徒手动作也能练出肌肉吗
多数人觉得力量训练得依靠哑铃、杠铃之类器械, 这般想法实则不周全。事实上, 借助自身重量开展训练, 同样可有效提高肌肉力量与围度。像常见的俯卧撑, 凭借双手撑地达成屈肘下压以及伸直手臂的动作, 便能刺激到胸肌、肩部、手臂还有背部等多个肌群。
起关键作用的部分在于训练方式的调整, 当你把动作速度提高之时, 主要得以提升的是肌肉耐力；然而把动作放慢, 并且加入离心收缩以及等长收缩模式的话, 就能够明显增强肌肉力量, 甚至是让肌肉围度增加。这表示着, 即便不使用器械也能够达成增肌的效果。
徒手训练计划这样安排更高效
依靠徒手方式进行力量训练时, 应当以复合动作作为主要内容, 着重针对像腿部、臀部、胸肌、背部等这类大肌群。当对胸肌以及背部展开锻炼之际, 手臂和肩部的肌肉也会因而获得附带的训练, 而腹肌则需要单独去作出安排。建议每周针对腿部开展一次训练, 在动作选择方面作出标准深蹲、箭步蹲、俯卧腿弯举以及站姿提踵的选择。
周二的时候关注着重于臀部部位的操练, 其动作涵盖了宽距深蹲, 以及臀桥, 还有蚌式开合, 另外还有俯卧后抬腿。周四开展胸肌的训练, 推荐的那些动作有标准俯卧撑, 还有下斜俯卧撑, 再者是宽距俯卧撑, 以及双杠臂屈伸。周五进行背部的练习, 宽距引体向上, 以及反握引体向上, 还有反向划船, 乃至俯卧两头起是其中的关键动作。周日专门致力于腹肌的训练, 像仰卧两头起, 还有坐姿收腿, 加上坐姿转体, 以及平板支撑。
每个部位四个动作足够吗
没错, 每一个部位布置四个动作已然足够周全。一贯的动作主张达成5组, 每组8至12次；针对需要左右两侧各自完成的单边动作, 像是箭步蹲或者蚌式开合, 能够左右各开展4组, 每组12至15次。如此这般的训练量能够切实有效地刺激肌肉生长。
比方说, 在进行标准深蹲之际, 将动作分成若干组来完成共计100个, 此时大腿前侧会显著地感觉到酸痛；要是一次不间断地全部做完, 便能够达成泵感的效果。这表明徒手进行的动作在开始阶段全然可以带来充足的肌肉刺激效果。
徒手训练后期会遇到的瓶颈
当身体慢慢适应徒手动作后, 你会发觉自身进入了一个瓶颈阶段。就像一开始做标准深蹲时, 分组做完100个动作会致使大腿前侧肌群酸胀得难以忍受, 然而持续几个月后, 100个深蹲或许只等同于热身动作。
这会儿, 只是单纯去增加动作的数量, 反倒会消耗掉更多的热量, 不但没办法增加大腿肌肉的围度, 甚至还有可能致使双腿变细。这是由于肌肉的耐力以及力量变强之后, 原本的负荷已不能够去刺激肌肉生长, 所以需要新的训练方式。
后期如何增加训练强度
当徒手训练步入瓶颈阶段之后, 那么就要添加负重从而去提升训练强度。具体的办法涵盖穿戴负重背心、负重腰带这类, 或者手持哑铃、杠铃片来予以操作。如此一来不但增添了训练负荷, 而且还提高了动作的难度。
举例来说, 身着10公斤的负重背心去做深蹲, 或者手持20公斤的杠铃片来做箭步蹲, 训练过后的肌肉酸痛之感就会显著增强。这种额外的负重使得肌肉重新去适应更高强度的刺激, 进而突破增肌的瓶颈。
器械训练和徒手训练哪种更好
提升力量以及增加肌肉量乃是力量训练的本质所在, 徒手训练于初期的时候完全能够满足需求。然而当想要练出更为厚实的肌肉块时, 传统器械训练的速度会更为快捷。这是由于器械能够提供持续递增的负荷, 可针对每个部位开展更为精细的单独训练。
比如说, 运用哑铃去做飞鸟动作能够精确地刺激到胸肌的中缝部位, 然而要是徒手进行俯卧撑的话, 就很难达成这样的效果。因而, 在这里建议大伙在开始阶段通过徒手形式加以训练来奠定好基础, 在较后的时期再结合器械训练, 这样的话增肌所获得到的效率将会是最高程度的。
对于徒手训练以及器械训练, 你认为哪一种方式会更契合你自身的健身目标? 欢迎于评论区留下你的经验分享, 别忘了点赞并且转发给同样热衷于健身的朋友！