为什么你练了那么久还是没效果
提到健身, 好多人仅晓得“减肥、练肌肉、好看”, 然而, 真正对健身效果起决定作用的, 在于你是否弄明白自身的身体类型以及训练逻辑。男女的激素水平、骨骼结构、肌肉量生来就不一样, 训练与饮食绝对不能搞一刀切。你练不出效果, 极有可能是由于依照错误方式盲目瞎练。
男人女人训练重点完全不同
男性训练方向
男性的骨架总体状况呈现出偏大的态势, 其肌肉量的基数处于较高水平, 这种情况下适合确定以增肌、强化力量、提升体能以及雕刻线条当作目标。男性在身体特征上表现为容易堆积腹部内脏脂肪, 鉴于此所以要着重强化核心、腰腹以及下肢力量训练。训练所侧重要关注的是大肌群复合训练、力量提升以及肌肉维度塑造, 把每周3到4次力量训练作为基础条件。
女性训练方向
睾酮素低的女性, 正常去训练, 是绝不会炼成那种所谓“金刚肌肉女”模样的, 只会让身体变得紧致, 塑出优美线条。其肌肉量偏低, 骨质疏松风险更高, 所以必须重视力量训练, 而不是只去做有氧。女性容易堆积皮下脂肪, 要侧重燃脂塑形, 塑造紧致翘臀, 打造美腿薄背, 改善身体体态, 保护关节。建议采取小重量多次数模式, 还要针对臀腿核心进行训练, 对肩背进行塑形, 做低冲击有氧。
男女都适用的原则
不管是男性还是女性, 都得进行热身, 开展主训练, 再到拉伸放松, 将力量与有氧结合起来。饮食比训练更重要, 休息比盲目训练更关键。都要摒弃只练身体局部部分, 只做有氧运动, 过度节食, 盲目跟风进行高强度训练, 无视身体伤痛的做法。适合的目标涵盖了增加肌肉量, 塑造良好身形, 使臀部更挺翘, 让背部变单薄, 削减腿部脂肪, 让小腹更紧致, 改善身体松垮状况, 提升身体力量。
有氧燃脂你练对了吗
有氧运动的正确定义
依靠氧气分解脂肪供能的有氧运动, 是长时间、中低强度、持续供能的运动。其核心作用包括燃脂瘦身、强化心肺、提升耐力、消耗热量以及改善情绪。对于减脂人群而言, 每周需安排3到5次有氧, 每次时长为30到60分钟。而增肌塑形优先的人, 则应以无氧为主、有氧为辅, 避免因过度有氧而消耗肌肉。
不同人群的有氧方案
适合男女共同使用的方案是, 每周进行力量训练三至四次, 同时进行有氧训练两至三次, 然后休息一至两天, 以此实现效率的最大化。其中, 低强度且长时间的有氧训练燃脂比例相对较高, 而高强度且短时间的有氧训练总消耗较高, 这两种方式适合不同的人群。有效进行有氧训练的时长为二十至六十分钟, 倘若超过六十分钟则容易导致肌肉流失以及过度疲劳。无论是空腹时进行有氧训练, 还是在力量训练之后, 亦或是下班后开展有氧训练, 均可进行, 无需为固定时间而纠结。
安全第一防止反弹
仅仅依靠有氧的话, 必然会反弹, 必然会变得松垮, 不反弹的关键在于力量、有氧以及饮食相互结合。快走、游泳、瑜伽、动感单车是推荐给女性的有氧项目, 跳绳、慢跑、波比跳、HIIT 则是适合男性的。大体重人群、膝盖有损伤的人、腰椎有问题的人、患有高血压的人、患有心脏病的人、产后 3 个月内的女性、心肺功能薄弱的人群, 禁止盲目进行 HIIT 锻炼。
无氧力量训练男女分阶方案
训练基础常识
组间休息时长方面, 增肌的话是六十到九十秒, 塑形则是三十到六十秒。复合动作一次会调动多个肌群参加动作, 其效率是最高的, 新手应优先选择来做。孤立动作是针对单一肌群来雕琢细节的, 适合进阶训练时使用。新手每周要进行三次全身均衡训练, 并且训练一次休息一次。进阶者每周要进行四到五次分化训练, 高阶者每周要进行五次精细化分肌群训练。
不同阶段的训练选择
