用哑铃练腹肌？先学这6个哑铃全身增肌法

（一）用哑铃锻炼肌肉的方法

1.相比于杠铃，举哑铃对脊柱压力的减少效果更为显著，是在下背部这个部位。并且，使用哑铃进行动作操作时会感觉更加舒适。另外，若运用哑铃来开展直腿硬拉练习，之于有效发达股二头肌也有着相当的作用。

2.小腿那一部位：处于直立状态，其手部拿着哑铃去开展单腿提踵这种练习活动，相较于运用小腿机进行训练而言，有着更好的效果。另外呢，也能够让脚的前脚掌去踩踏木板，把哑铃放置在膝盖之上，进而开展单腿或者双腿坐式提踵练习。

3.俯身划船练习，与对下背部而言在比较之下更安全些的单臂或双臂哑铃相比，能较快速地让背部肌肉增长。七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼一直惯用的单臂哑铃划船，这样的背部练习，不但能对胸部的前锯肌予以锻炼，还能够让背部两侧的肌群变得发达起来。

4.胸部，在仰卧长凳之上展开锻炼，采用哑铃来进行平卧、上斜推以及下斜推的动作，相较于运用杠铃，对肌肉增长而言更具益处，缘由在于其能够对肌肉展开广泛且深入的刺激。还能够借助哑铃去实施多角度的飞鸟练习，以此来促使胸肌的各个部分得以发展。存在一种颇为不错的练习方式，那便是做完一组哑铃飞鸟之后，紧接着去做一组哑铃卧推举练习。如此这般锻炼，不但效果良好，而且能够减轻肩部的负担，进而避免运动损伤。

5.肩部，各种样式的哑铃训练均可促使肩部肌肉得以发展，举例来说，借助哑铃展开侧平举、前平举以及俯身飞鸟训练，以此来推动肩部三角肌的中束、前束还有后束获得发展，而发展斜方肌能够运用哑铃耸肩或者绕环训练。

6.肱二头肌，哑铃弯举是众多健美冠军用于锻炼肱二头肌隆起部位的一项极为出色的练习，不同形式的哑铃弯举可让上臂变得更为粗壮，并且从后方观察时肌肉块呈现分离状态，清晰且突出。

7.肱三头肌，单独使用哑铃做单臂的颈后臂屈伸练习，或者使用哑铃做双臂的颈后臂屈伸练习，能够让肱三头肌发达成为马蹄形状。在进行练习的时候，可以把哑铃尽可能向下放，以此来强化训练所产生的效果。

8.在前臂部位，若要发展前臂内侧肌群，可采用哑铃正握腕弯举的方式，而要发展前臂外侧肌群，那么则需运用反握腕弯举的方法。

9.关于大腿锻炼，脚后跟垫块小木板来做哑铃负重深蹲练习，这样能够发展股四头肌。要是躺在长条凳上，然后用脚夹哑铃做弯举练习，如此便可发展股二头肌。另外，还能够做哑铃剪蹲，就如同图中所示那种。

10.练习腹部时，采取仰卧姿势，把哑铃放置在脑后，而后进行收腹起坐动作，如此能够锻炼上腹部肌肉；在保持上体不动的状态下，进行收腹举腿动作，这样便可锻炼下腹部肌肉。

强己于家-哑铃家庭训练计划

把在家中打造出那种只有在健身房才能练出来的体魄这件事，变得如同之前置办哑铃以及凳子一样具备容易被执行的特性，那只要去参考我们下面所介绍采用一周三天形式的训练计划就行。

（二）长期使用哑铃锻炼好处多多

1.可以锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

2.长期持续坚持去练习哑铃，能够对肌肉线条起到修饰作用，还可以增添肌肉耐力，常常去做那些重量相对偏大的哑铃练习，能够让肌肉变得结实，致使肌纤维强壮起来，进而增加肌力。

