腰部酸胀不适别急着按揉 3组简单锻炼动作强化腰肌消疼痛
不少人一旦出现了腰部不舒服的情况, 就随便去找个按摩店放松一下身体。这种做法反而引发更严重的健康问题。每年全国各地医院的脊柱科室里, 都有不少这样的案例反复出现。许多人并没有意识到, 错误的外力按压非常容易让原本就脆弱的腰椎神经受到不可逆转的损伤。
不当按摩的真实隐患
外地返程的典型案例
9月29日这一天, 在深圳开办企业的蔡先生, 选择使用私家车自驾的方式返回南宁以度过国庆假期, 待到抵达住宅后, 由于察觉到腰部区域存在紧绷感故而前往小区楼下的按摩门店进行舒缓处理, 然而次日早晨苏醒时则呈现出四肢麻木的症状并被送往医疗机构接受诊治, 最终被判定是因为采取了错误的手法导致原本已经存在的腰椎间盘突出病灶受到不当刺激进而对腰椎神经造成压迫。
广西中医药大学第一附属医院骨一科的李智斐医生表示, 这类情况呢每年科室都要收治好几例的, 最严重的患者甚至出现瘫痪的情况, 还有大小便失禁的情况, 后续即便做了急症手术治疗也无法完全恢复正常功能。
非正规按摩的风险边界
李医生说了, 春节那会儿, 崇左那边有个打工的年轻小伙子, 他坐完长途大巴车以后, 马上去做了推拿。结果那一晚上他直接就瘫痪了。送到医院检查下来, 发现他的椎间盘已经完全把神经给压住了。另外还有一种情况, 就是有人觉得自己只是普通的腰肌劳损, 结果按摩之后, 直接出现了大小便功能障碍。
如果只是单纯因为腰肌劳损引发的酸痛, 去正规机构进行适度的按摩, 这确实能够帮助你缓解不适感。但是, 若是你的自身存在椎间盘突出、腰椎肿瘤、结核或是感染这些问题, 那么盲目地接受按摩就只会让病情快速地恶化, 进而带来那些不可挽回的严重后果。
腰椎高发人群现状
患病群体逐渐年轻化
如今的腰椎病门诊就诊量已经超过了颈椎患者, 常见的病症包括腰扭伤、腰肌劳损、椎间盘突出, 另外还有老年群体的腰椎管狭窄、腰椎骨折等情况。过去的腰椎病患者多数集中在体力劳动者这个群体, 但是近年来年轻患者的比例正在逐渐升高。
对于年方二三十岁的办公室职员而言, 腰疼的情况已经不是稀奇事了, 有许多人仅仅是腰部轻微扭动一下, 就会痛苦得无法挺直身体。不少病人在一年之中会有两三次腰痛发作的经历, 其根本原因就是因为长期坐着不动从而导致腰背部的核心力量出现薄弱状况最终无法给腰椎结构提供充分的支撑和保护作用。
日常习惯的隐形影响
对于普通人而言, 每天有三分之一的时段都是处于坐姿状态的。当人坐着的时候, 腰椎是需要承载全身大部分的重量情况的。如果说长期弓腰驼背, 又坚持伏案工作, 那么腰椎和其周边肌肉所承受的负荷, 是会成倍地增加的。慢慢地也就会出现慢性劳损的状况了。
大多数人在日常生活里, 几乎不会去注意腰部发力的那些细节, 有的人在咳嗽的时候猛地使劲, 有的人在打喷嚏的时候猛地向后仰, 还有的人直接就弯下腰去想捡拾地面上比较重的物品, 这些看起来不起眼的小动作, 都很可能导致腰椎出现突然性的拉伤, 身体原本只是感觉有一点点不舒服, 这种轻微的异样感, 很快就可能会演变成严重的那些椎间盘方面的病变。
日常护腰基础要点
坐姿调整核心细节
坐班族必须维持好那种腰杆子绷得直挺的坐姿, 无论是去键盘上噼里啪啦敲字弄文件, 还是对着电脑屏幕干别的活儿, 都绝对不要弯着腰背像个虾米似地蜷缩在椅子里边不肯动弹。等到每一回坐上满满的一个钟头之后, 那就赶紧站起身来站着休息足有两分钟的时间, 动活动活你那酸痛的腰部肌肉之后, 再接着去进行工作。
在选择办公椅上，一定要尽量选那个带着靠背的款型, 然后要注意让那个椅子的靠背, 准确地顶住人腰椎本来应该往前凹进去的那个地方。另外呢, 平时坐在家里的时候, 也建议最好多坐硬一点的凳子, 睡睡觉的时候选那种铺了薄软垫的硬板床, 目的就是为了别让你家的腰, 长期处在一种不正常的弯曲状态里面去。
特殊场景护腰技巧
