持续训练几载，肌肉日增却无酸痛感

健身房里, 新手进入之后, 第一个想要弄明白的问题便是, 增肌的话, 需要多久才会有肌肉。然而, 实际上, 真正决定你能不能长肉的关键所在, 常常并非在于时间的长短, 而是在于你有没有踩到那些增肌道路上的隐形坑。下面有这15个误区, 来瞧瞧你占了几个。

泵感和酸痛别当指标

有不少人情想着, 练完肌肉后胀得发疼、还有发热, 就以为这是效果好, 实际呢, 泵感仅仅是训练的副产品, 从来都不是训练目标。真正能够让肌肉变大的核心在于机械张力, 也就是要给肌肉施加足够力度的负荷。比如说, 拿着3公斤的哑铃做几百次飞鸟动作, 此时泵感或许比冲击大重量还要强烈, 然而肌肉到底根本不会发生什么变化。

别被“不酸就是白练”这话给坑, 第一次练腿酸上一个星期是挺正常的, 老手换个新动作也说不定会酸上好几天, 然而反过来讲, 好多训练多年的人练完根本就没什么显著的酸痛感觉, 可肌肉却在稳稳当当地增长着, 酸痛只能当作参考, 增肌的关键核心始终是给肌肉施加足够大的负荷并且练到差不多接近力竭的程度。

强度不够等于白练

训练强度不足, 那就等同于白练一场。一组动作完成之后, 居然还能够面带微笑并和旁边的人聊起天来, 这表明压根就没有练到应有的水平。真正发挥效果的组数, 在进行最后两三次的时候, 应当会做得极为艰难, 甚至连表情管理都无暇顾及。倘若你从不曾在健身房中练到忍不住发力并发出声音, 那么相应的强度大概率没有达到标准, 不管练多长时间, 都难以长出较多的肌肉。

不记住训练的数据, 那是永远都不会有进步的。就好比今天进行卧推时, 60公斤的重量做下来是8个, 那如果下周依旧是60公斤做8个, 这样一来, 肌肉并没有受到新的刺激, 那凭什么它就要长大? 要知道, 渐进超负荷可是增肌的铁律, 要是不记住数据, 你根本就没法晓得自己到底有没有进步。每次训练的时候, 花上10秒钟记下重量以及组数, 这可比盲目地练上3个月有用得多了。

动作和部位要均衡

不要整日去更改训练计划, 在今儿模仿这个博主的动作, 于明日照搬那个大神的计划, 动作变换得比更换衣服还要频繁。肌肉根本不在意所谓新鲜感, 它仅仅在意受得的刺激有无持续递增。真正训练成效良好的人, 皆是将简单且有效的动作反复去做。并且在反复做的过程中持续加重、加重、还要加重。

别单单只把目光聚焦于胸以及二头去锻炼。差不多所有刚踏入健身房的新手，一进门就奔向卧推架, 完成卧推之后便着手开始去做弯举。胸部和二头肌的确是比较显眼的部位, 但是真正能够让人看上去显得壮实、体态呈现出好看状态的, 实际上是肩膀和背部。好多人在锻炼的时候, 将胸部练得鼓起来, 背部却薄得如同纸张一般, 从整体的比例来看显得特别怪异, 进而反倒显得不协调。

别乱试花哨动作

请勿于不稳定训练方面耗费时间, 立式于瑜伽球施弯举之动, 单腿行推举之举, 此类华而不实之行对增肌毫无效用, 增肌之先决条件为身体达稳定方可 output 充足大之力, 此等不稳定动作仅会致使你所举重量更轻, 肌肉增长甚缓。

千万别在动作已然变形之际依旧强行去冲重量, 为了能够多挂上两片杠铃而疯狂地借助力气甩动身体, 你可以欺骗自己却蒙蔽不了肌肉, 那种状态下目标肌群根本未曾受到充足的刺激, 然而关节以及韧带反倒率先受到伤害, 还有些人过度地去纠结肌肉的感受, 在练习之时始终不停地思索有没有夹紧, 动作僵硬得犹如机器人一般。

次数和休息要合理

不要去做过多涉及高次数的训练, 每一回的组都要去做十几或者二十次, 首先会累的是心肺以及神经系统, 而肌肉可并没有受到足够程度的刺激。对于大多数自然进行健身的人而言, 5到12次这样的组次数范围增肌效率是最高的。好多人错误地认为次数是越多就越好的, 结果却适得其反了哦。

别把组间休息缩得特别短, 休息只要45秒就急忙着去做下一组, 心脏还在砰砰跳动着就开始发力, 如此一来总训练量反而会下降。不要害怕休息时间长, 2分钟, 3分钟, 甚至5分钟, 只要能够让你下一组全力输出那就完全没有问题。要是休息不够, 下一组的重量以及质量都会大打折扣。

有氧和计划要科学

千万别在开展力量训练之前去做过多的有氧活动。要是你想要进行热身, 那么5到10分钟的轻度有氧便足够了, 倘若在力量训练之前先做达20分钟的有氧, 就等同于提前把宝贵的能量给浪费掉了, 当真正到了该冲击重量之际, 反而会没有力气。好多人都将主次颠倒了, 把有氧当作主要部分, 而力量反倒成了次要的角色。

不要去照搬科技选手所采用的训练计划, 在网上那些有着夸张肌肉且线条极为分明的博主, 其中很多并非是纯自然进行健身的人, 他们的训练量以及训练频率, 要是普通人照着去练习的话, 只会练到出现过度训练的情况, 根本就没有办法长出肌肉来, 找到适合自身恢复能力的计划, 远比盲目去追随网红方案要重要许多。

倘若你在上面提及的这15个增肌坑当中, 一个都未曾中招, 那就意味着当下的你，已然比绝大多数投身健身领域的爱好者都清醒至极。要是不幸踩中了其中几个, 也完全不必心急如焚, 毕竟只要知晓了问题究竟出在何处, 便已然踏上了正确无误的道路。

在您于健身房展开锻炼的时候, 是否曾踏足过上面所提及的这些陷阱呢? 特此欢迎于评论区域分享您的过往经历, 与此同时, 还热忱欢迎赞许并转送至更多正行进在增肌征程里的伙伴处。