速成腹肌是谎言，科学健身才能避免踩坑
那些短视频里头的“速成”健身教程, 实在是太过具备吸引力了, 两周就能瘦十斤, 二十一天便能练出腹肌, 播放量动不动就是几十万。好多人依照着练完之后, 期待里的线条并未出现, 肩痛、膝盖疼以及腰肌劳损却率先找上门来了。
高强度跳跃让膝盖抗议
孟女士26岁, 刷到一套“两周瘦10斤”了有有氧教程, 视频里教练动作利落, 评论区一片好评, 她当晚铺开瑜伽垫, 做了开合跳, 又做了高抬腿, 还做了波比跳, 一套下来40多分钟, 汗水湿透衣服, 觉得自己找到了高效方法。
5天跟练之后, 腰腹的确紧了一点, 然而她忽视了一个信号, 大腿以及膝盖持续酸胀。到了第7天, 膝盖下方开始出现针刺般疼痛, 上下楼梯时这种疼痛格外显著。医生诊断这是膝关节滑膜炎, 连续十几天的高强度跳跃致使膝盖承受了超出负荷的冲击。
力量训练同样暗藏风险
31岁的苏女士, 有着在婚礼前练出紧致线条的想法, 于是跟着“21天练出腹肌”的力量教程进行苦练。然而, 练了十多天后, 后背出现持续酸痛状况, 她通过私信向“教练”询问该如何处理，对方给予回复称这是正常现象, 歇两天就会好起来。
苏女士心里不踏实, 再次询问了AI, 所获取的建议是休息一星期, 搭配泡沫轴松解以及热敷。北京朝阳医院运动医学外科主任胡波表明, 门诊里因盲目跟从高强度健身而致使受伤的患者逐年递增, 大多数人是欠缺系统运动基础的中青年。
判断运动强度的三个标准
要是肌肉出现酸胀的情况, 不过休息个一两天它就能自行缓解, 这就表明训练量处于还可以的范畴, 如此便能够依照一定的顺序逐渐增加训练量。要是关节一直持续疼痛, 就算经过休息之后也没有出现好转的状况, 这意味着强度过大了, 所以必须得减少训练量。若在运动期间喘气厉害到无法说出来一句完整的话语, 这便说明强度起码是在中等以上的程度。
在运动之后出现兴奋以致失眠的情况, 或者在第二天早晨起床时呈现出极度疲惫的状态, 这也有可能是运动量超出正常范围的一种表现。这些所传达出的信号是值得予以重视的, 千万不要由于别人在完成运动锻炼之后具有显著的效果, 从而就忽视了自身身体所给出的反馈。
速成教程违背科学逻辑
名叫杨一卓的首都体育学院康复治疗师宣称, “21天练出腹肌”这事依据肌肉生长逻辑来讲是无法成立的。那些没有运动基础的人, 倘若想要练出能被肉眼清晰看见的肌肉线条, 通常起码得历经四五个月的训练。
记者浏览了多个热门的速成健身视频, 从中发现大多数都将完整的训练体系, 压缩成了两三分钟的快节奏跟练, 其开场便是高强度动作, 既没有热身环节, 也没有练后拉伸步骤。这个细节表面上看似节省了时间实际却埋下了受伤隐患。
热身拉伸被严重忽视
胡波主任指明, 好多人在运动起始阶段, 对热身以及拉伸并未予以重视, 肌肉还有关节尚未活动充分便加大强度, 练习完毕之后又不进行拉伸, 致使代谢产物出现堆积, 随着时间的推移进而发展成为筋膜炎、肌腱炎。
有的人认为好不容易抽出一小时去锻炼, 这一小时得全都用于训练, 根本无暇顾及拉伸, 这可是错误的观念, 运动之前应当进行5到10分钟的准备, 像慢跑、高抬腿、弓步压腿、动态牵拉之类的, 以使肌肉和关节能渐渐进入状态。
零基础如何科学运动
杨一卓给出建议, 对于零基础的人而言, 能够从碎片化运动开始着手, 就像于办公室当中, 每隔一小时便起身去活动几分钟, 做一做蹲起以及高抬腿。使得身体去适应每日10到15分钟的短时刺激, 接着再逐渐过渡至规律性运动。
对选择教练这件事得慎重, 专业教练会先去做体能评估以及体态分析, 会把动作要领详细讲清楚, 而不是忙着去推销课程, 在经济条件许可的情况下, 可以找专业教练来定制方案, 那些有基础疾病或者有运动损伤史的人呢, 要先向医生或者康复师咨询标点符号。
经历过那种跟着短视频健身教程练习完之后出现身体受伤状况的情形吗, 欢迎于评论区当中去分享你自身所拥有的故事呀?