在家练出大块肱二头肌的动作及要领，你知道吗？

锻炼肱二头肌的动作

不少人羡慕健美运动员那好看的身材，特别是男性，也期望拥有健康且好看的身材，如此一来大块肱二头肌是不可或缺的，想要锻炼出漂亮的大块肱二头肌，细致的锻炼是不可缺少的，如此方能练出发达的肱二头肌，如此可让自身身材更美观，并且能让自身的男性魅力增添许多，下面就会给大家讲讲锻炼肱二头肌的动作。

直立杠铃弯举

倘若并非凭借斜托座椅予以支撑，那么杠铃弯举通常会采用站立的形式。直立杠铃弯举乃是发展肱二头肌的经典动作，对于各级训练水平而言均适用。

目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

动作要领：

1.身体保持直立状态，采用中握距，也就是与肩部宽度相同的距离，正握住杠铃，使其垂落到身体前方。此时，两只上臂紧紧贴靠在身体两侧，然后往向上进行弯举动作，要将注意力全部集中在整个肱二头肌上面，一直到肱二头肌完全收紧，稍微停顿一会儿。

2.之后，进行缓慢控制的还原动作，以此让肘部达成完全的伸展，要是屈臂的话，就难以刺激到嵌入肘弯处的肱二头肌下端。标准次数组需要刻意伸直胳膊，然而，8次以下（承重较大时），为防止肘关节和肌腱无端受伤，应当维持胳膊自然的屈伸度。

注意事项：

1.持续着整个运动的进程期间，要稳住你身体的直挺状态，不可出现前后来回地晃动，不可以借助惯性的力量进行操作哦。重量过大的杠铃，即便是存有刻意去借助力的本意，其幅度也绝对不可以太大，因为这极易使得二头肌所承受的力量被分散开来，导致肌肉的紧张程度有所下降，并且还会增加下背部遭受损伤的可能性呢。

2.直杠弯举与曲杠弯举区别：

曲杠弯举时，其角度契合手臂内旋的自然状态，在此情形下，小臂参与用力较少，如此便能确保更多负荷施加于肱二头肌上，进而使得刺激作用更为显著，也就是说，处于旋后位相较于旋前位，在锻炼二头肌方面更为有效。直杠弯举会迫使小臂产生一定程度的外旋，在进行上举以及下放动作时，上臂和小臂均能维持持续紧张的状态，这样在发展肱二头肌的同时，对小臂也具有促进作用。

3.有握距方面的变化，其中宽握距，主要是对肱二头肌短头起到锻炼作用，而窄握距，它主要是对肱二头肌长头起到锻炼作用。

4.当杠铃被举起的时候，上台的肘部，能够让肱二头肌获得更为良好的收缩效果，与此同时，还可以对三角肌的前部进行锻炼。

5.若要让这一动作更为精准可控，能够背靠着墙，致使肩胛骨紧紧贴于墙壁之上。

斜托杠铃弯举

一种被称作牧师椅杠铃弯举的动作，也就是斜托杠铃弯举，其对于肱二头肌单独进行锻炼而言，乃是效果最优的办法，它能够促使肱二头肌的厚度得以增加，进而让肱二头肌变得更加饱满，最终使得肱二头肌的造型变为更加完美。

目标锻炼部位：肱二头肌

动作要领：

1.处于斜托凳也就是牧师椅之上时，也能够选用站姿，胸部靠着斜板，上臂被放置于斜板上面，两只手反向握住杠铃，手臂呈伸直状态，维持身体处于稳定状态。

2.用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

3.而后缓缓进行还原操作，需留意手臂应当彻底充分伸展张开，动作务必保持缓慢，当杠铃下降至最低位置的时候，肘关节应当稍微弯曲，运用力量把控住杠铃，然而不要完全伸展放开。

注意事项：

1.握距存在区别，窄握时，主要对肱二头肌的外侧起到锻炼作用，宽握时，主要对肱二头肌的内侧起到锻炼作用。唯有如此这般交替着去进行练习，手臂才会产生出整体的饱满度。

2.应当选择曲柄杠铃，以便减小手腕关节的压力。在手臂向上抬起之际，要留意身体务必保持稳定，防止借助身体来借力。

3.在到达最高点之际，务必要停顿下来，维持顶峰收缩状态达二至三秒的时长之后，才开始下落哟。在这个阶段，你便将会察觉到肱二头肌正处于燃烧的感觉之中，如此这般，就能够让肱二头肌获取到充分的刺激啦。

4.当双臂完全展开伸直的时候，托板的倾斜角度能够对双臂造成特别大的张力，一定要记住进行正确的热身，并且以适当的负荷开始进行练习。

反握引体向上

引体向上存在多种多样的类型，其主要的目的在于对背阔肌起到锻炼的作用，然而要是运用窄距的反握这种引体向上方式，那么便能够对肱二头肌进行较好的锻炼。

目标锻炼部位：肱二头肌

动作要领：

1.预备动作是，以手心朝着身体的方式反握单杠，双手之间的距离要选取适宜舒适的状态来确定，且这个距离要略微比双肩的宽度窄一些。身体处于悬在单杠之上的状态，手臂保持伸直，双脚于身后相互勾起。

2.训练动作：慢慢地弯曲肘部，把你的身体朝着上方拉起来，直至下巴的位置高于单杠；稍微停顿一下；接着缓缓地把身体放低，直到手臂再次伸直；反复做上述动作。

注意事项：

1.保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

2.你的双手握位越是靠近，双臂特别是二头肌，就越是受力，相反，你握位越是宽，锻炼的部位就会从手臂转移到背肌上，要是你想增强背肌，更好实现的办法是正握单杠（手背朝着脸），双手握位大于肩宽。

3.初期，鲜有人可即刻完成一二十个引体向上。你可尽力去做一组，不论多少个。之后休息两分钟，接着奋力做两组，能做多少算多少。待隔几日再做时，力求每组多做一次，直至能完成若干组，每组超过六个。

诸多热衷于健身的友人存有这样的体悟，彼即在开展锻炼之际发觉此二头肌呈现发胀态势，然而于运动过后经稍作休憩便不复存在了，如此这般每日进行操练，亦未察见些许实质成效，在此提议诸位不妨去尝试一下上述提及的方法，借由锻炼能够于你自身造就出颇为漂亮的肱二头肌，自身同样得付出相应努力方可目睹成效，故而大家切不可放松锻炼。