哑铃练手臂线条：3个动作告别拜拜肉

哑铃用于手臂肌肉锻炼，是一种高效且灵活的力量训练途径，它不但能够塑造手臂线条，还可为肌肉力量以及耐力带来提升。若要达成全面的手臂肌肉锻炼效果，不妨建议结合针对肱二头肌、肱三头肌以及前臂的多组哑铃动作，与此同时，也要留意动作的标准性和渐进负荷。

1、肱二头肌锻炼动作

肱二头肌处在上臂前侧那里，它参与着手臂的屈曲动作，哑铃弯举属于经典动作当中的一个。

以标准弯举这个动作来说，其状态为站立或者坐姿，双手分别握持哑铃，要让肘部始终保持贴近身体，然后慢慢地弯曲手肘，把哑铃向着肩部的方向举起，之后再慢慢地放下。重复的次数是十到十五次，每组要进行三组此动作。

有这样一种动作，名为锤式弯举，需双手握住哑铃，且掌心要相对，在进行上举这个动作的时候，手腕可不做旋转，如此这般，对于锻炼肱桡肌以及肱肌而言，也是有着一定帮助的，能够增强手臂的全局力量。

2、肱三头肌锻炼动作

上臂后侧存在着肱三头肌，它是让手臂伸直的主要动力的来源之地，对于防止手臂出现松弛这种情况有着重要的作用。

起始姿势为站立或者坐姿，双手握持单只哑铃放置于脑后位置，以较慢的速度伸直手肘把哑铃推到头顶上方，顺着控制好的速度将哑铃下放，如此这般重复进行多达十二至十五次，每一组要完成三组这样的动作。

进行哑铃后臂伸展时，要俯身做出站立的姿势，一只手去扶住椅背以此来支撑身体，另一只手握住哑铃，让上臂紧紧贴在躯干部位，接着缓慢地将手肘伸直，之后再进行还原动作，左右手分别都完成 8 至 12 次，每组要做 3 组。

3、前臂肌肉锻炼动作

很多握力动作以及哑铃稳定性，都有前臂肌肉参与其中。强化前臂，不但能够提升运动表现，而且还对减少手臂疲劳有帮助。

腕弯举，采取坐姿，双手握持哑铃，前臂放置于大腿，手腕处于悬空状态，缓慢地屈曲手腕从而把哑铃向上举起，随后加以控制使之下放，如此重复10至15次，开展3组。

反向腕弯举，保持同样坐姿，只需把手背朝上，这个动作可刺激前臂伸肌，依旧建议做3组，每组做10至15次。

于训练期间，提议每周开展三次练习，间隔一天以使肌肉得以充分恢复，重量选取以能够完成所需次数且略感费劲为适宜，每组动作之间间歇休息三十至六十秒，确保动作规范性以防止受伤。

多样化动作，持之以恒锻炼哑铃手臂肌肉，搭配合理饮食，保证充足睡眠，能更有效提升肌肉质量，实现出色塑形效果。坚持训练一段时间，曲线会明显，肌力会显著改善，日常运动表现也会有显著提升。