瘦子没器械练得出狗公腰吗
监狱里传出的六套力量动作全讲清
关于瘦子天生练不好腰部线条这个说法, 其实有百分之九十的可能性是站不住脚的。真正能够决定力量水平的因素并不是健身房里的器械, 而是科学的方法以及持之以恒的坚持程度, 通过一套在铁窗之下打磨了十九年的训练体系, 就完全有希望将原本瘦弱的身材改造成充满力量的硬汉形象。
这个力量体系, 是从监狱之中练习出来的。
保罗·威德这个人, 在美国联邦监狱里一待就是19年之久, 那时候关他的条件是最最严酷的牢房里面的状况, 那里头根本没有那种专门的训练器械, 也压根儿没有什么营养补剂可以补充, 可他偏偏是靠着一套特别古老特别传统的自身体重训练方法, 一步一步地把自己练成了地球上最为强壮的那一群人里面的一个代表人物, 等到他从监狱里面出来的时候, 他把这一整套的训练方法和思路给仔细地整理成了一本书, 这本书的名字叫做《囚徒健身》。
该体系的底层逻辑其实是非常清晰的，其核心在于直接利用人体自身的重量作为唯一的训练器械, 具体实施方式是从俯卧撑以及深蹲这样的最基础动作起步, 然后一路向上挑战最终达到能够完成单臂倒立撑以及单臂引体向上的高难度级别, 整个体系一共规划了六艺十式这共计六十个不同的动作, 这些动作严格按照由简单到复杂的顺序进行排列, 强调循序渐进的训练理念, 同时这一整套方案不需要依赖任何额外的物理设备支持。
六艺到底练什么
所谓的六艺, 其实指的就是六个大类, 这六个大类分别是俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥以及倒立撑, 在每一类里面又被划分成了十个级别, 要说起来, 第1级那可是最轻松的, 而第10级, 就属于极限状态了, 打个比方, 俯卧撑这项运动, 它是从开肘撑开始练, 最后能发展到单臂撑的程度, 至于深蹲这项运动, 它也是同样道理, 从一开始的普通蹲开始, 最后可以升级到单腿蹲的水平, 这样一步一步地逐级提升。
对于体型偏瘦的人群而言, 最应该密切关注的训练动作是深蹲和举腿。其中的逻辑在于, 深蹲这一项目主要负责锻炼腿部以及臀部肌肉, 而举动作则主要作用于核心区域与腰部。
需要特别说明的是, “狗公腰”这种体态并非通过孤立地一块块拼凑腹肌所能达成, 它真正依赖于下背部与腹横肌在整体厚度上所提供的支撑力。针对这一特定需求, 建议采取由易到难的进阶方案, 从基础的悬垂抬腿过渡到单腿悬垂举腿, 以此专门强化上述关键部位。
瘦子最该盯的动作
单臂引体向上还有单臂俯卧撑, 这俩被说成是上半身力量里的最高水准。威德给出的过关标准是能做5个单臂俯卧撑, 外加1个单臂引体向上, 而进一步的进阶目标则是要做100个单臂俯卧撑, 以及两组长, 每组6个的单臂引体向上。
对于偏瘦的人来讲, 得从第一级开始练起, 每一组里都要做满10次之后, 才可以去升级别, 千万别跳着级别来。
铁板桥这一系列的训练动作, 往往是容易被大家所忽视的。可是它对下背部区域的直接作用于, 是非常明显的。起初可以先进行一组铁板桥练习, 然后逐步进阶到完成两次各三十个的数量。
当把这些练习都做完以后, 会发现腰部以及背部的肌肉会变得更加厚实。如果能够再将悬垂直举腿这一动作也配合起来做, 坚持做到两次各三十个的话, 那么腰部的维度大小与坚硬程度, 就会发生非常显著的改变和变化。
不用花钱的训练方案
这套体系仅仅需要一根单杠以及一块硬度适宜的地板, 单杠是可以安装在门框之上的, 花费几百块钱就能够搞定, 俯卧撑、桥式动作以及举腿这些内容全部是在地面上进行的, 体型瘦弱的人在家庭内部、在宿舍之中、在小区楼下都是可以进行训练的, 不需要去办理健身房的会员卡, 不需要去购买营养补剂, 门槛是零级别的。
建议您将锻炼节奏调整为每隔一天进行一次, 在每次的训练中挑选两到三种运动项目针对一个体能等级展开练习, 并且让每一个动作重复十次并且执行三组训练, 在完成训练之后进行休息直到身体感官恢复之后再适当增加负荷, 如果是体质偏瘦的人能够坚持八周那么他的腰围和胸围都会出现用肉眼能够直接观察到的明显变化。
跨圈层的人为什么都认它
Pavel在《赤身战士》里说这套体系是清晰且有效的, Gray Cook称它为自身体重训练正名, Brett Jones说这些知识是经过最严酷验证才存留至今的, 从壶铃教练到摔跤手, 跨圈层的人都认可这套东西。
职业大力士亚当·T·格拉斯表示, 桥和举腿系列动作对他的力量提升起到了极大的帮助。而洛伦则说得更加干脆直接, 他认为你只需要提供自己的身体, 剩下的全部交给这本书来完成。
对于瘦人来说, 他们并不需要依赖他人的认可, 而是只需要把每一个动作做得正确无误, 并且保证训练量的充足, 然后就可以把其余的事情全都交给时间去处理了。
从第1级到第10级, 整个过程需要花费多少时间。
不要总是去指望能在仅仅两周的时间之内就看到什么明显出来的效果。对于从零开始的基础训练者来说, 如果还是属于比较瘦弱的体型, 那么在前两周的时间里主要是为了进行第1级阶段的打基础的工作。紧接着要在第四周的时候提升到第2级的级别上面去进行练习。
如果是想要在三个月左右的时间内能够摸到第3级的门槛, 这已经算是比较快速的情况了。而那些像单臂倒立撑以及单腿深蹲这类通常被归类为第10级难度的动作内容, 往往需要花费超过一年以上的长期系统进行反复的刻苦练习之后, 才有可能达到能够稳定完成的水平状态。
关键的变量主要就是吃和睡。瘦子每天需要的蛋白质至少是每公斤体重一点五克, 如果能把觉睡够七个小时, 那么进步的速度就能达到两倍的快慢程度。这种方法只是单纯地解决了应该怎么去练的问题, 而怎么吃以及怎么休息才是真正决定你能不能坚持练下去、并且能够练得长久的核心因素。
你现在目前是处于哪一个级别的, 已经完成多少个了。请你把这一些情况都打出来放在评论区里面。我会帮你去仔细地看一下。我接下来会告诉你, 下一步应该往哪个方向走。
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