男性进行增肌时, 要以复合动作为主要方式, 采用中大重量, 进行少次数多组数的训练, 同时保持高蛋白饮食。女性减脂紧致身体, 要以为主力量塑形再加上低冲击有氧的方式, 制造热量温和缺口, 且不进行节食。女性塑形曲线时, 重点要锻炼臀、背、肩、核心部位, 采用小重量多次数的训练, 从而打造出翘臀薄背少女线。产后恢复要先修复盆底肌、腹直肌, 之后再逐步恢复训练, 并且禁忌高强度跑跳。
新手必备的三类训练
臀腿部位的有关肌群训练所期望达成的目标是, 塑造出翘臀, 使腿部变瘦, 增强膝盖力量, 提高身体基础代谢水平。针对女性群体而言, 额外加练弹力带蚌式动作, 以此来改善假胯宽的情况。肩背部分的肌群训练则作用于改善圆肩驼背的体态, 进而提升个人气质, 这对于那些需要长时间坐着的人群来说, 是每天都必须进行的练习。男性进行标准俯卧撑锻炼胸部、肩部、三头肌以及核心部位, 而女性做跪姿俯卧撑可降低难度, 能够起到紧致胸部形状、瘦手臂的效果。核心肌群的训练能够练出紧致的腰腹, 对腰椎起到保护作用, 摒弃会伤害腰部的仰卧起坐。
科学饮食是健身成功的关键
饮食大于训练
不论增肌亦或减脂, 饮食所占功劳达七分。增肌之时需热量盈余, 每公斤体重所摄入蛋白质为1.6至2.2克。减脂之际需热量有轻微缺口, 每日减少300至500大卡, 同时要高蛋白且高纤维。请勿进行极端节食, 不然会致使肌肉流失、代谢下降且反弹更为迅速。男女通用之原则为: 每餐均要有蛋白质、蔬菜以及优质碳水, 晚餐要少油少盐。
常见饮食误区
如果仅仅只吃水煮菜而不摄取脂肪, 那会引发激素紊乱, 进而致使皮肤干燥。在每次锻炼之后若不添加营养补充, 肌肉便无法进行修复生长。于睡前吃下碳水化合物, 极易造成脂肪堆积。身为女性切莫惧怕食用碳水, 须知大脑与肌肉均需要能量。身为男性不要一味疯狂食用蛋白粉而忽视天然食物, 唯有均衡营养才是关键根本所在。每日要喝足2到3升的水, 以此来加快代谢以及促进排毒。
运动损伤预防与康复急救
预防比治疗重要
练习动作若出现变形, 即便再怎么努力进行训练, 那也属于无效训练, 而且还会直接致使腰部、膝盖以及肩部受到伤病困扰, 再者训练前必须要进行5到10分钟的热身活动, 以此来激活关节和肌肉, 之后训练完毕必须要开展拉伸放松, 进而减少酸痛感并提升柔韧度, 同时要充分休息, 因为只有这样肌肉才会在休息过程得以生长, 并且不要每天都对同一部位进行训练, 要是听到骨关节发出响声且伴随着疼痛感, 那就需要立刻停止训练。
家庭常用医疗急救
在运动之际要是出现扭伤状况, 就要马上进行冰敷, 时长为十五到二十分钟, 之后抬高患肢, 而且在二十四小时之内不能进行热敷。要是发生肌肉拉伤情况, 需停止运动, 采用冰敷并且加以加压包扎。对于擦伤而言, 先使用清水冲洗, 接着用碘伏消毒, 然后覆盖上无菌纱布。一旦出现头晕恶心现象, 要立刻停止运动, 补充水分以及糖分, 而后平躺休息。要是心跳出现异常或者感觉胸闷, 那就立即拨打120, 千万不要硬撑着。
康复期训练原则
受伤之后, 起码得休息三至七天哩, 一直到症状统统消失方可逐步地去恢复训练嘀。康复期间要从低强度以及低冲击的动作着手开始, 像快走, 又如游泳, 还有静态拉伸之类嘀。得尽力避免去做会致使疼痛的动作嘎, 切不可盲目地去模仿其他人的训练计划。产后康复绝对必须要先进行专业性的盆底肌与腹直肌分离状况的评估。训练的目标在任何时候都是安全为首要, 千万不要为了赶那个进度而去冒险咧。
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