练狗公腰，主要练这4个腰部部位

【快速增肌】狗公腰锻炼方法

要是想练出狗公腰，那就要把腰部的肌肉都练上一遍，其中主要涵盖腹直肌，还有腹内外斜肌，也就是人鱼线。

和腰部肌肉平衡（平板支撑）

由于腹肌所涵盖的内容数量过多，故而特意将其抽取出来，进而形成一篇文章，详细情形请点击此链接：【快速增肌】腹肌。

的锻炼方法

1.侧腹旋转肌群

身体呈平躺姿势时，将双腿弯曲膝盖，把双手放置于脑后位置，让双脚并拢起来，朝着身体一侧方向旋转大概45度，同时是对侧的肩膀。

膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

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文章来源：.zengfei123

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2.腹内外斜肌训练（人鱼线），

面朝上平卧，将双脚弯折，把双手放置于胸前且手掌相互交叠，使上半身进行卷体动作，凭借腹部转动产生的力量 ，让对。

侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

或者利用健身房器械

3.腰部旋转机（健身房）

身子平平地坐在器材之上，胸脯挺起，脑袋抬起，腰部保持笔直，而后让身体朝着一侧进行旋转，接着又向左右两边交替旋转，直至转到另一侧，反过来。

复动作15至20次

4.棒式起撑（平板支撑）

每组保持60秒，每次训练3组，间休丌超过一分钟。