女性练跪姿俯卧撑，抗阻运动的好处真不少
对于很多疾病
运动都是一剂“良药”
但有种运动却总是被人忽视
它就是抗阻运动（力量训练）
研究证实
有着明确的积极作用
它对预防心血管疾病、降“三高”
抗衰老、强骨骼
也有一定好处
零基础没器械？
它就是最好的“天然器械”
01
抗阻运动不仅是练肌肉
更是“改体质”
人体在克服外来阻力之际的运动办法被称作抗阻运动，其主要涵盖仰卧起坐、深蹲、仰卧推举等，并且还能够借助使用器械辅助的形式来开展，这其中包括沙袋、哑铃等。
图源：AI生成
抗阻运动能激活“抗癌蛋白”
1.进行运动之际，肌肉会释放出多种具备活性的物质，这些物质能够直接对癌细胞生长信号予以干扰，与此同时，还会激活免疫系统，进而提升机体清除异常细胞的能力。
2.能够从根源着手改善身体的代谢环境，借由增肌以及减脂的方式稳定血糖，降低慢性炎症，进而减少有利于癌症发生的内在条件。
3.即便是单次的有效训练，也能够促使血液当中有益蛋白的水平得以提升，进而可快速地增强身体针对抗癌的防御能力；要是长期持续坚毅不懈地坚持下去，那么便能够为健康防线供应源源不断的持续支持。
建议：
每周起码开展2次抗阻运动，这不但能够强化体力，而且还能够于分子层次给身体予以全面保护。
坚持抗阻运动6个月
心脏有显著变化！
一项于2024年刊发在《老年科学》期刊的研究，表明抗阻训练不但可以提升肌肉力量，而且能够明显改善老年女性的心脏形态以及功能。
82名老年女性被这项研究招募而来，随机划分成两组，其中一组开展了为期24周的运动训练，且有专业人士予以监督。
老年女性，在历经24周的那抗阻训练之后，借助功能性超声心动图来予以检测，结果发现，抗阻训练把老年女性的心脏形态以及功能显著改善了。
也就是说，适当的抗阻运动，能帮助你拥有一颗强健心脏。
每周2次抗阻运动
有助于预防心血管疾病
40岁后增加抗阻运动，对心血管健康有积极影响。
特别是老年人，以及心脏代谢风险因素有所升高的人群，抗阻运动给他们带来的获益常常会更大。
出现高脂血症的患者，还有患有糖尿病的患者，被建议去做这样一些抗阻运动，比如深蹲，比如举哑铃，比如使用弹力带。
对血脂水平能产生积极影响的有氧气参与的运动、对抗阻力以增强肌肉力量的运动、日常生活中所进行的体力活动。然而对于患有高血脂以及高血糖的人群而言，仅仅依靠有氧气参与的运动或许没办法达成最佳成效，建议在进行有氧气参与的运动的基础之上，再结合对抗阻力以增强肌肉力量的运动。
抗阻运动，有助于对胆固醇水平予以控制，还能够改善疲劳状况，能够缓解抑郁情绪，并且可以增加骨密度。
02
零基础没器械？
身体就是最好的“天然器械”
针对新手来讲，自身的体重可是最为安全、便捷的阻力来源，就算没有额外的器械，也能够进行高效训练。
以下是适合新手的4类基础动作：
深蹲
强化下肢与臀部力量。
动作步骤：
两脚比肩宽，脚略外八字，手搭在自己双肩上；
屈髋下蹲，下蹲时膝关节不要超过脚尖。
图源：AI生成
跪姿/墙壁俯卧撑
动作温和，降低难度，有效锻炼肩部、胸部及上臂后侧肌肉。
动作步骤：
1.跪姿俯卧撑
双膝跪地，小腿自然放松，脚背贴地。
双手撑地，与肩同宽，手臂伸直。
从肩膀到膝盖保持一条斜线，不要塌腰、不要翘臀。
缓慢弯曲手肘，让胸部向地面靠近，再缓慢推起。
2.墙壁俯卧撑
面对墙壁站立，双脚与肩同宽，距离墙一步左右。
双手手掌平贴墙面，与肩同宽。
身体保持一条直线，缓慢屈肘，让胸部靠近墙面。
再缓慢推起回到原位。
臀桥
改善久坐导致的臀部无力，保护腰椎。
动作步骤：
预备姿态：身体呈平躺状于瑜伽垫（或者床面）之上，双腿呈现弯曲状态，双脚的脚掌平平地贴着地面，其距离臀部大概有一拳半的距离，膝盖与脚尖所指方向保持一致，不存在向内扣或者向外撇的情况。
