男女想要腰有力？这6个动作可自行练习起来

为什么练腰必须先练臀

有好些人觉得练腰便是练腹部以及背部，却忽视了臀部所起的作用。事实上，骨盆乃是腰椎的底座，要是臀部肌肉欠缺力量，那么骨盆就会如同松动的椅子腿那般摇晃，在腰椎发力之际就会缺失稳定支撑。在2025年，一项面向健身爱好者的调查所得的结果显示，超过60%的腰痛患者存有臀肌激活不足这种状况。唯有臀部拥有足够的力量，才能够在发力之时固定住骨盆，从而让腰部力量顺利地传导出来。

桥臀动作打下坚实基础

那被叫做桥臀的动作，乃是能够最为直接地激活臀部的动作。需得平躺下来，让膝盖弯曲着，把双脚稳稳踩在地面上。靠臀部使出力量，进而将身体向上抬起来。要留意着，千万别把臀部不顾一切地使劲向上顶，弄成那种拱形。当身体从肩膀一直到膝盖呈现为一条斜线的时候就适宜停下。维持在这个位置，历经几组呼吸之后再落下去。此动作最为关键之处在于，要专心去感受臀部的收缩感觉，而不是借助腰部来进行代偿。每一天都做3组，每组15次，坚定地坚持两周时间，就能够显著地感觉到臀部发力的感觉增强。

单腿桥提升单侧稳定

桥臀的进阶版本是单腿桥，依旧平躺屈膝，不过要抬起一条腿伸直，靠单腿支撑来完成臀桥动作，此动作不但能强化臀部，还会暴露出左右两侧力量不平衡，2024年上海体育学院的一项研究指出单侧训练能更有效地激活臀中肌，其对骨盆稳定性提升效果比双腿训练高出35%，需注意把动作放慢些，利用臀部力量将身体推起，不要让腰部产生扭动。

虎式强化臀部与腰椎协调

四足跪姿下要完成虎式，一条腿需抬起，朝着后上方进行伸展，可借助弹力带增添阻力，以使臀部发力感呈现得更显著、更突出。此动作除关注臀部施展力量外。此外，还有一个关键要点应予以留意：要保持腰椎处于稳定状态，不可让腰椎随着腿部的抬升而出现上下起伏的情况，更不能有翻胯的动作发生在其中。事实上，有相当多的人在做虎式时，腰部会塌落下去，这样做反而会对腰部造成伤害。动作实施得慢一些，次数控制在每侧做12次，用心去感受臀部逐渐收紧的那种感觉。

蝗虫式建立背部力量

用以锻炼背部的经典动作是蝗虫式，需俯卧，将双手放置于身体两侧，凭借背部肌肉力量把上半身以及双腿抬起；不要去一味追求抬升的高度，而是把关注点聚焦在背部的收紧之感上；对于刚开始学习的人而言，可以先是仅抬起双腿，双手保持不动；随后逐步进阶至同时抬起上半身与下半身；最终再尝试把双手放在耳朵两侧；2023年的时候《运动医学杂志》表明，蝗虫式能够切实有效地强化竖脊肌，对于预防腰椎间盘突出具备正面意义作用。

船式与扭脊收尾放松

有一种锻炼腹部核心堪称绝佳的体式名为船式，需先坐立，接着双腿抬起，随后身体后仰，与此同时要保持腰背处在挺直状态。注意不可弯腰弓背，也不要耸肩。此动作能够全面激活腹横肌以及腹直肌，进而给予腰椎稳定的前侧支撑。做完该动作后，再运用简易扭脊来放松背部，具体做法是坐立之后屈膝，然后身体向一侧扭转并停留几组呼吸。最后要提醒你，锻炼腰力切不可急于求成，应依据自身能力循序渐进，每天坚持15分钟，如此一个月后便能感受到变化。

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