懒人瘦胳膊：小重量练走拜拜肉，夏天穿衣更自信

可供懒人女生进行小重量训练以消灭拜拜肉从而让夏天穿衣更好看更自信的细臂干货，女生俯身哑铃臂屈伸能精准练拜拜肉即肱三头肌，其动作核心是收紧大臂一动不动，仅仅只动小臂，而且全程不能甩、不能塌腰、不能耸肩。首先是标准动作细节，站姿准备时，双脚要跟肩膀一样宽，膝盖微微弯曲，千万不要锁死，上半身要往前倾大概45°到60°，背部得挺直，核心要收紧，双手各自握住一个轻哑铃，女生从1到2kg开始，接着手臂起始位，大臂得紧紧挨着身体两侧，并且要跟地面平行，小臂自然下垂，跟大臂呈90°，哑铃靠近大腿，然后发力过程，运用肱三头肌也就是上臂后侧发力，把小臂往后伸直，手臂伸直的时候千万不能完全锁死肘关节，要留一点点微屈，在顶峰停顿1秒，感受拜拜肉位置收紧，最后还原过程，慢慢地把小臂放下去，回到90°起始位，下放控制2秒，不能自由落体。其次是关键要点必须要看，大臂全程固定，仅仅动小臂，大臂不能前后晃、不能向外扩，沉肩不耸肩，肩膀要远离耳朵，防止斜方肌代偿，核心绷紧，避免塌腰、撅屁股，呼吸要说伸直的时候呼气，下放的时候吸气重量从轻，女生优先动作标准，宁轻勿假。接着是注意事项，腰不好、腰痛的人不要大幅度俯身，可靠着墙站立或者坐姿来做，肘关节不要向外撇，不然容易练到肩，练不到拜拜肉，不要用惯性甩哑铃，不然几乎没效果还伤肩，每组12到15次，做3到4组就行，练后上臂后侧酸胀是正常的，酸痛2到3天也是正常的。最后是避坑指南也就是最容易错的4点，大臂乱晃，纠正办法是可用另一只手扶住大臂，强制固定，耸肩、脖子发力，纠正办法是先沉肩，再动手臂，感受发力点在后臂，手臂完全锁死，纠正办法是伸直后留微弯，保护肘关节，上半身乱扭、塌腰，纠正办法是核心收紧，背部保持一条直线，还有更适合女生的替代动作，如果俯身不舒服，可换成坐姿哑铃臂屈伸也就是更稳、不伤腰的，颈后臂屈伸单臂的，窄距俯卧撑跪姿也可以的。