太长不看版
仰卧起坐和举腿，练腹效果一般、腰压力大，不适合久坐的人；
脚抬高的卷腹，练腹有效、腰压力小；
不为线条只要实用，可做“死虫子”和“活虫子”。
如何科学练腹肌，戳下面视频！
仰卧起坐，熟悉的体测
用了陌生肌肉
要想使得腹肌线条清晰显著，除去降低脂肪含量之外，便是去做各类致使身体朝着前方弯曲的动作。在大家所做的动作里面数量最多的，大概便是自小学时期便开始进行练习的体测项目，也就是仰卧起坐。
体测中的仰卧起坐动作丨作者供图
关于这个将上半身抬起的持续动作，实际上是能够分成“起”与“坐”这两个部分予以看待的。“起”的阶段，主要是上背部产生侧弯、自垫子抬离，并且腰和大腿之间的角度基本维持不变。仅仅只是“起”的话，是无法达到肘碰膝那条计分准则予以计分的标准需要“坐”的时候，促使腰部从垫子上离开、朝着大腿靠近，如此才能够被记为成功完成一回仰卧起坐。
而腹肌长到了躯干前方，并未延伸至大腿部位，仅仅能够“起”却无法“坐”。是默默无名的髂腰肌达成了“坐”的那部分，出力或许比腹肌还要多。
左边图里，呈现绿色的那部分是腹肌，它具备的功能仅仅是使躯干进行弯曲，而呈现红色的那部分是髂腰肌，其作用是能够把躯干向着大腿拉近；右边图所展示的分别是腹直肌以及髂腰肌所处的位置，此为作者提供图片，来源于图虫创意，是 learnmuscles。
有着作用的髂腰肌，部分运动员会特意对其进行锻炼以提升成绩。然而，久坐人群的髂腰肌原本便是持续处于缩短紧绷状态的，要是再用力去锻炼它，是会加剧身体不平衡状况的，进而出现腰痛更频繁的情况。
这样的仰卧起坐能够协助运动员强化髂腰肌，然而却不适用于普通人用以锻炼腹部，作者供图。
另有，仰卧起坐之际，腰部所承受的压力极大，尤其是在脚被固定，或者腿完全伸直的姿态下。倘若腹肌力量不足，髂腰肌便会用力牵拉腰椎，以此将躯干抬起，致使腰椎过度向前凸出，进而让腰部承受更为巨大的压力。
故而，仰卧起坐锻炼腹部产出的效果通常较为普通，然而对腰部形成的压力格外大，并且同时练到了不应当锻炼的髂腰肌。
仰卧举腿，性价比最低
仰卧起坐是躺着的时候抬起躯干，仰卧举腿则是抬腿。这两个动作看上去差不多，所用到的肌肉也相似，仰卧举腿时髂腰肌用力也不少（特别是在不弯曲膝的时候），其锻炼腹肌的效果比较差。
仰卧举腿丨作者供图
要是把通过动作来锻炼腹肌所产生的效果视作收益，把腰压力当作代价，那么仰卧举腿的收益小，代价也小，收益与代价比值在众多锻炼腹部的动作里处于末位。
再者，有不少人鉴于腹肌力量较为薄弱，当腿部快要贴近平行于地面的位置之际，就会将腰部从垫子上面抬起来，如此一来，便显著增大了腰部所承受的压力。倘若在此基础之上，又增添了用手触及足部的动作，并且在快速起落之时毫无节制，那么针对腹部的训练，其性价比就会更低。
错误的举腿，起始和结束时腰抬离垫子，腰压力更大丨作者供图
脚抬高卷腹，性价比最高
靠前的那两个动作，均是致使大腿朝着躯干靠拢，髂腰肌发力难以避免。然而呢，卷腹跟大腿不牵边，仅仅是身躯上部进行卷起，等同于仰卧起坐里的“起”这般的情况，是更为理想的锻炼腹部的动作。
卷腹刚开始之前，手能够平放在身体两旁，还能够轻轻触碰脸部或者放置于胸前，总之不要抱住头部。当起身之际，头部、肩部、上背部依照顺序抬离垫子，手向前滑动大概为10厘米之后就回落。下背部一直不要离开垫子，更不要上半身笔直挺起身而使两者同时抬起。
下述的练习仅仅是针对那些健康的人们，要是在动作当中出现了疼痛、麻木以及弹响，那就需要停止。患有相关疾病的人，需要在经过专业的评估之后，于面对面的指导之下开展个体化的、具有针对性的练习。
腿伸直的卷腹丨作者供图
关于腿脚所处的位置，存在着三种情况，分别是完全伸直，脚踩在地面上，以及抬高后平放在椅子上。其中，将脚抬高这种姿势，对于腹肌发力而言是最为有帮助的，同时腰椎所承受的压力也是最小的。这是由于在下肢伸直的时候，髂腰肌的长度能够使其发挥出全部的力量。而当大腿与躯干折叠至90°角的时候，髂腰肌会出现缩短，致使其力量只剩下40% 至50%，进而迫使腹肌需要格外用力。
脚踩地的卷腹丨作者供图
关于腰压力这方面，在腿处于完全伸直这种状态下时，腰椎所承受的最大压缩力以及剪切力情况是，最大压缩力高达1306牛，剪切力则高达246牛。当脚踩在地面这种情形出现时，两个力会发生变化，其中最大压缩力降至直腿时的95%，剪切力降至直腿时的54%。要是把脚抬高，那么力会进一步下降，下降后的最大压缩力降至83%，剪切力降至13%。
脚抬高的卷腹丨作者供图
因而，将脚抬高进行的卷腹，是性价比极为高的练腹动作当中的一个，大多数存在腰痛情况的人也能够完成此项动作。
若期望腹部两侧那块肌肉的线条能愈发显著清晰，那就能够增添上半身扭转的相关动作，把一侧的肩膀朝着另一侧膝盖所在的方向去转动。
扭转卷腹丨作者供图
“死、活虫子”动作，最实用
倘若并非执着于腹肌那种线条，仅仅是想让腰腹变得更为稳定，去减少因长时间坐着、长时间站着所带来的腰背酸痛状况，那么可以起先舍弃掉这些来回做屈伸的动作。平板支撑这类动作能够稳定腰腹，然而却很难确保各方面细节全然正确。更为妥当的选择是从之前被提及过的那些开始，然后慢慢逐步进阶。
“死虫子”系列动作的基础姿势丨作者供图
自觉，“死虫子”这一形式太过简易，不妨试着挑战一下“活虫子”专题，以此来增大难度系数。要是能够轻轻松松地按标准达成，那就逐步迈进到爬行、跪姿、站姿以及动态的动作训练当中，进而修炼出那般强大的腰腹力量，强大到什么程度，强大到既能够熬最长时域的夜，又能够在参与运动之际尽情地释放最极致的活力。
腰背保持平直，手臂以及大腿基本上垂直于地面，这才是正确的“活虫子”姿势，撑起之后要维持三十秒至六十秒不等，重复进行三组至六组；要是感觉轻松的话，还能够加入抬起单侧手、单侧脚，或者对侧手脚的动作，作者供图。
“活虫子”是错误的，展现出过度挺腰，肩胛骨支起，肘超伸，还伴随着低头，此为作者供图。