引体向上加重量？当心练错伤腰，这么做才安全有效

引体向上，是用于锻炼背部的良好动作，然而，负重引体向上，并非适合所有人。许多人，包含新手，甚至于一些健身高手，在进行负重引体向上时，开始的前几个，还能够运用背部肌肉发力，可是，待到临近力竭之时，都会弯着背、躬着腰向上，借助胳膊以及斜方肌的力量来完成动作，如此这般，根本无法给予背阔肌良好的刺激，反倒练错了肌肉。并且，当腰部挂着杠铃片或者哑铃处于负重状态时，要是重量过大，那么在做动作期间极有可能致使腰部受到拉伤；而下落进程里，倘若放松或者体力无法支撑，通过手抓单杠让身体自行下降，肩、肘、腕出现拉伤的风险将会更大。

事实上，负重引体向上存在其适用的时机，当你能够较为轻松地完成超过10个连续且标准的引体向上时，自身身体重量所带来的强度已无法满足肌肉增长的需求，在这个时候就能够逐步增加负荷，要是可以轻松做到15个以上，再去做普通引体向上可能就会转向耐力训练，难以产生增肌的效果，在这个时候才需要去考虑负重。可是即便要去做，那也得留意动作的标准才行：每一组的次数得降低到大概五下左右，在拉到最高的时候要夹紧背部并且挺起胸膛，手肘要往后带，运用胸部去迎接杆子从而做出顶峰收缩；在下落的时候要凭借背部与手臂发力缓慢进行控制，绝对不能放松，要保证身体缓缓下降直到手臂伸直，使得背阔肌能够充分地进行离心收缩。

另外，负重引体向上的作用，主要在于提升绝对力量，以及爆发力，还有肩肘腕关节的耐受力，然而对增加引体向上的数量，帮助并不是很大。要是打算提高引体次数，那么不如去做组训练，以及容量训练这类耐力练习。倘若盲目进行负重，不但无法达到练背的效果，还可能因动作变形而拉伤肌肉，比如说弓背用斜方肌发力，又或者因重量太重致使腰部受伤。

假若确实是想要去试着搞负重引体，那就务必要保持慢节奏，每一次都得把整个过程的动作做得妥妥当当，在处于顶峰收缩这一时刻的时候，要用胸部去迎向横杆从而给背阔肌带来最为强烈的收缩效果，在下落之际要把控好速度以使背阔肌能够充分地进行离心，不然的话还不如先把标准的引体向上给做好，凭借自身的体重练出稳定的动作模式，之后再去思量负重的事情。