练背先练大圆肌背阔肌，居家哑铃划船打造倒三角

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今天是斌少守护你健康的3167天

健身存在这样一句名言，那就是初学者练胸，而高手才练背，从这句话能够看出背部肌肉具备的重要性，发达的背部肌肉能够使我们的身型展现出倒三角的状态，身材好似衣架子，无论穿什么衣服都会很好看，与此同时，背部的肌肉还能解决我们身体出现的“前侧强”以及“后侧弱”的体态问题，能够解决圆肩、含背的状况，让我们告别颈椎病。

本期指导教练

【怎样打造饱满的背肌？】

首先，我们能够将背部划分成两大肌肉，即背阔肌与斜方肌。对它们进行锻炼时，分别运用了两个关节，背阔肌运用的是肩关节，而斜方肌利用的是肩胛骨。在肩胛骨固定的情形下，能够孤立地训练我们的背阔肌，当肩胛骨和肩关节协同运动之际，就能够一同锻炼到整个背部的肌肉。

DAY3：背部训练

激活动作 /徒手飞鸟

动作1 /哑铃单臂划船

效果：增强背部的背阔肌

俯身下去，使髋部弯曲，膝盖弯曲，让脚踩在地面上，一直到躯干快要接近与地面平行，分开双腿站立，要保持挺胸，腹部收紧，下颚微微收起，在左侧进行划船动作的时候，右手要负责起到支撑作用，脚要维持稳定的支撑状态，左脚朝着斜后方踩住地面，左手握住哑铃，手臂跟地面呈垂直状态，保持肩胛骨处于中立位置，靠背部发力，手臂弯曲肘部，往后上方拉动直至肘关节略微高于躯干，在拉起的时候呼气，在还原的时候吸气，始终都要感觉背部持续处于收紧发力的状态。注意，要避免过度地凹腰、过度地耸肩，以及身体出现旋转的情况。左右两侧相互交替来做这样的动作，动作重复8至12次，重复4组。这个练习能够帮助我们增强背部的背阔肌

动作2 /哑铃附身划船

效果：增强背部的背阔肌、大圆肌和三角肌后束

两手持哑铃放至大腿两侧，双脚开展站立，其宽度与肩部等同，使髋部弯曲，促使上体近似地面平行，膝盖略微弯曲，挺起胸膛，收缩腹部，下颚轻微收起，使肩胛骨维持中立位置，双臂上拉之时，屈肘并呼气，还原之际吸气，全程保持挺胸以及膝关节弯曲的角度，让背部收紧，进而发力。留意，防止过度凹腰、弓背以及躯干抬高。动作重复八至十二次，重复进行四组。此练习能够助力我们增强背部的背阔肌、大圆肌以及三角肌后束。

动作3 / 哑铃反向飞鸟

效果：增强背部的斜方肌、菱形肌

用双手握住哑铃，让掌心相对，然后俯身，使髋部和膝盖弯曲，直到上体与地面平行，同时手臂垂直于地面，接着挺胸收腹且下颚微微收起，之后发力把双手打开，直至手臂与肩部平齐，要感觉肩胛骨夹紧，发力之时呼气，控制离心收缩进行还原时吸气，始终都要感受斜方肌收紧发力。注意，要避免过度凹腰，以及避免使用的哑铃重量过大。动作重复8至12次，重复4组。这个练习能助力我们增强背部的斜方肌、菱形肌。

健康贴士

【想增肌，怎么办？】

【有问】增肌训练组间休息应该多长时间？

组间休息通常被建议为60秒，这是因为，60秒的组间休息时长能够使肌肉的充血感变得更强，进而提升代谢张力。与此同时，1分钟的组间休息时间还能够刺激生长激素分泌得更多，这对肌肉的增长颇为有利。

【有问】“夹肩胛骨”的日常体态正确吗？

这种“夹肩胛骨”的体态绝对错，为什么呢，因为肩胛骨中立位是微前倾的状态，并非平的模样，更不是向后夹起的样子。训练时后缩肩胛骨，旨在增强斜方肌力量与围度，可日常习惯夹肩胛骨，反倒容易引发耸肩和肩膀劳损。最佳状态并非后缩，而是下压。

【有问】练背阔肌是不是可以解决圆肩？

不可行的呀，这可是极大误区所在呢。缘由是背阔肌的肌肉止点处于手臂前侧位置。一旦背阔肌越发发达，反倒会致使大臂愈发内旋，进而加重圆肩体态，就像做引体向上以及高位下拉，对改善圆肩并无帮助。要解决圆肩，应当锻炼斜方肌的中下肌肉纤维以及菱形肌，可借助哑铃反向飞鸟来开展锻炼。