四个俯卧撑动作，练出胸肌中缝

想要借助俯卧撑练出更为饱满的胸肌，仅仅做常规动作的确极易致使内侧或者上胸显得偏弱。胸肌是分成上、中、下三个部分的，要是想要全面发展，关键点就在于对身体角度以及双手距离作出调整。

这四种变式动作，就能帮你全面刺激整个胸肌：

胸肌中部的锻炼动作是标准平地俯卧撑，这是基础，双手要略宽于肩部，身体需保持呈直线状态，当下落时手肘与身体要呈45度角，如此这般能最大化对胸肌进行刺激，与此同时还能保护肩关节。

针对胸肌上部，也就是下斜或者脚高头低这种情况，要把双脚垫高，身体角度越大的时候，上胸受力就会越多。需要注意的是，倾斜角度不用太大，让身体与地面呈15到30度即可，不然压力会转移到肩膀。

涉及胸肌下部（上斜、头高脚低这种状态），手撑于沙发或者床沿之处，身体要一直维持平板状。此动作更为轻松，适宜用于热身这一行为或者去做收尾工作。鉴于你想要强化下胸轮廓，在脚不进行垫高的条件下，能够尝试把双手放置于身体稍微偏向后方的位置之上。

· 针对胸肌中缝以及内侧（窄距）：双手彼此靠近，致使双手拇指和食指构成一个“钻石”形状。下落之际感受靠胸肌向内夹的力量，如此能够很好地塑造胸沟，倘若手腕压力大，那么可改握拳做窄距俯卧撑。

进行训练之际，存在着几个细节是需要予以留意的：其一，在整个过程当中要始终保持核心的稳固收紧状态，切不可出现塌腰的情况；其二，所要执行的动作应当缓慢推进，特别是在下降这个阶段，要对速度予以有效的控制，如此一来能够更优质地对肌肉产生刺激作用；其三，当处于上升阶段的时候，要有目的地去进行想象，想象那种“用手肘去靠近地面”的情景，这种想象能够对胸肌发力的感觉起到改善的效果。

合并这些动作，像是一开始做3组下斜的，接着做3组标准的，随后做2组窄距的，持之以恒一阵子，胸型会变得更为饱满。要是想知悉怎样组合更契合自身，又或是想搭配哑铃训练，随时能够询问我。