有腰肌劳损困扰，如何安全锻炼腹肌

患上腰肌劳损的人要是想练腹肌 , 最担惊受怕的便是动作不正确从而加重腰痛。好多人觉得卷腹是最有效果的 , 实际上对于腰部存在旧伤的人来讲 , 某些动作反倒像是在伤口上撒盐加重伤害。挑选正确的方法: 既能练出马甲线 , 又能够保护腰椎 , 而这才是最为关键的所在。

卷腹技巧

呈现平躺那种姿势的时候, 两组腿进行弯曲状态, 两只脚切实踩稳地面, 两只手轻轻地护住后脑勺部位。发力之际腹部向内收紧, 将上半身稍微抬起一点瞧瞧, 有种自身肚子处在收缩的感觉哟。

过程中起身时, 腰部务必始终紧紧挨着地面摆放。要是腰部呈现出悬空的状态, 那么压力全部都会跑到腰椎上去。每一组都要做10至15次, 重复三到四组就可以了。

平板支撑

弯折双肘以其支撑于地面之上, 使脚尖触碰到地面, 让身体自头部直至脚部形成一条笔直的直线。在这个时候, 不要让腰部下陷, 也不要刻意地翘起臀部。

维持此姿势三十至六十秒, 进行三至四组。该动作可同步强化腹部以及腰部深层肌肉, 增添核心稳定性, 进而间接保护腰椎。

仰卧抬腿

脸朝上躺卧于垫子之上, 双腿笔直且笔直地并拢在一起。缓缓地把双腿往上方抬起, 直至达到与地面呈垂直的那种位置, 在此稍作停顿, 而后极缓慢地向下放落。

此动作着重针对下腹部的肌肉, 对于那些患有腰肌劳损的人而言, 动作务必得慢, 每组进行10至12次, 做三到四组, 去感受下腹发力而不是腰部代偿。

空中蹬车

平躺着的状态下, 将双腿抬起来使其离地，去模仿那种骑自行车的动作。在空中双腿交替着进行蹬踏, 这个动作要做得缓慢而且需要有控制。

不要去追求速度, 重点是腹部要持续受力, 每组做15到20次, 做三到四组, 这个动作能够全面对腹直肌以及腹斜肌进行刺激, 锻炼效果相当显著。

侧平板支撑

身体朝一侧卧着, 运用一只手臂以及脚掌去支撑地面, 身体要保持挺直的状态。让自身维持平衡, 不可以出现晃动情况, 持续坚持30到60秒。

随后更换至另一侧, 重复相同的动作, 每一侧进行三至四组。侧平板支撑主要对腹部侧面的肌肉起到锻炼作用, 有助于体态的改善，减轻腰部受力的不对称情况。

要把控好运动的强度以及频率, 切勿一开始就进行猛烈锻炼。在运动之前一定要做好热身，去活动开展各个关节；运动完毕之后同样需要进行拉伸放松。要是在实际操练的时候腰部疼痛程度明显加剧, 那就立刻停止下来。

不间断地持续着难受之感, 千万不要强行自己去支撑, 要赶快及时地前往找医生。北京中医药大学东直门医院的王建军主任作出提醒, 采用中西医结合的方式来进行就医治疗, 其效果会更加良好。

在大家于练习这些腹部动作之际, 可曾有腰部不适这种情况出现过? 你又是怎样去调整动作以防止受伤的呢? 欢迎于评论区把你的经验分享出来。