1、俯立转腰时，需先站立，让双脚分开，使其宽度超过肩部宽度，接着将两臂向水平方向打开。随后，开始扭腰，并向下俯身，让右手去触摸左脚的脚面，之后再恢复直立状态，然后更换为左手进行相同动作。这个动作要重复进行3组，并且每组需要做20次。
2、双脚稍微分开站立，右手叉于腰间，左手持着两到三公斤的哑铃自然下垂，身体向左侧弯曲，左手尽力下垂，接着拉直身体，重复此动作二十次为一组，共做两组，两侧轮流着做。
3、站立，双脚分开，双手持一根健身棒，将其置于肩膀上（若没有健身棒，两手交叉平端于胸前），保持背部挺直，接着向两侧拉伸腰部，动作缓慢，留意幅度，别拉伤，重复此动作3组，每组20次。
4、躺着身子侧着，把腰往上抬：从事这个动作是存在一定难度的。身子侧着躺在地板之上，有一支手臂呈现弯曲的状态，利用手肘去支撑住身体，小臂朝着前方伸展。身体始终保持挺直的样子，接着腰部运用力气往下面按压，致使位于下方的整个身体部分接触到地面，随后再将身体拉起。把这个动作重复开展2组，每一组要完成20次。