练腹肌却腰酸？平板支撑你可能做错了
差不多每个怀有居家健身想法的友人，首先想到的动作皆是平板支撑，它无需器械，且无需场地，站着便能够进行练习，网络上都传言称“撑够5分钟，便可练出马甲线”，“每日10分钟，便可告别大肚腩”。
但我接手众多学员之中，十个练习平板支撑的学员，九个练习方式都是错误的：其一，有人使劲儿硬撑三分钟，练完之后腰部站直都成问题，前往医院检查，结果显示腰肌劳损状况加剧；其二，有人练习长达大半个月的时间，腹部却丝毫未变小，而且核心肌群的状态依旧是软塌塌的，甚至就连平常因长时间坐着而出现的腰酸背痛情况，相较于之前都显得更加严重了。
今时今日，我会将此动作向大伙拆解得分毫不差，全都是我于日常带领学员之时所积累的实用技巧，绝无半句多余话语，无论你是从未接触过健身领域的初来乍到之人，又或是锻炼许久却未见成效的友人，在看完这篇内容而后，便能径直练得正确无误，往后再也不会踏入误区。
先掰正核心认知：平板支撑根本不是练腹肌、减肚子的
诸多的人持有这样的看法，要是我在练平板支撑的时候通过肚子来发力，那么就能够将肚子上所具有的肉给练除掉，进而练出马甲线，然而事实表明这完全属于本末倒置的做法。
在专业层面来讲，平板支撑属于一种静态等长抗阻式的核心稳定训练，换大白话来解释，就是当你身体处于保持不动的状态时，它所训练的是你究竟能不能凭借核心稳住整条脊柱，使其既不会出现塌的情况，又不会产生弓的状况，其核心目的在于强化你身体内部的深层核心肌群，也就是腹横肌以及多裂肌这类隐藏在肚子深处的肌肉。
这些肌肉如同你身体自身携带的“束腰带”，平常长时间保持坐着且不活动，它们便会渐渐“罢工”，进而变得没有力量，其结果便是肚子变得松松垮垮，腰椎失去了相应的保护，坐的时间一长就会发酸、疼痛，甚至连弯腰去捡一样东西都能够闪到腰。
平板支撑，是成本最低的动作，是最容易上手的动作，是能激活那些深层核心的动作。它的价值在于，帮你唤醒“罢工”的核心肌群，稳住腰椎，改善久坐引发的腰酸背痛，让松垮的肚子变得紧致，而不是直接为你练出八块腹肌，更不可能仅仅依靠撑平板，就将肚子上的脂肪减掉。
在这里，我非得讲上一句掏心窝子的话语，那就是，我最为厌烦网络上那些声称“每天平板支撑仅仅5分钟，一周就能瘦出马甲线”的这般鬼话，它全然是在误导普通大众。平板支撑的关键要领，始终是动作的质量，而绝非时长。一个全过程都标准无误、且核心自始至终都收紧的20秒平板支撑，比起你塌着腰撅着屁股硬撑上5分钟，产生的效果要强出100倍，并且还不会对腰部造成损伤。
进行健身，并非是做给旁人去看的，而是为了锻炼自身的身体，不要仅仅是为了发一条朋友圈，就去勉强支撑一个五分钟的表面样子，最终却将自己的腰给练伤了，这般真的是得到的抵不上失去的，实在是不值得。
90%的人都踩的5个坑，中一个都要赶紧改
接下来，我要对练习平板支撑时最常出现的5个错误进行拆解，针对每个错误，我都会告知你错在何处，会产生怎样的危害，以及应当如何改正，大家能够对着镜子自行检查，不要再糊糊里糊涂地练，结果伤到自己了。
第一个坑，也是最普遍的：塌腰撅屁股。
我见识过好多人，一旦撑起腰来就会往下塌，屁股高高翘起，认为如此这般能省力从而撑得更久。可是你晓得吗？在这般支撑的时候，全身百分之八十的重量都加在了腰椎之上，原本应当发力的核心自始至终都在“偷懒”，腰椎硬是变成了“承重支柱”，练完之后不腰痛才怪呢。长时间这样去练，只会让腰肌劳损的情况加重，甚至还会致使腰椎曲度变直，原本想着去健身，结果却是把腰给练坏了。
接下来是正确的改法，它很简单：当撑起来之后，要先把屁股运用力气使劲收紧，那种收紧的感觉就如同有人要踢你屁股时，致使你下意识绷紧的那种感受，紧接着把肚子朝着脊柱的方向去吸，从而感觉到肚脐仿佛要往后背贴靠，在这个时候摸摸自己的腰，它是平的，并且和后背、屁股处于一条直线上，没有出现往下塌落的情况，这样就对了。
第二个坑：抬头仰头，或者低头缩脖子。
