金钟国肌肉太强，腹肌当搓衣板真能洗衣服

01综艺名场面：腹肌首次“上岗”当搓衣板

在《我家熊孩子》当中，池石镇将一件 T 恤朝着金钟国腹部一摊，那 8 块腹肌瞬间就像是变成了真实能用来搓洗的板子，梁世灿就在一旁补上一刀说“泡沫超多”，紧接着弹幕一下子将屏幕刷满——原来所谓的“腹肌搓衣板”并非是用来比喻的，而是能够在实际用途中当作道具使用的。观众头一回亲眼看到“有人用肌肉搓衣服”，都大声呼喊“真是活了很久才见到这种事”。

02常年78kg、体脂8.5%，他是如何锁死身材的？

已经44岁的金钟国，其身高为178cm，但体重却如同钟表一般，稳稳地在78kg上下进行浮动。体测所给出的数据表明，他的体脂率仅仅只有8.5%，低到致使不少粉丝进行调侃，说：“他差点就被娱乐圈给耽误了，实际上是国家健体方面的秘密选手。”。

机密诀窍仅仅存在两条：练习得极为狠厉，进食得极为狠厉。于训练这个层面来看，他在十几载的岁月当中，将健身房当作“第二个办公场所”；在饮食这个层面而言，却是把蔬菜、鸡胸肉、坚果一股脑儿地丢进搅拌机里以像喝药水那般喝下去。那味道究竟怎样呢？尝试试过的成员全都陷入了沉默，“从入门到放弃仅仅只需这一口”达成了内部的共同认知。

03腹肌≠瘦出来，低体脂只是入场券

不少人觉得“只要瘦到一定程度，腹肌便会自然而然地显现出来”，然而实际情况并非以此为准。瘦人所拥有的腹肌常常如同薄饼那般平整，在厚度以及力量感这两方面均有所欠缺；而那真正令人艳羡不已的“搓衣板”状腹肌，则是需要低体脂以及高厚度这两项指标同时具备才行。首先要将体脂率降低到10%以内，接着再借助力量训练把腹肌“撑”起来，如此线条才会如同刀刻那般呈现出立体的形态。

045个黄金动作，在家也能雕刻侧腹与核心

若想要迅速提升腹肌的立体程度，仅仅依靠有氧减脂是远远不够的，力量训练才是那把“雕刻刀”。下面有5个动作，每周进行3至4次，再配合合理的饮食，8周便能够看见明显的轮廓。

【 动作1 卷腹 】

平躺在仰卧垫之上，双膝呈现弯曲状，双手能够轻轻抱住胸前，不过千万别用力去拉扯头部。上半身背离地面一秒之后，再缓缓地向下放下，整个过程要始终保持下巴微微收起，防止颈部出现代偿情况。进行1至5次，总共进行4组。

【 动作2 屈膝收腹前跳 】

摆出俯卧撑的模样做好准备，让上身保持固定状态，使双腿接连不断地跳跃着收成胸部处，将爆发和控制二者结合起来，让侧腹持续地收紧着，进行二十次，一共三组。

【 动作3 侧支撑提膝 】

身体呈侧卧状态，通过肘、手以及脚这三点来进行支撑，以一侧的手跟膝朝着中间的方向去触碰，从而感受侧腰部位出现爆燃的感觉，每一侧都要做10次，一共做3组，每组之间有间隔。

【 动作4 空中单车 】

先进行仰卧，然后抬起腿部，接着让肩胛离开地面，之后左膝触碰右肘，再是右膝触碰左肘，如此交替进行，整个过程当中要始终保持腹部处于紧张状态。重复进行二十到三十次，一共三组。

【 动作5 坐姿抬腿 】

坐在凳子边缘部分，两只手撑着臀部位置，上半身往后倾斜，双脚并拢抬离地面，做交替向胸部靠拢的动作。整个过程要保持腹部持续受到挤压。12 到 15次，做 3组，就这样。

05管住嘴、迈开腿：低体脂才是“透明外套”

超级壮观的腹肌，也恐惧脂肪将其捂着。每周都去记录体重跟体脂的变化，把饮食热量的误差压低到最低限度；碳水、脂肪、蛋白质按照比例进行分配，训练结束后的30分钟之内补充高蛋白餐，给肌肉额外加餐。当体脂下降到10%左右程度时，前面5个动作的效果才会如同开关那样瞬间亮起来——腹肌不再仅仅是“隐约的线条”，而是呈现出棱角分明的立体拼图。

没有捷径可走的自律，有的只是日复一日那种像“金钟国式”的坚持。把腹肌练成如同“搓衣板”，这仅仅是自律给予你的第一张门票；真正的奖励，是即便穿上衣服也能够挺拔若松般的自信背影。