许多人觉得练肌肉非得去健身房才行，然而实际情况是，加班、通勤以及带娃把那时间都严严实实给挤净了。我持续在家健身长达两年，从原本瘦弱的状态练到能够瞧见腹肌的轮廓，接下来便是我的所有方法。
制定一个你能坚持的训练计划
待在家里面进行健身，其最大的敌人并非是没有可供使用的器械，而是不能够做到持续坚持，时而进行锻炼，时而又搁置一旁。我曾经就吃过这样的亏，在开始的前三个月时间里，健身的过程断断续续，几乎没有取得什么明显的效果。后来我给自己制定了固定的锻炼计划，每周会进行四次健身活动，具体的时间分别是周一、周二、周四以及周五，每次健身所持续的时长为40分钟。这样的健身频率，既不会使得身体因为过度运动而产生疲劳感，也不会由于间隔的时间过长，从而导致忘记之前所学习的健身动作。
所需的训练计划并非要搞得多复杂离谱，我会把身体当作三个不同部分来循环进行锻炼，第一天得去练胸这一特定部位以及背这个特定部位，第二天则要去练腿这个特定部位还有肩膀这个特定部位，休息上一天之后再重复前面的训练流程，每一个部分都挑选出三个动作项目，每个动作项目都要做4组，每组都得做8至12次，组与组之间的休息时间要把控在60秒范围以内，借助手机来进行计时，如此这般的计划简单又明晰，练起来根本不会耗费过多脑子精力，从而更易于长久坚持下去。
家里随处可见的健身器械
没有杠铃哑铃该如何呢？我家中的矿泉水瓶，装着米的袋子，装满书籍的书包都变成器材了。矿泉水瓶如果要是5升且装满水的话，大概是5公斤，单单用一只手去做弯举那么正好能够满足使用需求。装米的袋子重量有10公斤，把它用来做深蹲负重是极为恰当的。书包里面装着15斤书，进行俯卧撑动作的时候背在背上会增添压力。
往后我花费八十元购置了两条弹力带，这堪称是我最为划算的健身方面的投入。弹力带能够模拟诸多器械动作，像是将弹力带踩于脚下进行站姿推举，能够锻炼肩膀；把它固定在门框上开展划船动作，能够锻炼背部。弹力带的阻力能够叠加，两条一同使用等同于有着三十公斤的拉力，足够用于锻炼极长的时间了。
五个在家就能做的增肌动作
俯卧撑属于最为基础的动作，然而它却能够锻炼到胸肌，还能锻炼肩膀以及三头肌。我最初是从标准俯卧撑起始的，每组仅仅能够做8个，如今已经能够一口气做30个。当你感觉变得轻松的时候，就把脚垫高去做下斜俯卧撑，或者背着书包做负重俯卧撑。脚垫在沙发上相较于地面高出40厘米，胸肌上部带来的刺激感是极为明显的。
练大腿与臀部可做深蹲，徒手深蹲做到一组二十个后便要加负重，可抱着米袋，或者把书包背于身前做，我于厨房门口练深蹲，扶着门框以保持平衡，每次下蹲至大腿与地面平行 ，去年夏天我练到能抱着十五公斤的米袋做四组深蹲，爬楼梯时再也不喘了。
进行引体向上项目，需要借助门框单杠，其可于淘宝购置，价格为59块钱，将其卡在卧室门框上，稳固性极佳。起初之时，我无法拉动，于是踩着椅子借助力量上去，而后缓缓下放。历经两个月，我能够完成第一个完整的引体向上，如今可以做到8个。此动作对于背阔肌以及肱二头肌所产生的刺激，是其他动作难以相比的。
吃比练更重要 我在家的饮食调整
增肌中，训练仅占三成，吃占七成。以往我不明白，练得极为猛烈，然而吃得随意，致使肌肉生长极其缓慢。后来我进行计算得出，自身每日需摄入够一百四十克蛋白质。一枚鸡蛋含七克蛋白，一块鸡胸肉含三十克，一盒牛奶含八克。我将这些食物于三餐以及练后加餐中进行分散。
早上用餐时，我食用了三个经过水煮的鸡蛋以及一碗燕麦，如此这般鸡蛋是水煮的，进而不会造成油的浪费。中午进食时，我吃了200克米饭外加150克瘦肉，瘦肉会轮流更换为鸡胸、牛肉以及鱼肉。下午训练完毕之后，我喝了一杯牛奶并吃了一根香蕉，以此来补充身体所需能量。晚上吃饭时，我吃了豆腐和蔬菜，并且还吃了一些红薯当作主食。按照这样的吃法持续下来，一个月的伙食费比原先多花费了不到三百块，然而肌肉增长的速度显著加快了。
心态调整和常见问题解答
在家进行健身时，极易产生无聊的感觉，或者会怀疑自身没有成效。我所采用的方法是，于每次开展训练之际，利用手机将其录制下来，待到一个月之后进行一次对照比较。去年三月份的时候，我仅仅能够完成十二个俯卧撑，到了四月份，就可以做到十八个，而五月份则能够完成二十五个。亲眼目睹数据呈现出进步的态势，动力自然而然也就随之产生了。我另外还加入了一个用于在家健身的微信群，群里面有两百多号人，他们每日都会进行打卡，彼此之间能够看到对方所取得的进步，这样一种氛围极具推动作用，能够促使人们不断向前迈进。
好多人问我，练了许久却不长肉该咋办，大概率要么是训练强度不足，要么是吃得不够。每组最后那两个动作，得费好大劲才能完成，要是做完还挺轻松，那就该加重重量了。还有人问，没时间咋办呢，我每天下班后，七点半开始练，练四十分钟结束后再去吃饭。把手机搁到另一个房间，不看消息，也不刷视频，四十分钟很快就过去了。要晓得，等外卖的那半小时、排队做核酸的二十分钟，这些零碎时间都能用来练两组动作。
坚持下去你会看到变化
在我持续于家中进行健身，直至抵达第六个月之际，体重自65公斤攀升至70公斤，然而腰围却反倒缩减了3厘米。有同事询问我，是不是暗地里跑去健身房了，我回应称仅是在客厅开展锻炼而已。当下我的训练规划未曾改变，可是动作的质量以及负重的能力却始终处于提升的态势。要是你也希冀像我这般，不到健身房却练就肌肉，不妨就在今日即刻付诸行动。你是否拥有一些于家中健身的微小诀窍，抑或存在某些困惑呢？期望于评论区予以分享，点赞数量高的我会予以回复。