很多人在撑的时候，一种情况是眼睛直勾勾地盯着天花板，头高昂得厉害，另一种是低着头，把脖子蜷缩成一团，结果，练完核心毫无感觉，脖子却先酸痛得不得了。这是为啥，是因为这么做会致使颈椎承受莫大压力，原本针对练核心的动作，竟变成了“伤颈动作”，长期如此还会使圆肩驼背、头前伸的体态加剧，越练越难看。
符合正确做法的是，眼睛看向双手前方大概10厘米的地面，脖子维持自然放松的状态，且同后背、脊柱处于一条直线上，此状态就如同平常站立时脖子的正常情形，无需特意抬头或者低头，保持放松即可。
第三个坑：手肘位置不对，要么太靠前，要么太靠后。
很多人在进行支撑动作时，手肘放置于肩膀的前方或者后方，导致上半身呈现出歪扭的状态，在完成练习后，肩膀出现疼痛，且核心部位也没有发力的感觉。造成这种状况的原因在于，手肘所处的位置不正确，这会致使肩膀承受本不应有的压力，同时还会使得核心无法实现均匀发力，最终只能事倍功半。
正确的做法是，手肘要恰好处于肩膀的正下方位置，小臂需平行地贴在地面之上，双手能够采用交叉握在一起的方式，也能够选择握拳，怎样保持稳定就如何去做，只要确保手肘既不朝着前方偏移、也不往后移动，这便是正确的了。
第四个坑：全程憋气，憋到脸红脖子粗。
我遇见过好多新手，一撑起平板就开始憋气，起始直至结束期间一口呼吸都不曾更换，撑完之后头晕目眩、眼睛发花又脸憋得通红。暂且不说如此这般练习有无成效，首先来讲就极具危险性。——憋气会致使血压瞬间增高，特别是患有高血压的朋友，万万不可这般去做。并且憋气会使得核心无法持续发力，越撑越觉疲累，动作极易就发生变形了。
其正确的做法是，全部过程都要维持均匀的腹式呼吸情况，经由鼻子缓缓地吸气，再通过嘴巴缓缓地呼气，无需速度快，保持稳定就行。只要呼吸稳定了，核心才能够稳定，众多的人一旦进行呼吸调整，便察觉到自身能够支撑的时间更长久、动作更加标准，正是基于这个道理。
第五个坑：盲目拼时长，上来就挑战3分钟、5分钟。
这不就是咱最搞不懂的误区，好多新手在第一天练平板这下，就非得硬着劲儿争取撑够3 分钟，结果，撑到后半截的时候，动作全都走样变形了，塌腰的情况出现了，撅屁股的状况也有了，憋气这事儿也全占了，可他们还自个儿觉得特厉害，觉得达成了目标。
我在这确切地跟大伙讲，对于压根没基础的新手而言，能够将标准动作完整做出20秒，就已然是相当出色的了。真的没必要去跟别人比时长，网上那些能坚持10分钟的人，要么是有着多年健身功底，要么就是动作完全出错的。
我在去年带过一名学员，这名学员从事新媒体运营工作，他每天需要久坐十二个小时以上，如此这般已经煎熬了快两年，腰痛问题一直折磨着他。起初的时候，他自己尝试练习平板支撑这一动作，每日强行坚持三分钟，做完之后，却是腰部疼痛愈发严重，无奈之下前往医院做检查，结果却令人沮丧，腰肌劳损的状况不但没有改善，反而恶化加重了。之后呢，于是，我针对他的情况帮他纠正了实施的动作，让他起始从每次仅仅十五秒练起实施，一组做三次，每天坚持练两组，练习过程中全然不追求时间长度，只是着重于动作质量的严格把控。结果呢，竟出乎预料，还不到一个月的时段，他告知于我，说此刻即便坐上一整天，腰部也丝毫不会觉得酸痛了之前，而且之前那些根本穿不上的牛仔裤，如今也能够轻轻松松地穿上身了，并且核心部位稳定程度提升了太多太多。
你瞧，健身可不是那种“撑持得越发长久便越具厉害之处”，要是练得正确，哪怕仅仅15秒也会产生效果；然而要是练得有误，即便撑持得再久，皆不过是在对自身身体造成伤害而已。
新手零门槛可落地训练计划，照着做就有效
说完了经常会弄错的地方 ，好多朋友肯定会发问：我是刚开始接触的人 ，究竟该怎么样去练习平板支撑 ，才能既安全又能产生效果？
别急迫，我为大伙梳理了一套依阶段划分的新手训练规划，全然是针对普通上班人群、健身零基础者量身打造的，无需借助器械，待在家中便可开展训练，毫无门槛限定，依照执行即可。
第一个阶段是入门适应时期，也就是从0到2周的时间段，它适合那些完全没有进行过锻炼，并且长时间坐着会出现腰痛情况的纯粹新手。
