躺着做这6个动作，告别大腿内侧拜拜肉，优化腿型

转眼间夏天就要来临了，不少女性友人开始因大腿内侧存在的赘肉以及松弛的腿型困扰不已。一旦穿上短裤或者裙子，总会感觉缺乏自信，她们尝试过跑步、节食来改善，然而效果并不显著，大腿内侧始终是顽固的脂肪堆积的区域了。别心急，今日要分享一套在家躺着就能够做的“懒人版”练习，它能有针对性地收紧大腿内侧，与此同时还能够意外收获瘦腰以及平坦小腹的效果呢。

为何大腿内侧难瘦

身体之中，大腿内侧属于容易堆积脂肪的区域范畴，要知道，这对于那些长时间坐着的女性而言，更是尤为如此。这个部位的肌肉平常活动的频次比较少，一旦脂肪得以形成，即便是想要消耗掉，那也是相当困难的。像跑步这类单纯的有氧运动，它在对全身减脂方面确实有着一定效果，然而，针对局部塑形的效果却较为有限。所以说，必须得有针对性的动作，以此来激活以及强化这一部分的肌群。

肌肉的孤立训练，是达成局部塑形的关键所在。特定角度的发力，能够对大腿内收肌群予以深度刺激，进而促进血液循环以及代谢。借助核心的协同收紧，这些练习在实现减脂目标的同时，能够助力改善肌肉线条，使得腿部看上去更为紧实、修长。

动作一：仰卧腿内侧挤压

卧于瑜伽垫之上，双腿呈屈膝状，脚掌相对且并拢一起。呼气之际，动用大腿内侧之力量把双膝朝着中间去挤压，维持3秒；吸气之时缓缓地放松开来。重复进行10至20次。此动作径直对准大腿内侧，体会内收肌之强烈收缩。

练习之际，务必要将腹部收紧，以此来防止腰部出现抬起的情况。正确的发力感觉主要集中于大腿内侧以及下腹部的位置。要是感觉到腰部有酸痛之感，极有可能是核心部位没有收紧或者动作所涉及的幅度太大了，这种时候应当减小动作的幅度，从而保证动作质量凌驾于数量之上。

动作二：臀桥夹枕式

仰卧下来，弯曲膝盖，在双腿之间夹上一个枕头或者瑜伽砖，臀部使力向上抬起，一直到身体从肩膀部位到膝盖位置呈现出一条直线，与此同时用力紧紧夹住双腿之间的那个物体，在到达最高点的时候保持2秒钟之后缓慢地向下放，这个动作能够同步对臀部、大腿内侧以及盆底肌进行锻炼。

它不但会强化大腿内侧的收肌，而且能够有力地激活腹部深层的肌群以及盆底肌。对于产后恢复或者因久坐致使的盆底出现松弛这种情况有着改良的功效。留意在抬起的时候要防止使用腰部去进行代偿，去感受臀部跟大腿内侧共同产生的发力。

动作三：侧卧抬腿画圈

使身体呈侧卧姿态，将下方的手臂放置在头之下来当作枕头，上方的手去扶住地面以此来维持身体平衡。上方的腿要伸直，慢慢地朝着前方画出小圈，重复进行10次，然后再向后画出圆圈，同样也是10次。之后更换到另一侧去做。这样的动作能够从多个角度对大腿内侧以及外侧的肌群产生刺激，进而改善整体的腿型结构。

于练习进程之中，要去保持核心进行收紧，骨盆维持稳定而不出现前后晃动的情况。在画圈之际，动作应当要慢下来，要专注于对于大腿肌肉的那种控制感。脖子需放松着，还要避免出现耸肩的现象。要是感觉髋部出现了不适，那么可以减小画圈的幅度。

动作四：平板支撑腿内收

以平板支撑姿态开启，手腕处于肩膀正下方位置，身体形成一条直线。把一条腿朝着外侧做平移打开动作，接着缓慢地收回到原来位置。左右两边交替开展，每一边进行10至15次。此动作在使核心稳定之际，对大腿内侧进行高强度锻炼。

它不但能够使大腿内侧变瘦，而且对于提升臀部的线条，用以改善臀部两侧出现的凹陷，也具备明显的成效。在整个过程当中要始终让腹部处于收紧状态，脊柱保持中立，防止臀部出现抬高或者塌腰的情况。当身体出现晃动幅度较大的时候，可以先降低次数，把重点放在稳定性方面。

动作五：仰卧剪刀腿

平躺着，把双腿伸直抬高直到跟地面呈垂直状态。慢慢地朝着两边将双腿打开到最大范围，然后又像剪刀那样交叉收回来。反复进行十到二十次。这样的动作能够极其出色地对大腿内侧起到拉伸以及收紧的作用，从而体会到强烈的那种酸爽感觉。

需留意，自始至终下背部都要紧紧贴合大地，把腹部收紧，借此防止腰部出现悬空状况。动作开展的速率应当缓缓地，要有一种可掌控的态势去打开以及交叉。要是腿后侧过于紧绷，能够微微弯曲膝盖来予以施行。仔细体会大腿内侧肌肉那种持续不断的张力。

动作六：坐姿腿外展控制

处在椅子或者垫子之上，腰部背部保持挺直状态。把弹力圈套在双腿膝盖往上的部位，呼气之际凭借大腿的力量缓缓地把膝盖朝着两侧打开，吸气之时掌控着收回来。反复进行15至20次。此一动作着重突出控制感，可以深度雕琢大腿内侧的线条。

具关键性的要点在于“慢”以及“控制”，开启的时候要去对抗弹力圈所产生的阻力，收回的时候仍然要维持肌肉呈紧张状态，并非完全地释放开来完全舒缓下去，要配合均匀的呼吸，去体会大腿内侧的收缩以及拉伸，在没有弹力圈的境遇之下，可以运用双手给予膝盖朝着内推的阻力。

需花10至15分钟，方可践行这套练习，每日坚持2至3周，大腿内侧便可渐趋紧实，腿型亦会逐步改善。若能搭配均衡之饮食，结果将尤显著。汝准备好自从今日始，躺卧着为己之美腿奋力而为了吗？若觉有助益，别忘了点赞并分享予更多有需之姐妹哦！欢迎于评论区分享吾之练习感受或疑惑～。