核心进行收紧，双手以自然状态放置在身体两侧，掌心朝着下方，轻轻去贴紧地面，与此同时，收紧腹部与臀部，防止腰部过度发力。
发力向上，缓慢地呼气，凭借臀部的力量把臀部向上抬起，直至身体从肩膀到膝盖呈现出一条直线，在这个时候臀部彻底收紧，去感受臀部肌肉的发力感觉，注意不要用腰部用力去顶。
尽力稳固：维持当下姿态一至两秒钟，体悟臀部处的收缩感觉，接着缓缓吸气，把控臀部缓缓朝着下方回落，直至臀部缓缓紧密贴着地面，切勿重重地砸落下去。
图源：AI生成
狗鸟式
锻炼深层核心肌群与身体平衡能力。
动作步骤：
起始姿势：
双手撑地，与肩同宽，手掌压实地面（手指张开，分散压力）；
双膝跪地，与髋同宽，小腿贴地，脚背自然下垂；
脊柱维持中立状态，从侧面进行观察时，耳部、肩部、髋部、膝盖呈现为一条直线，要防止出现塌腰或者拱背的情况。
动作流程：
手臂缓慢地向上抬起，将右臂朝前伸直，此种伸直要达到与肩部相同的高度，且掌心朝着身体内侧，与此同时，腿部也向上抬高，把左腿往后伸直，该伸直需达到与髋部一样的高度，并且脚尖往回勾着。
保持抬起的肢体与躯干成一条直线，避免耸肩、塌腰或骨盆倾斜；
保持这个姿态五至十秒（初学着能够从三秒着手），体会腹部、背部深层肌肉持续使出力量。
慢慢地将右臂收回来，随之把左腿也收回来，使其回到最开始的位置，而后进行对侧的操作，也就是左臂加上右腿做同样动作，重复一遍，这样便完成了一组。
图源：AI生成
这些凭借自身体重的徒手动作起到的是对抗作用，其受伤风险较低。它将能够覆盖主要大肌群，像是下肢，还有臀部，以及肩背部，另外还有核心部位。这种是特别适宜零基础人群用来打基础的。
03
新手必看：科学频次与强度
想让抗阻运动安全有效，把握好频率、次数、时长是关键：
频率
每星期两次就行，针对同一肌群开展训练，要间隔超过四十八小时，以此给予肌肉充分的恢复所需时间。
次数
针对每个动作，每组都要完成8至12次才行，到了最后几次的时候，肌肉会出现酸胀的感觉，不过动作并不会变形，如此这般才算是最佳的刺激强度。
时长
每次时长在十五至二十分钟之间，专注于深蹲、俯卧撑这类两至三个基础动作，确保动作符合标准，这比盲目去增加时长更具效果。
坚持规律训练，可逐步提升基础代谢，持续获得健康收益。
04
特殊人群这样练
对于年纪较大的人，患有高血压的群体，存在心脏病状况的人，以及有关节问题的人群，按照安全优先的准则，依据科学适配的原则，同样能够开展抗阻运动。
高血压 心脏病人群
全程保持自然呼吸，严禁憋气发力，避免血压骤升；
将起始点设定为自身体重或者轻阻力弹力带，着重关注动作质量，而不去盲目地追逐大强度训练。
关节不适人群
坚持无痛原则，避开疼痛关节；
能以臀桥来替换深蹲用以锻炼下肢力量，能用划船类动作去替换推举、俯卧撑来锻炼上肢力量，借由强化关节周围的肌肉，从而为关节构建“天然保护罩”。
重要提醒
所有人群运动前需充分热身；
运动中出现尖锐刺痛，立即停止；
患有慢性疾病者，运动前务必咨询医生，制定个性化方案。
科学运动核心要点
1.防治心血管疾病，抗阻运动有一定好处，降“三高”，抗阻运动有一定好处，抗衰老，抗组运动有一定好处，强骨骼，抗阻运动有一定好处，防癌，抗阻运动有一定好处。
2.40岁过后，增添抗阻运动，从心血管健康方面来讲，会产生积极的影响。对于高脂血症患者以及糖尿病患者而言，去做深蹲，再加上举哑铃，还有使用弹力带这类抗阻运动，所带来的益处会更大。
3.零基础没器械？身体就是最好的“天然器械”
下肢：臀桥或深蹲；
上肢：跪姿/墙壁俯卧撑；
核心、平衡能力：狗鸟式。
4.科学频次与强度
每周2次，同一肌群训练需间隔48小时以上。
每一个动作，每一组要完成八至十二次，每一次要进行十五至二十分钟，组与组之间休息二至三分钟。
最好与有氧运动结合起来，用有氧运动作为热身的一部分。
转自丨CCTV生活圈、封面图由AI生成