健身打卡｜练出宽肩才够硬核？这份坚持理由超真实
当在情人节的时候，年轻女性挽着你的手臂并且把头歪向旁边一侧, 同时肩膀塌陷下去的样子像是一块薄薄的饼干一样, 这个画面是任何人都能够立刻明白其含义的。
而在过年的时候, 如果带着对象去见父母, 母亲只需要看一眼对方的肩膀是否宽阔, 心里面的评分就会自然生成。想要拥有宽阔的肩膀这件事, 真的是不能只由基因决定的, 通过后天的努力是能够得到改善和补充的。
肩宽这一点, 可是男生在基础得分项里要抓牢的地方。
你牵着女生沿着江边行走, 她的头轻轻地靠过来, 肩膀宽大又厚实, 那一刻产生了一种被称为“找到了”的感觉, 这种真实感是根本无法进行虚假模仿的。一直走到家门前面, 她依然没有放开握着你的手, 这个动作发挥的实际效果, 远远比你连续说上十句“对你好”的话要更具实际效能和多用意义强得多。
在过年期间去拜访对方的家长时, 人们第一眼留下的印象往往会被其肩膀的特征所影响。母亲这一方不一定非要询问你具体拥有多少银行存款, 但是, 她们一定会去观察你的肩膀是否能够支撑得起各种事情。
当那些拥有宽阔肩膀的人出现在场合中并站立在那里的时候, 他们的气场会立刻得到一定程度的提升, 从而使得后续的交谈过程变得更加容易沟通和处理。
哑铃侧平举这个动作是专门针对中束进行训练的核心方式。
保持身体处于直立的状态, 双手分别握住一对哑铃, 将手臂向身体的侧面方向抬起, 直至动作达到最高点时, 肘关节以及手中握持的哑铃所处于的垂直高度应当比肩膀的高度稍微低一点, 这一处关键的细节直接决定了训练所用的重量到底是真正作用在中束肌群上, 还是会被斜方肌上束所抢夺占用, 如果已经被斜方肌上束所抢夺那么你的锻炼就会变成一种无效的努力, 进而导致从外观上来看肩膀依然显得狭窄。
首先先用轻一点的重量来做两组热身, 之后再用哑铃进行金字塔式的上增重训练。采用四组逐降次数的方法, 次数从十八次慢慢减少到八次的样子, 然后最后的一组要做的则是两次的递减强迫组, 这样一来就能把中束直接逼到力竭的状态。这一组动作做完之后, 那种中束酸胀的感觉才算是真正地到位了。
超级组连续进行, 针对前束肌肉施加压力, 让你根本来不及喘息。
推举动作做完之后不需要休息, 直接接上斜哑铃前平举。这样两组连起来就构成了一套超级组。推举属于复合动作, 它能利用这种协同作用把肩部前束带动到极限状态。然后再做一次前平举, 在肌肉被拉伸的位置上再额外收紧一拍。这样做的结果就是肩部的肌纤维会被反复撕裂。
上斜版动作要比站立体力更难做到哪一点呢? 在躺板上身体没有产生代偿行为的余地, 胸部肌肉的前端部位起始于初始位置时被拉伸得比站立时更长, 因此收缩的行程幅度变得更大。
除了用于热身的组数以外, 需要正式完成四组训练, 每一组完成的次数范围处在十次到十二次之间, 呼吸过程切忌屏气过久导致窒息风险, 节奏控制应当严格维持在两秒举起两秒静止两秒下放的状态。
后束是最容易被遗忘掉的部位同时也是最难生长的部分。
大多数人在通过锻炼来塑造肩部形态的时候, 往往只关注到肩膀的前侧部分, 从而导致后侧的那块肌肉始终看起来平平的、缺乏立体感。
俯身侧平举以及使用器械进行的反向飞鸟这两个动作是非常切实可行的选择, 建议将这两个动作安排在相隔不同的两次训练日中进行交替练习, 这样做可以有效避免负责后束训练的肌肉获得超过整整九天的连续休息时间。
同样采用递增重量的训练思路, 按照肌肉负荷从轻到重的顺序逐组进行加码, 由于三角肌后束自身的肌肉纤维量相对较少, 因此在选取重量时无需盲目追求大负重, 应该将每组的动作次数提升至十二到十五次这一区间, 在动作顶点的位置停顿一秒钟的时间, 同时刻意去感受两侧肩胛骨向身体中线方向相互靠拢并夹紧的过程, 如果上述动作要领执行得当, 练习者就会清晰地感觉到三角肌后束整块区域呈现出强烈灼热的酸痛感。
在做耸肩这个动作的时候, 大多数人都直接跳过了。
请你去翻看由阿诺德 和 罗尼 拍摄的那些展现他们背影的照片, 你会发现位于上背部的那块梯形肌肉鼓起的状态非常明显, 那种视觉效果就像两个枕头一样。
这种现象是由于长期进行大重量的耸肩训练所导致的直接结果。即使肩膀看起来再宽阔, 如果上背部的厚度不足, 整个人的体型在视觉上仍然会显得较为单薄, 从而无法有效地支撑起 T恤 面料的肩线结构。
目前的问题是, 健身房里最大的那对哑铃通常也只有四十公斤, 这样的重量在耸肩训练时根本不足以产生足够强烈的刺激感。
因此, 建议更换为杠铃或者是史密斯机, 将重量直接提升至一百二十公斤以上, 每组完成十二到十五个动作, 总共进行四组练习。在做动作的过程中, 脖子后方连接的筋需要处于紧绷状态, 不得放松, 下放至最低点后停留半秒钟, 然后再向上抬起。
频率和恢复决定你练了个啥
围绕肩部的训练, 每周进行两次就足够了。因为中束和前束在第一天的大规模复合动作中已经达到了足够的刺激量, 所以第二天的训练应当专注于攻克薄弱部位。千万不要试图把六个动作全部压缩在一天内完成, 这样会让关节难以承受, 而中束如果没有得到良好的恢复, 所有的努力都将付诸东流。
关于蛋白质的摄入量, 应该按照每公斤体重一点六到两克这样的标准去吃。在睡眠方面, 需要保证每天有七小时以上的时间用于休息。
要明白一个事实, 肌肉并不是在您进行锻炼的过程中突然长出来的, 而是在那持续的七个多小时的睡眠阶段里慢慢修复和补充回来的。如果在蛋白质摄入和睡眠时间上省了力气、做了削减, 那么不管您是举起多重哑铃, 肩膀的尺寸也不可能变得宽大起来。。
你在练习肩部训练的时候, 让你卡在瓶颈期最难受的那个具体动作到底是哪一个? 是你在做侧平举动作的时候, 完全没办法把重量往上抬? 还是你在练背部肩袖肌群, 也就是后束那块肌肉的时候, 总是很难去找对它发力的感觉?
麻烦你在评论区里去说一下。如果你觉得这个建议觉得比较有用处, 就把这条消息转发给你那个一直在那儿嚷嚷着自己天生就不拥有宽阔肩膀的兄弟让他看看。