历经十年俯卧撑训练方悟：每日百个无用，多数人练法有误

坚持十年俯卧撑的真相：数量不等于效果

我每日去做100个俯卧撑, 持续坚持了长达十年之久。起初的三个月期间, 确实能够感觉到手臂存有力量、胸肌有着紧绷之感。然而半年以后, 身体完全适应了, 身材基本上没有发生什么变化。胸肌依旧呈现扁平状态, 手臂依旧显得纤细, 体能提升也处于停滞状态了。最为扎心的状况是, 身旁好多朋友使用更少的次数, 身材却要比我好太多了。后期我才发觉, 问题是出在训练逻辑方面的。美国运动医学会清晰指出, 肌肉生长依靠的是强度、渐进超负荷以及科学恢复, 并非单纯地去堆砌数量。每日做100个俯卧撑, 本质看来是低效率的重复训练。

固定数量训练导致肌肉适应性停滞

人体具备强大的适应性, 当你每日以同样的动作、同样的数量去刺激肌肉, 在前两周的确是会有进步的, 然而半个月过后, 身体会完全适应这个运动量, 100个俯卧撑会从“挑战”转变为“轻松完成”, 对肌肉的压力刺激近乎归零, 肌肉唯有在承受超出日常负荷之际, 才会启动修复和生长机制, 当训练无法突破舒适区, 肌肉就不存在变粗变壮的必要, 固定不变的100个数量, 训练的是肌肉耐力, 而非肌肉维度和绝对力量。很多人越练越没力气，就是因为身体已经适应，不再需要增长。

天天练导致肌肉无法修复生长

肌肉生长是需要通过休息来达成的, 在进行俯卧撑训练之后, 胸肌、三头肌以及肩肌都会处于一种轻微撕裂的状态, 这种状态下, 需要大概48小时的时间去进行修复，才能够完成超量恢复, 要是每天都坚持做100个俯卧撑, 那么肌肉刚刚进入到修复阶段, 就会被新一轮的训练给打断, 长期处于这样的疲劳堆积状态, 根本就没有修复以及生长所需的机会, 好多人练习之后越来越虚、练完之后浑身酸痛、精神也十分疲惫, 原因就在于过度训练且零休息, 看上去好像是自律坚持, 实际上却是在持续消耗身体, 没有获得任何的正向收益, 那真正有效的训练, 应当给肌肉留出足够充足的修复时间。

动作变形借力让训练效果缩水七成

为了凑齐 100 个那样的数目, 差不多所有人都会不由自主地致使动作走样, 最常出现的情形是塌腰且翘臀、耸肩以借力、手肘向外扩张、半程时向下压、腰部予以代偿。标准的俯卧撑, 发力的核心乃是胸大肌, 手臂以及肩膀仅仅是起到辅助作用。依据健身数据的统计, 动作不规范的俯卧撑, 训练所产生的效果会直接缩减 70%。剩余的不过是毫无效果地消耗体力罢了。比如说手肘过度向外扩张, 会使得肩关节承受极大的压力, 胸肌没有办法发力。正确的姿势应当是手肘微微朝着内收, 与身体形成 45 度的夹角, 这样既能够保护关节, 又能够精准地刺激胸肌。

单一动作让肌肉学会偷懒

具有极强能力的人体肌肉记忆, 若长期只是做一种标准俯卧撑, 那么肌肉会快速去适应发力模式, 进而学会“省力偷懒”, 在固定角度、固定发力以及固定幅度的情况下, 长期单一重复, 身体会自动去优化消耗, 会用最少的力气来完成动作, 这便是很多人从新手练到老手, 能够一口气轻松做几百个, 然而身材却毫无变化的核心原因, 要打破这种停滞的状况, 就必须引入变式训练, 像宽距俯卧撑侧重于胸肌外缘, 窄距俯卧撑强化三头肌, 下斜俯卧撑刺激上胸肌。每2到3周更换一次动作组合，才能持续刺激肌肉增长。

分阶段高效训练方案让你短期见效

综合普通个体的体能状况, 我给出的建议是隔天开展一次训练, 以此给予肌肉足够的修复时长, 初始涉足阶段, 每一组要达成八至十五次直至力竭状态, 组与组之间休息六十秒钟, 完成三至于四组之举, 持续两周时间, 体能、核心力量以及胸肌的感知会显著得到提升, 在高阶的强化时期, 引入变化形式的训练方式, 像钻石俯卧撑、宽距俯卧撑、下斜俯卧撑之类, 每周更换某一种组合, 慢速进行训练是重点所在, 向下压的时候控制两秒钟, 稍稍停顿一秒钟, 推起动作维持两秒钟, 坚决杜绝借助外力来替代, 牢记核心的准则: 肌肉是经由休息而得来的, 并非依靠锻炼而形成的。结合简易, 蛋白质予以补充, 于训练之后, 适度进食鸡蛋, 或者饮用牛奶, 以此助力肌肉进行修复。

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