六招高效虐腹训练，击退顽固脂肪，练出钢铁腹肌

若想拥有那清晰能够看见的腹肌, 仅仅依靠饿肚子是绝对不行的。有好多人锻炼了很长时间肚子依旧是松垮的状态, 常常是由于方法不合适。今天要分享六个简便的动作, 在家里就能够进行练习, 助力你精准地打击顽固的腹部脂肪, 迅速塑造出紧致的线条。

平板支撑变体

这个动作看起来好像不复杂, 可实际上, 对核心力量的要求那是相当高的。双手要以与肩膀同样宽度的状态撑在地上, 脚尖也要挨着地，要让身体从头部一直到脚部呈现出一条笔直的线。既不能让腰部塌下去, 当然也不要让屁股翘起来, 在整个过程当中都得把腹部收紧, 去感受肌肉那种持续的紧张感觉。

加入提膝动作, 会进一步刺激那下腹部。在保持平板支撑这样的基础之上, 要交替着把膝盖提向胸口。这个过程, 是需要非常强的控制力, 要避免借力发生晃动, 得确保每一块腹肌都在发力, 只有坚持住, 才能看到相应的效果。

仰卧抱腿练习

平稳地躺于垫子之上, 双手朝着头顶方位展开。吸气之际做好准备, 呼气之时弯折腰背, 与此同时把一条腿往上抬高。双手环绕抬起的那条大腿的后侧, 留意手指切莫碰触皮肤, 仅作环绕姿态便可。

此动作着重锻炼腹直肌以及髂腰肌, 起身之际动作需缓慢且具备控制, 凭借腹部力量引领身体, 而非借助惯性甩上去, 感受腹部肌肉的收缩之感, 每次呼气之时停顿一秒, 强化刺激效果会更为显著。

改良版卷腹

容易伤腰的是传统的仰卧起坐, 更安全有效的当属这种变式, 仰卧于垫上, 双腿呈自然弯曲状, 双手伸直朝着天花板指向, 吸气之际做准备, 呼气之时弯曲背部, 直至上背部脱离地面, 肩膀垂直于垫子。

双手的胳膊朝着身子前方平平举起, 让腿部处于静止不动 的状态, 身体站立起来的时候, 不要去刻意追寻抬高的高度, 仅仅需感受到腹部呈现出紧绷的状况就行, 重新再进行一遍这个动作, 持续四十秒钟, 留意呼吸的节奏情况, 呼气那会儿使出力气进行动作, 吸气的时候把动作还原，通过这样做能够更加精确地对腹直肌产生刺激作用, 不让颈部承受应当的力量。

空中自行车

采用仰卧的姿势, 双手以极为轻柔的状态伸出去扶住身处耳侧位置的地方, 切不可出现用力去抱头部的行为。将双腿膝盖弯曲起来然后向上抬起, 达到呈现九十度角的程度, 此时脚掌朝着上方的位置。腰部紧紧地贴合在地面之上, 借助扭转脊柱这个动作来促使带动上半身进行运动, 使得某一侧的手肘朝着靠近对侧膝盖那里靠近。

此动作可同时对腹直肌以及腹斜肌予以刺激, 该动作需缓慢进行, 着重突出旋转之感, 并非单纯的上下起伏, 每侧交替来做, 以此保证脊柱达成充分扭转, 达成全方位雕琢腹肌线条之目标, 同一时间内保护腰椎不遭受损伤。

动态下犬式

起始于标准平板支撑, 双手双脚展开至与肩同宽, 随后使髋关节弯曲, 把臀部向着上方推起；至此, 身体构成倒V字形, 在这个进程里, 手臂以及腿部均需维持伸直状态, 以此拉伸背部和腿部后侧链条；进而激活全身核心。

之后单腿提起膝盖, 大腿极力抬高直至与髋部同样高度或者更高些。维持 balance, 领略腹部以及下背部互相协作发出力量。变换到另一侧重复相同的举动。这组综合拳拳路可不唯单独能够锤炼腹部, 还能够对肩部稳定程度以及核心整体协调能力起到锻炼作用。

侧卧卷腹抬膝

那是针对于侧腹部位赘肉的堪称神器之物。采取仰卧这种姿势, 将双手轻轻地触碰于脑后位置, 把膝盖微微弯曲并且让脚跟落地。使躯干朝着一侧进行弯曲, 与此同时将同侧的腿朝着侧面向上抬起, 试着凭借手肘去触碰大腿的外侧之处。整个动作务必要流畅, 得避免颈部出现代偿发力的情况。

将气息吸入以实现还原, 更换到另一侧再次做同样动作。两侧轮流交替着去进行, 每一组都要坚持四十秒。关键之处在于使腹部收紧, 增添肌肉的那种紧张感觉。借由这样侧向的折叠动作以及抬起动作, 能够有效地去刻画出腹外斜肌的线条, 促使腰腹部看上去更加紧致而有力。

这上面的六个动作, 在白昼单日里, 每日一组, 每组之间休息一分钟时长, 请持续坚持两周之时, 便能够看到相应变化情形。要是你存在腰椎间盘突出这种状况, 那么务必要谨慎去尝试或者咨询专业医生。你平常另外还有什么独具个人特色的腹肌训练方面的小技巧方法? 欢迎在评论区域留言并做出分享举动。