告别含胸驼背，5个动作塑造挺拔背部，让你更显年轻

别让背肌拖累你的气质

经长期伏案工作, 且常低头玩手机, 使得无数人的背部肌肉出现严重问题, 背肌过度拉伸, 而胸肌却紧紧收缩, 这种不平衡致使驼背含胸以及腰酸背痛状况出现。很多人所不知的是, 背部肌群作为身体第二大肌群, 它直接决定着你的上肢线条以及整个身姿。若忽视背肌训练, 那就等同于你放弃了一个改善体态、提升健康指数的良好机会。

练背先搞懂肌群分布

背阔肌、菱形肌、大圆肌以及小圆肌这几个部位, 共同构成了背部的主要肌肉群, 大圆肌处在肩胛骨下方，小圆肌位于肩胛骨外侧, 它们一同负责肩部的后伸以及内收动作, 好多人练背效果欠佳, 原因在于动作太过单一, 仅仅练到了背阔肌, 却忽视了大圆肌和小圆肌等关键部位, 只有实施全方位刺激, 才能够让背部线条变得更为漂亮。

体脂控制是练背前提

那般背部存有过多脂肪之人, 即便开展再多力量方面的健身训练，其长出的肌肉线条也会被那脂肪遮盖住。女生的身体健康体脂率需把控在百分之二十四以下, 男生则要把控在百分之十八以下, 如此方可使得背部轮廓清晰可见。倘若想要刷减脂肪, 诸如慢跑、有氧健身操、跳绳之类的有氧运动, 每周需要做出安排三此至五次, 每一次都要达到三十分钟之上, 这样定能对身体代谢起到有效提升, 进而加速脂肪的燃烧。等到身体的体脂率随之降低之后, 再搭配以背肌训练, 其成效才会加倍增加。

五个黄金练背动作

高位下拉是用于练习背部的基础动作, 在坐姿的状态当中, 双手要抓住宽握杆, 将其下拉到锁骨所在位置, 每组要做8到12次, 需重复3到5组。坐姿划船这个动作能够有效刺激菱形肌以及中背部, 要保持腰背挺直, 把手柄拉向腹部, 同样是一组8到12次。窄距下拉则是更侧重于针对大圆肌与小圆肌, 双手的握距比肩膀要窄, 下拉的时候要感受肩胛骨向内收拢。

非常不错的单个手臂处于坐姿状态去进行划船的动作, 是针对于单侧方面的训练动作, 能够对左右两边背部出现的不平衡问题加以纠正, 每一侧都要做八到十二次动作, 需要重复三到五组动作。下斜的状态且是直着手臂进行上提哑铃的动作, 这个动作相对比较冷门, 不过对于整个背阔肌以及大小圆肌均有着很好的可以起到刺激的效果, 身体要维持下斜的角度, 把哑铃呈现直臂的样子从大腿前方朝着头顶上方位置向上提起。

训练频率和节奏把握

针对背肌, 并非需要每日进行锻炼, 因为肌肉是在处于休息状态的时候, 才会展开修复以及生长的进程, 每间隔3天开展一次锻炼已然足够, 要为肌肉留出时长在48到72小时范围之内的恢复时间。在开展背部锻炼之前, 务必要开展时长为5到10分钟的热身活动, 像肩关节环绕以及轻重量下拉这类动作, 以此激活目标肌群, 进而避免出现受伤的状况。当训练结束以后, 切记要做拉伸动作, 例如双手抓住横杆, 使身体呈悬挂状态持续20秒, 这样能够帮助肌肉放松, 从而促进修复。

男女练背各有侧重点

针对女生而言, 她们进行背部锻炼时, 没必要一味追求具有较大重量的训练, 而是要去挑选处于中低重量范围的负重, 并且将重点放置于动作的质量以及肌肉发力时所产生的感觉之上。每一组在做到即将力竭之前就要停下来, 始终保持动作符合标准, 如此这般在瘦下来以后, 背部就会呈现出紧实且纤薄的样子。对于男生来讲, 能够适度去提高负重, 把每个动作的组数增加到4组直至5组的范围, 更加全力专注于背阔肌在宽度以及厚度方面的发展。只要持续坚持2个月以上时间, 你的背部线条肯定会提升到一个更高的档次。

你平常在进行背部训练之时, 可有在意过大圆肌以及小圆肌的那种发力的感觉。欢迎于评论区域分享你自身的训练有关的心得体会, 可别忘了去点赞并且转发给同样有着练背需求的朋友们！