承受着远远超出正常范畴的压力，这不仅会引发出颈椎酸痛以及僵硬的状况，还会令斜方肌进行被动代偿，进而导致斜方肌越练越粗壮，显得脖子短，且虎背熊腰。
关键区分：两种“腰酸”，一种正常，一种致命！
好多人在完成平板支撑之后会出现腰酸的状况，立马就断定自己姿势存有错误，实际上并非如此哟！腰部各个不同位置所产生的酸痛，代表着全然有别的身体反馈，知晓精准地去加以区分，这才属于科学训练呢：
1. 腰部两侧竖脊肌轻微酸胀——正常现象
腰部两侧竖脊肌会参与平板支撑时的躯干稳定，它属于核心稳定肌群的辅助发力，只要是轻微、温和的酸胀感，并且发力均匀、没有刺痛情况，仅稍作休息便能得以缓解，这可算是肌肉正常受力后的正常反应，无需忧心，也不必停止训练。
2. 脊柱中间刺痛/酸痛——绝对错误，立刻停止！
当酸痛于腰椎脊柱正中间聚焦，呈现刺痛、胀痛以及挤压感，甚而伴有腰部发僵、起身艰难状况时，此乃姿势有误的信号！极有可能是塌腰致使腰椎椎体、椎间盘直接遭受压迫，是骨骼与关节在承受力量，并非肌肉在发力，若再持续下去便是对腰椎的实质损害，必须马上调整姿势。
实战教学：3步锁定“钢铁核心”，零失误练对平板支撑
撇弃错误的姿势，把控住这三个核心步骤，无需强行支撑时长，也能够精准地激活核心，练成紧实的腰腹，并且不会伤害腰间。
第1步：找准骨盆中立位
骨盆位置是平板支撑的核心关键，直接决定发力是否正确。
有个技巧，当处于预备姿势的时候，要去想象自身尾巴骨下方夹着一枚硬币，一方面得收紧臀部以及核心，以此不让硬币落下，另一方面又不能过度收紧骨盆，避免把硬币使劲压进肉里。要保持骨盆不向前倾斜，也不向后倾斜，处于那种中正的状态，从侧面观察，肩膀、髋部、脚踝呈现为一条直线。
第2步：呼吸收肋骨，拒绝肋骨外翻
很多人塌腰的根源，就是肋骨过度外翻，导致身体重心下沉。
诀窍：经由鼻子缓缓吸气，致使气息充盈整个后背，去体会后背肌肉微微地扩张；接着借助嘴巴徐徐呼气，设想自身两侧肋骨仿若两扇紧闭的大门，慢慢朝着身体中间合拢，稳固地锁住肋骨，维持胸腔平稳，不出现塌胸现象，也不外翻。
第3步：对抗地面，激活核心发力
只有告别那种被动的趴着状态，学会主动地去发力，这样才能够使得核心真正性、切实地深度参与到训练当中去。
注意要点：别只是将身体重量仅放置在手肘以及脚尖上面，而是要使劲儿通过手肘朝着下方、朝着身体中间位置去挤压地面，与此同时脚尖朝着下方用力踩实地面，进而形成一股朝着内部相互对抗的力量。依靠这股对抗的力量，刹那间体会到腹部、核心深层肌肉出现紧绷收缩的感觉，每一秒都练到关键之处。
进击指南：不同人群，定制专属训练方案
平板支撑并非那种一概而论实施的运动，要依据自身所具备的基础，挑选适宜的方式，按照一定的顺序逐步推进，这才属于科学的训练。
零基础/大体重人群：从简化版开始，拒绝盲目硬撑
新手，一开始不要挑战标准平板，大体重朋友，一开始不要挑战标准平板，先从低难度版本找发力感，先从低难度版本找发力感，先从低难度版本找发力感。
以大腿部位着地，小腿向上伸展抬起，让手肘以及膝盖来起到支撑身体的作用，将身体的重心予以降低，从而能减少腰部所承受的压力，进而可轻松地寻觅到核心发力时的那种感觉！
一种体操动作，双手紧紧支撑于墙面或者桌子之上，身体呈现出倾斜度数，其难度程度可归结为最低级别，极为适宜那些纯属毫无基础可言、腰部力量糟糕透顶惨不忍睹的人用于入门起始步骤。
健身老手：放弃时长内卷，专注动作质量
久练之友人，莫再执迷于撑三分钟、五分钟，高质量之一分钟，胜出低质量之十分钟甚远。欲强化核心，试行此等进阶动作：
首先是单手摸肩，要保持平板支撑的姿势，然后单手抬起去摸对侧的肩膀，并且还要交替起来进行，如此会破坏身体的平衡，进而强制核心深层的肌肉发力。
身体需保持稳定，单侧腿要微微抬起，然后进行交替，以此加大核心训练强度，同时锻炼腰腹控制力，此为交替抬腿。
万能训练标准
不要去纠结时长，要记住这样一个原则，一组平板支撑，如果能够轻松地坚持超过1分钟，身体不会发抖，体态也不会变形，并且只有核心、腰侧的肌肉有轻微的酸胀感，那就表明当前的难度太轻松了，应该立刻进阶去增加难度了。
健身从来不是自我折磨，也不是朋友圈里比拼时长的打卡竞赛。
平板支撑，乃是一场针对自身身体秉持诚实态度的修行。不进行糊弄行为，不采取硬撑方式，不盲目地去跟风，精准地找寻到发力的感觉，清晰地区分肌肉正常的酸胀之感与腰椎损伤所带来的痛觉，尊重身体的感受，如此这般，才能够在不会伤害腰部、不会导致受伤的前提条件之下，锻炼出强大的核心力量、塑造出紧致的腰腹。
抛弃那错误的方式，别再让自身被消耗，自今日起始，去开展一回标准的平板支撑举措，体会核心切实发力时的那般感觉。
评论区晒出你那最长的按标准来的平板支撑时间，然后说一说你是腰部两侧出现酸胀之感，还是脊柱中间产生酸痛之感，一眼就能瞧出你练得是否正确了！#今日运动打卡##坚持的意义在哪呢#。