对于腰部出现不适症状且在急性期发作的患者来讲, 要把卧床休息当作主要的生活状态, 去挑选一个自己感觉舒服的体位来进行躺卧。 当需要从床上起来并进行日常活动时, 一定要在之前就先把腰托戴好作为一种支撑方式, 并且在当下这个阶段里面, 绝对不能采取长时间坐着不动的做法, 从而防止腰椎去承受那些额外的负担与压力。
你在捡地上的东西的时候, 不要直接弯着腰去拾取, 而是要先让双腿下蹲, 并且要保持腰部的挺直, 然后再慢慢俯下身去够东西。在日常时间里, 也要注意保护好腰部的温暖, 防止因为受了凉和受到刺激而导致肌肉发生痉挛, 这样就不会加重原有的疼痛症状了。
假期护腰锻炼优势
长假锻炼时间充足
国庆假期这段时间, 大家不用去赶着上班打卡, 能够抽出完整的、零碎的碎片时间, 坚持来锻炼自己的腰椎。不用非要去健身房, 也不用准备什么特殊的器材, 在家中床上就能够完成全部的整套动作, 这种方式的门槛是非常低的。
利用每天追剧以及刷手机的间隙时间, 练习上几分钟的时间, 这样坚持几天的话, 人就能明显感觉到腰部在发力的时候变得更加稳定了。这种做法完全不需要去占用额外的时间段, 同时也不会影响到假期里面出去旅游或者走亲访友的具体安排。
动作简单容易坚持
整套腰椎保健操里, 只有三个基础招式, 记起来是非常容易的。你甚至完全不用去死记那些复杂的动作流程。哪怕是平时很少进行运动的人, 无论是从事体力劳动的劳动者、带着孩子的老人, 还是保姆, 都能非常快地将这套方法上手学会。
动作强度完全可以由你自己进行调整, 这是不会给腰部带来任何额外负担的。只要每天只要有空闲时间就可以去练习几下子, 如果能够在整个假期期间都坚持这么做, 那么最终就一定能够让腰部力量有着明显程度的提升作用, 同时还具备帮助延缓腰椎部位发生老化进程的功用效果。
第一招基础激活训练
卧位直腿抬高
人是平躺在那个硬度比较高的板床上的, 把两条腿伸直了, 再慢慢地往抬上去。做到双腿和那个床面差不多呈四十五度左右的一个角度的时候就停住。在这个姿态下保持两秒钟的时间, 之后又把腿慢悠悠地放回去贴在床面上。这样左边的腿和右边的腿轮流交替着来做这个动作, 每一组做完十次就得了。
做动作的时候, 腰部要贴紧床面, 不要抬腰借力。这个动作能够对腰部周边肌肉起到拉伸作用, 可以促进局部血液循环, 能够缓解因久坐及久站带来的腰部僵硬感觉。
交叉蹬腿练习
保持平躺着, 双腿像骑自行车那样做动作, 两只腿往前面慢慢地轮番蹬出去。动的幅度不要搞那么大, 要让腰始终紧贴着床面, 每个组蹬上20次就能起到锻炼的作用。
这个姿势能够刺激到腰部以及腹部那一块位置里面比较深层的小肌肉群, 进而让肌肉在控制能力方面得到提升。对于平日里腰部位置很容易出现酸胀感还有紧密感的这些人来讲, 在完成练习动作之后, 会察觉到腰部那种紧绷的状态获得了很大幅度的松弛与舒展。
核心支撑锻炼招式
五点支撑入门动作
你可以平躺在床上, 用头、双手肘以及双脚这两个部位合起来算成五个支撑点, 慢慢把腰臀向上抬。抬到你觉得能承受的最大限度时, 保持三秒钟, 然后再慢慢地落回去。每一组动作做八个到十个就可以啦。
在刚开始进行练习的阶段, 不需要把动作抬得过于高起, 应该逐步、缓慢地增加活动的范围, 经过持续地训练大概两周的时间之后, 腰部和背部肌肉的基础性力量就会呈现出显著的上升态势, 从而能够对于腰椎提供一份更加稳固的防护支撑效果。
三点式支撑进阶动作
等完成了五点支撑, 并且觉得这个过程挺轻松的了, 那么就可以试着去尝试三点式的支撑方法。保持身体卧着的姿势, 只用头部还有双脚这三个点来作为支撑, 双腿做成半弯曲膝盖的状态, 也就是膝盖呈九十多度的样子, 让脚掌平贴在了床面上, 接下来就慢慢用力把腰往上顶, 同时把臀部抬起来。
这个动作的难度比五点支撑稍高一点, 一定要根据自己的身体状态来进行调整, 千万不要强行抬腰, 以免出现拉伤的情况。等你把这个动作练到熟练之后, 腰部的核心力量会显得明显增强一些, 在日常生活中干活或者是带娃的时候, 腰部就不容易感觉发酸或者劳损。
把这些护腰的办法和锻炼的招式都看过了之后，你在国庆假期的时候, 想着每天都要拿出多少时间来练习这一套对腰椎有好处的操练项目呢?