肱二头肌练不大？从训练方法、饮食作息等方面找原因

宁取一铢精华，不获一旦糟粕。大家好，我是Moving。

在面对肱二头肌练不大以及手臂不够粗的状况时，究竟怎样去改善自身的训练方法才会比较好呢？

总体分析

依据你所提出的问题描述猜忖，你理应具备一定程度的健身基础，然而问题呈现为增肌的效果并非显著，特别是像肱二头肌之类的手臂肌群。针对这一问题，首先我要先简要阐述一下个人的看法，在此我归纳出了三点：

首先，于训练前期之时，要是肌肉的增加情况并不显著，就像肱二头肌、肱三头肌这类的小肌群。的确应当如同你所讲的那样，去考量是不是训练方法存在不妥之处，诸如发力的方式，以及是否存在其他肌肉进行代偿发力之类的情况。

其二，要是碰到了瓶颈期，即前期肌肉存有变化，然而在训练后期却呈现出停滞状态，那么这就并非全然是训练方法的问题。诸如饮食、作息时间等其他健身计划的安排是否合适呢。

其三，健身增肌的基础在于训练方法，要是毫无进步，那我们就得探寻基础里的基础，臂如动作强度。一旦训练强度提升，所有方法都成泡影，即便仅做哑铃弯举，也会收获颇为不错的效果。

这是我个人相对你简短问题，大体总结出来的3点，其中1是看法，2是看法，3也是看法。当然具体因还有有待去依照具体情形来做分析，期望你能够找出属于你自己的原因。

往后，我将会从以上提及的三点，逐次地提出来一些建议，期望可以对于你产生一些助益！

一、前期解决发力代偿

以肱二头肌为例，这里最重要代偿部位是肩部肌肉，还有腕部肌肉，也就是屈腕肌。手臂上小肌群是需把肌肉孤立做好做到极致的肌群，尤其在我们强化肱二头肌的时候。

所以前期避免其他肌肉代偿发力需要我们采取一些措施：

①减轻重量，熟悉发力感。

②改变姿势，利用能够更好孤立肌群的动作。比如单臂俯身弯举。

③要学会念动合一，把注意力始终聚焦于肌肉的拉伸以及收缩方面，而这是要花费我们很长时间去练习、寻觅那种感觉。

二、如何突破瓶颈期

瓶颈期得以突破，其关键之处在于训练，而这和训练方法是存有一定关联的。比如说，有一种在突破瓶颈期时屡次被验证有效的方法，那就是增加无规则超级组。

可以这样改写：那种被称作超级组的存在，是由具备不同强度、不同动作组合拼接而成一组的超级大组，进而把这般一大组视为平常我们所进行训练的小组。最为典型的超级组便是肱二头肌的“21响礼炮”。

当然，除开训练方式不说，饮食以及作息同样是我们不可以忽视的。饮食要依据训练强度的提升而增多，这种增多并非增多单次的量，而是在增多量的情形下，增多摄入的次数。比如说原本一天30g蛋白质要分三次摄入，如今变成一天50g蛋白质，得要5次摄入。除此以外，睡眠只要保证良好就行！

三、增加训练强度是最简单、粗暴的训练方式

事实上，若要增肌，倘若不增添些许强度那是行不通的，特别是在训练的后期阶段。当你对训练技巧、动作要领以及动作发力均已掌握之后，依我看，“增加重量”乃是最为有效的增肌途径。

所以，要是你后期增肌效果不太显著，那就不妨去增加些重量。说不定你，会讲自身强度老是上不去，老是停留在10kg或者15kg。这儿告诉你一个解决办法——去找护手。护手的作用其一在于保护你在进行大重量训练时不会出现意外状况，其二在于防止重量过大致使你其他肌肉产生代偿现象，最为关键的是能够让你突破极限重量。

总结

不光是肱二头肌，任何小肌群大致都是这般情况。我的回应虽说针对性没那么强，然而值得你去深入思考。适时进行改变是你当下最急需去做的！

希望我以上的回答能够对你有所帮助！