练腹肌必看！66种腹肌训练动作大全

腹肌，是每位健身者留意的重点，各类线条向来都是健身者追寻的目标。腹肌训练办法多种多样，惟独经典动作之所以被称作经典，是由于它们锻炼成效明显，广泛予以使用。别再到处寻觅那些变着花样吸引眼球的腹肌训练方式了，要是你从都没做过这些经典动作你的腹肌兴许始终都练不出来。

一、悬垂举腿

这么一个动作，它属于对腹直肌训练而言极为全面动作范围内的之一，然而呢，大多数人于做悬垂举腿这个行为之际，仅仅是将腿部进行抬起，仅仅只完成了此动作的前面一半路程，要是这样的情形，主要锻炼的是髂腰肌并非腹直肌。正确的办法是，要让膝盖尽可能近乎贴近胸部，把整个骨盆朝着上方卷起，与此同时还要留意规避身体以及腿部出现摆动。

二、仰卧卷腹

针对腹直肌的刺激较为集中，并且其强度并非很大，适宜绝大多数人的基础动作。在进行卷腹期间，需留意腰部不可脱离地面，双手切勿扳动头部，以此避免伤到我们的腰椎以及颈椎。一部分朋友做完之后会发觉颈部肌肉有一些酸痛，这归属于正常状况，无需担忧。

三、山羊挺身

身体需均衡地发展，仅仅练习腹部，而不进行腰部的练习，那么腰部必然会出现受伤的情况。在进行挺身这个动作的时候，腹部也会随之收紧，可以起到辅助的功效。千万不要忘记，腰围它是一个圈，前面和后面都是很重要的。

四、跪姿绳索卷腹

这是在健身房里比较常见的动作，这些动作全都是卷腹动作，借助绳索以及负重能够增大肌肉面临的负荷，从而让具备一定训练基础的健身者收获更好的健腹效果。

使腹部展开充分的舒张动作，接着进行收缩动作，再增添药球带来的负荷条件，以此达成更好的锻炼成效。需留意的是。做出动作之后身体得保持挺直状态，让腰部也能获取相应锻炼，要是始终维持弓着腰的姿态则有可能引发腰部出现不舒适的状况。

啥？我该不会是看错了吧？没错，就是深蹲！深蹲可是一个有好多全身肌肉参与其中的动作，腰腹得收紧起来用以稳住身体。并且呢，由于大腿肌肉属于人体最大的肌肉群，比腹部肌肉群大出好多，因此深蹲会造成很大的能量消耗，能帮我们塑造出更明晰的腹部线条。

七、俄罗斯旋转

。注意训练过程中尽量不要弓腰。

八、健腹轮俯身屈伸

十分高级的腹部训练动作，对核心力量有着极大要求，普通健身者采用跪姿动作就行。就算是高级训练者，在展开全程动作时也需注重动作的稳定性，不然极易毁容。

它对核心的稳定性有着较高的要求，其难度并非特别大，因而深受广大女性健身者的欢迎，它与健腹轮最大的区别在于，当人处于俯身支撑之际，约65%左右的重量会压在手臂上，故而在俯身支撑姿态下，移动腿部相较于移动上肢要容易得多，所以瑞士球在使用的过程中更为灵活，且适合更多的健身人群。

十、平板支撑

这般经典的动作，众人皆在运用，然而鲜少有人能切实将自身背部打成一块平板。要是动作细节出现偏差却依旧一味去追求平板的持续时长，或许反倒会伤到脊椎呢，务必得留意动作的规范性。一般情况下，能够严格依照标准平板完成5分钟那便是相当出色的成绩了。别去迷信那些能够完成几个小时的人，其动作早就变形了。

说到底，最后还得补上这么一句，经典的动作，那可是到处都能瞧见，然而呢，决定健身所呈现效果的那个关键之处，乃在于健身者始终坚持不懈、持之以恒的心呐。