一具哑铃，全身训练的全能指南

女性哑铃锻炼方法：30分钟在家练全身，新手也能轻松上手

虽然没有健身卡, 且不存在大块时间, 同时亦没有复杂器械, 可是依然能够在家练出好身材。仅需副哑铃, 加上30分钟时间, 便能够雕琢出全身肌肉线条, 这适用于拥有各种健身水平的女性。

热身激活全身

身体要保护, 锻炼前热身是关键一步，不可获缺。很多人跳过这步直接开练, 结果是肌肉或关节易拉伤。热身时间应控制在5到10分钟, 从而让身体温度慢慢地升高, 心率逐渐地加快, 使肌肉进入工作状态。

做高抬腿以及开合跳, 能够快速地提升心率。进行肩部绕环和弓步走, 还有侧腰拉伸, 能激活关节的活动度。这些动作不需要任何器械, 跟着节奏做上一遍, 身体就会准备好迎接接下来训练了。

上肢力量雕刻

可从哑铃俯卧撑着手进行胸部训练, 双手分别握住一只哑铃, 身体维持成一条直线, 在屈肘下降之际吸气, 于推起之时呼气 , 此动作能够同时对胸大肌以及核心稳定性予以锻炼, 新手起始以8次开展, 逐渐递增至12次。

用哑铃划船进行背部训练最为有效, 使得身体前倾处于45度状态, 背部保持挺直, 把哑铃向腹部两侧位置拉引, 此动作能够对圆肩问题予以改善, 促使上半身线条变得更加挺拔紧凑, 坐姿版本相对更适宜新手来做锻炼, 具有更好的稳定性, 不容易致使身体受到伤害。

下肢与臀部塑形

脚保持略宽于肩这一状态, 脚尖向外展开, 下蹲之际臀部往后移动的这个动作, 是下肢训练核心动作深蹲, 膝盖不能超过脚尖, 它能够同时对大腿前侧以及臀部起到锻炼作用, 进而使得下半身变得更加紧致, 哑铃可握在胸前部位或者身体两侧位置, 要依据具体难度进行选择。

向前迈出一步将腿弯曲成九十度称作弓步蹲, 它能够把两个脚前后岔开, 让前足的腿呈现弯曲九十来度的状态, 使得后足的腿的膝盖轻轻挨着地面, 在起身之际把身体的重心往前移动, 然后更换到另外一条腿去做, 这个动作针对臀部与下肢的触及很周全, 长时间一直坐着的人群做完之后会察觉到两条腿更具备力气。

肩部与手臂细节

进行肩部训练时, 可采用哑铃推举, 其坐姿或者站姿均可, 双手握持哑铃放置于肩部两侧位置而后向上推至手臂达到伸直状态, 实施这般动作能成就更为饱满的肩膀之态并改观溜肩问题, 且重量不宜过大, 关键在于把控动作的速度。

弯举与臂屈伸属于手臂训练范畴, 手掌心朝前, 大臂紧紧贴着身体, 将哑铃朝着肩部举起来, 此为锻炼二头肌之处, 属于弯举操作, 它进行这一动作时, 便是在使得二头肌得到锻炼, 而双手拿着哑铃放置在脑后, 前臂向上伸直, 这是臂屈伸, 其可锻炼三头肌, 把这两个动作配合着去做, 手臂的线条就会变得更加明显。

核心稳定训练

对腰部具有保护作用, 会使整个人看上去更为挺拔的核心训练, 在仰卧卷腹之时手掌握持哑铃放置于胸前部位, 仅需让肩胛骨离开地面就行, 而下背部一直紧紧贴着地面, 且不要过度用力地展开动作, 防止脖子通过其他部位的力量来代偿原本该部位应发挥的作用产生的发力情况。

俄罗斯转体是又一良好动作, 采取坐姿屈膝姿态, 双脚离开地面, 身体向后倾斜45度, 双手握持哑铃进行左右转体, 此动作能够锻炼腹斜肌, 使得腰部线条更为紧致, 每次转体幅度需大, 核心部位始终保持绷紧状态。

训练安排与注意事项

每七天安排四至五次训练，每次三十分钟便已足够。于训练结束之后的三十分钟之内补充蛋白质, 鸡蛋、牛奶、鸡胸肉皆是不错的选择。针对增肌而言所需的是热量呈现出盈余态势, 而对于减脂来说则需求着把控总热量, 相应地要依据目标去对饮食做出调整。

远比重量重要的是动作质量, 新手起始于2到5公斤, 进阶后会用到5到10公斤, 下放哑铃的速度相较于举起更慢, 以便肌肉得到更充分刺激, 选择具有防滑特性的地面, 使用稳固的椅子替换卧推凳, 安全是首要的。

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