3.经常运用哑铃开展身体锻炼存在诸多益处，不但能够锻炼上肢部位的肌肉以及腰部、腹部的肌肉，尚且能够使身体变得更为有力、强壮。像是在进行仰卧起坐这个动作之时，于颈后部双手紧紧握住哑铃，能够增添腹肌练习的负荷；手握住哑铃去做体侧屈或者转体运动，能够锻炼腹内、外斜肌；手握住哑铃的直在臂前举、侧平举等动作能够锻炼肩部以及胸部的肌肉。

选择哑铃时，得依据自身身体状况，以及自身身体能承受的值，既不能过重，也不能过轻。这样的减肥方法存在诸多好处，大家就得长久坚持下去，绝不能轻易放弃，不然只会事倍功半！

（三）哑铃锻炼的方法

用于锻炼的哑铃，是举重以及健身练习时会用到的一种辅助器材，通常而言，一般的哑铃重量不会太大，像常见的有10千克、30千克、55千克等不同重量的哑铃，能被称作哑铃，是因人们使用它锻炼之际不会发出声响，所以才这般得名，那有着怎样利用哑铃来进行锻炼的方法呢，一起来对其做一下了解吧！

哑铃锻炼方法是一种借助哑铃器械来达成的健身方式，它能够实现瘦人增加肌肉量、胖人减少脂肪量以及塑造身体形态的目标，在不同的健身阶段，基于不同的健身目的，哑铃的锻炼方法会存在差异。

（四）如何在家使用哑铃练出腹肌

一、哑铃划船

约翰的背肌，从侧面看，至少增厚了4英寸（1英寸等于25.4毫米），从正面看，他的背仿若发怒眼镜蛇的头部。这般漂亮的背肌，是通过哑铃划船练出来的，原因在于这个动作能够让他最大程度地伸展与收缩背阔肌。他把一条腿屈膝置于凳上，另一腿微微弯曲，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，竭尽全力下放哑铃以牵拉背阔肌，随后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。当哑铃下放之时，其最低点相较于一般之人更深，整个过程当中，动作要尽可能地固定肩部，不让它过度摆动，一组要做8次。

二、斜卧飞鸟

做到充分伸展胸肌，让胸肌得到完全刺激可仰卧在有一定斜度的凳子上做。做的时候，要避免弓背减弱训练效果，所以双腿交叉脚离地。举到最高点时哑铃不接触，在下落后肘部稍屈。他还说，上飞时要想象抱着一个大桶，这样才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8至10次的重量。

三、仰卧夹胸

俯身趴在平卧凳之上，使得身体跟凳呈现垂直状态，背部的中上方部分去接触凳面，头部处于悬空状态，两只脚踏实地面，在整个动作进行的过程里双臂始终维持伸直，此时得留意呼吸，当哑铃从最低点朝着上方举夹的时候呼气，当哑铃从最高点往下降落的时候吸气，下落的时候务必得充分一些，要让哑铃落到几乎快要触碰到地面的程度，一组做20次。

四、俯身飞鸟

约翰讲这是加宽肩部最为有效的办法，每次训练肩部之际他都将这个动作置于最前面，缘由是三角肌后部最难以练成，而且最难生长。他把一块毛巾放置在一个半人高的凳子之上，借助前额顶住毛巾。两臂微微弯曲并侧举，两肘向外旋转致使大拇指指向地面，举至肘部稍微超过肩部，随后缓缓下落实现还原。通常做12至15次。

五、阿诺德上举

对于肩部肌肉而言，上举的重要程度如同深蹲之于股四头肌。他进行上举时，有时采取站立的姿势，有时是坐姿来推举，有时则是做转肩推举（此动作乃是阿诺德前些年所倡导的）。需要留意的是，上体务必始终保持正直。最好后背能有个可自立的支撑物，或者用带子固定住，其目的在于不让肩部出现摇摆不稳的状况。

这个动作相较于一般的哑铃上举而言更具难度，所以重量应当稍微轻一些，开始的时候掌心相对拿着哑铃处于肩侧位置，上举之时手腕进行外旋，到达最高点的时候掌心朝着前方，这个动作的诀窍在于肘部，也就是要维持肘部垂直伸降，一组做6至12次哦。