这样安排训练：进行标准平板支撑，每次持续时间为十五秒到二十秒，每一组有三次尝试，组与组之间休息三十秒，每一天要练习两组。
重点要求为：处于这个阶段时，你全然无需去管时长，唯一的目标便是将动作做标准。每一回支撑，都需要确保核心收紧，脊柱呈现为一条直线，不出现塌腰的情况，也不憋气，在练习完毕之后，肚子有发力发酸的感受，且腰丝毫没有疼痛，这就表明你做对了。
进阶提升期作为第二阶段，时长为2到4周，针对那些已经适应入门动作，并且能够轻松完成标准20秒的朋友。
这样来安排训练，是标准的平板支撑，每一次要保持三十到四十秒，每一组要做四次，组与组之间休息三十秒，每一天要练习两组。
至关重要的要求是，依旧得将动作的标准性放置在首先的位置，在动作不发生变形的状况之下，逐步慢慢地去延长时长，体会核心在整个过程当中都始终在持续不断地发力，不要在中途期间出现松垮的情况。
针对这样一批朋友，他们处于第三阶段，也就是稳定强化期，这个阶段时长在1个月以上，并且他们具备一定基础，能够轻松完成标准40秒。
训练的安排是这样的，一个是标准的平板支撑，每次持续的时间为40到60秒，每组要做4次，做完一组之后，组间休息20秒，每天需要练习2到3组。要是觉着做起来感觉到轻松，那么在保持动作标准的这个前提下，可以增加一点简单的变式，就像交替着轻轻地抬一下腿，不过要记住，只要动作出现了变形，那就得马上停下来，不能死撑着，要好好注意。
这里我还要跟大家说几个重要的注意事项，一定要记好：
其一，并非所有人都适宜进行平板支撑练习。要是你处于腰椎间盘突出急性发作阶段，或者是孕中晚期的孕妇，又或者是患有严重腕管综合征的朋友，那就不要盲目去练，务必先遵循医生叮嘱，切勿随波逐流。
其二，在进行练习之前，务必要做好热身这一准备工作。哪怕仅仅是对自己的手腕、肩膀以及腰进行一番简单的活动，再开展几个猫式伸展动作，这都要远比你直接开始就进行支撑的行为要好得多，如此能够防止出现拉伤的状况。
位列第三的是，完成练习之后务必要进行伸展。完成核心训练之后，务必要对腹部以及腰背部的肌肉做一下伸张，要不然肌肉始终处于紧张状态，极易产生酸痛感。
最后，很多人问我：平板支撑到底能不能减肚子？
大家听好了，我要给出一个超级实在、无比科学的答案，那就是不存在局部减脂这种情况，仅仅依靠平板支撑，是无法直接减掉肚子上的脂肪的，然而，平板支撑能够强化你的深层核心，使得松垮的肚子，能够收紧、变得紧致起来，当很多人练对之后，即便体重没有下降，但是穿裤子的时候也会感觉变松了，就是这个道理。
倘若你期望减去腹部赘肉，依旧得搭配合理的膳食，营造些许热量缺口，再增添些全身性的锻炼，像是快步走、慢跑、跳绳之类，成效会更佳。然而对于咱们这些普通人而言，先将核心练得稳固，把因久坐引发的腰部疼痛予以改善，使自身身体更为舒适 ，这方是健身最为根本的意义所在，难道不是这样吗？
我从事健身教练工作达8年之久，见识过数目众多的人，他们在刚开始健身之时，便追逐大重量，苛求马甲线，还执意与他人比较，然而，仅仅练了没多长时间，要么致使身体受伤，要么根本就难以延续下去了。
其实现如今，咱们这些普通大众而言，健身这件事，压根儿不是非得练成那健美运动员的模样，也绝不是非要瘦到某个精准的斤两数，而是旨在让咱们自身的身体变得更为健康，能够舒舒服服地坐上一整天，腰部也不觉得疼痛，能够爬爬楼梯，气息平稳不急促喘气，能够拥有一副挺拔的身体姿态，不必弯腰驼背地那般难看，能够尽情地好好享受生活。
平板支撑这个动作，它规模不大，操作简易，甚至看上去略微平淡无奇，然而只要你掌握了正确的练习方法，每日持续进行少量的练习，它便能够为你的身体带来切实的变化。无需追寻尽善尽美，不必与他人作比较，在当下的今日，相较于昨日的你而言，能够多坚持5秒标准动作的平板支撑，这便是一种进步。
下期预告
下期，我会给大伙拆解3个核心动作，这些动作躺着就能练，不用撑，不用跑，零门槛，专门针对久坐族的腰背痛、肚子松垮，哪怕是完全没练过健身的新手，也能够轻松上手。不想错过的朋友，要记得点个关注，我们下期再见。