每天10分钟练腰部，缓解腰酸背痛不花钱

长久坐着，低下头去看手机，由于年纪大而出现劳损，好多人常年以来肩颈呈现僵硬状态，腰部和背部疼痛难忍，动不动就依靠止痛药强行忍受。不需要跑去健身房，也不需要花钱去理疗，每天在家里用十分钟进行拉伸，能够疏通经络、放松肌肉，肩颈以及腰椎会慢慢变得舒服起来，酸痛复发的情况也会减少。

一、肩颈专用4个动作（5分钟，缓解僵硬、富贵包、转头疼）

动作1：低头仰头拉伸

迟缓地低下头，让下巴去寻觅胸口，接着慢悠悠地仰头，朝着后方仰起，每一个姿势都留存15秒，反复进行3组。

放松后颈肌肉，改善颈椎僵硬、头晕犯困。

动作2：左右侧屈拉伸

挺直身，将右手放置于头部缓缓朝着右侧施加压力，把左肩部往下沉落，维持15秒钟，更换到另一边照此进行操作。

拉伸肩颈侧边经络，缓解肩膀发紧、抬臂酸痛。

动作3：双肩向后扩胸

手在背后交叉，胸脯挺起，头部抬高，双肩朝后用力夹紧，保持20秒，重复做3次。

开肩放松，改善圆肩驼背、肩周粘连。

动作4：颈椎左右转头

缓慢左右转头，转到最大角度停10秒，动作慢不甩头。

疏通颈椎气血，缓解脖子咔咔响、落枕不适。

二、腰椎专用4个动作（5分钟，舒缓腰痛、腰肌劳损）

动作1：抱膝卷腰

平躺屈膝，双手抱单膝往胸口拉，停留20秒，左右交替各3次。

拉伸腰背、放松腰肌，缓解久坐腰酸。

动作2：猫牛式伸展

四点跪趴，吸气塌腰抬头，呼气弓背低头，缓慢重复10次。

灵活腰椎，调理腰椎僵硬、弯腰就疼。

动作3：臀肌拉伸

将身体处于平躺状态，把一条腿弯曲起来放到另一条腿上面，然后用双手抱住大腿朝着身体的方向用力拉，每一侧都要停留20秒。

放松臀部和腰胯，改善坐骨神经不适、腰侧牵扯痛。

动作4：靠墙站姿收腹

将后背靠着墙，让后脑勺贴紧，使得肩膀贴紧，让臀部贴紧，令小腿贴紧，然后收腹，接着站直，保持1分钟。

矫正骨盆前倾，减轻腰椎压力，预防反复腰痛。

三、练习注意事项

1. 一整套，每天早上一遍，每天晚上一遍，整个过程十分钟，动作要慢，不要猛地发力，有那种酸胀的感觉就行，不能强行拉扯导致疼痛。

2. 高血压、严重椎间盘突出急性期，动作幅度放小，不要弯腰负重；

3. 少久坐、少低头，每坐40分钟起身活动2分钟，比做操更关键；

4. 平常的时候，千万别老是依赖止痛药来减除疼痛，要一直坚持做拉伸动作喔，请从根源上着手，去放松肌肉，进而减少酸痛再次发作的情况发生。