168cm男生健身指南：拒绝壮硕臃肿，塑造利落线条与黄金比例
对于身高有一百六十八厘米的男性健身者而言, 非常容易陷入两个极端的状况当中, 其第一是拼命地去做有氧运动, 结果是身材越练越发单薄其第二是不加选择地冲击大重量的训练手段, 导致体型越来越敦实和粗壮。所谓的肩宽体态并不是单纯地取决于身体围度的大小, 而是根本上由比例关系以及肌肉线条所共同决定的。
肩背优先 别堆躯干厚度
168这个计划的核心目标并不是为了去锻炼出那种特别巨大的肌肉块, 而是为了优化头肩部的比例, 收紧腰腹部, 强化肩部和背部的线条, 我们要把优先级放在把肩膀练宽上, 同时改善圆肩驼背的情况, 还要控制躯干以及腰腹的围度, 采用中等到轻度的负重并配合高次数的训练方式是正确的做法, 不要一味地去追求超大的重量, 因为数字变大并不代表效果就好, 所以要明白这一点。
把重量选择定为那个区间, 使得你在做十二到十五次的时候, 最后两三次会感到吃力, 同时必须以保证动作不变形作为底线条件。
体脂率需要控制在百分之十五到十八的状态下, 因为如果体脂率太高, 肌肉线条就会被脂肪遮盖住, 而如果体脂率太低, 身体外观又会显得过于瘦小, 从而缺乏精气神。由于肌肉是在休息阶段进行生长的, 所以一周安排三四次训练即可, 千万避免每天都要去健身房的这种情况出现。
健身房四天怎么排
在第一天也就是A日的时候, 我们优先考虑肩部与背部的训练, 具体安排包括坐姿推举做十二到十五次共四组、侧平举做十五次共四组、高位下拉做四组以及面拉做三组, 目的是把肩宽和倒三角形的体型练出来。
到了第二天即B日, 针对胸部和手臂的练习, 我们会使用哑铃卧推来替代杠铃, 这样做的目的是为了控制身体的围度, 而不是去堆积厚度。而在第三天也就是C日, 深蹲和硬拉所使用的重量保持适中, 重点在于凸显腿部和臀部的线条, 而不去冲击大重量的负荷。
在 D 日这一天, 先进行综合循环训练, 然后再快走后二十五分钟, 目的是为了刷掉一些体脂, 同时还能防止肌肉流失。把每次运动的总时长严格控制在四十五分钟到五十五分钟这个范围内, 千万不要在水里或者是休息上花掉两小时那么长的时间。
热身环节需要跑八分钟, 并且加上弹力带来激活肩袖肌群, 结束运动后的收尾拉伸也要坚持五分钟, 这一热一拉这两个步骤是绝对不能省略的。
居家三天无器械
如果不去健身房, 那就完全依靠自身体重来训练。在周一这一天, 进行四面标准的宽距俯卧撑, 然后再做四面桌面的反向划船运动, 这个被称为居家情况下锻炼背部肌肉的王牌动作。到了周三的时候, 则选择标准的俯卧撑方式, 接着结合窄距离的方法去专门练习手臂部位。
最后是在周五的日子, 要做完所有的自重深蹲项目、箭步蹲动作、臀桥环节以及提踵练习, 这些步骤都是为了将腿部和臀部的线条塑造得更加明显流畅, 在此过程中并不追求身体块头的庞大与体积的增长。
如果感觉自身的力量还不够足够, 那么就采用将双手垫高、身体呈倾斜姿态的俯卧撑动作来进行锻炼。
倘若心里觉得依靠自身体重进行的训练显得过于轻松省力, 不妨花费三十元人民币购买一根弹力带并将它套在身上使用, 当阻力逐渐增加之后, 身体所受到的训练刺激效果完全就会变得截然不同。至于休息的日子, 仅仅是进行散步和快速行走就足够行了, 千万不要强行去添加额外的训练日。
吃对比练对更重要
训练所占的时间比例只有一半, 而另一半的内容则是被说在嘴边的。关于蛋白质, 每公斤体重需要摄入一点五到两克, 每天要安排食用鸡胸、鸡蛋以及鱼虾等食物来满足这一需求。主食不能够完全切断, 在减脂期间, 制造三百大卡的热量缺口就足够了, 如果进行极端的节食会导致肌肉流失, 结果会变得越减越瘦小。
你要减少那些经过油炸的食物摄入, 也要少喝糖分很高的饮料, 每一顿饭都要确保所吃的蔬菜能够填满半个盘子。长期熬夜会导致体内皮质醇水平升高, 这样一来, 腹部脂肪堆积的速度就会变得非常迅速, 从而使得训练所能达到的效果直接大打折扣。
比起去依赖那些所谓的蛋白粉补剂来说, 保持规律的三餐饮食显然要实在得多, 所以请你不要花那些毫无意义的冤枉钱。
这五个坑是必须躲开的点, 一个都不能落下。
首先, 千万不可去进行大重量的深蹲和硬拉训练, 因为一旦躯干以及腰腹部位的肌肉变得厚实起来, 人的整体身形立马就会显得非常敦实。
其次, 绝对不可以只锻炼胸部而完全忽视背部训练, 否则圆肩的问题会变得越来越严重, 从视觉上的直观感受来看, 你的身高会被直接压缩掉。最后, 不建议每天都进行长时间的有氧运动, 建议将频率控制在一周最多两到三次, 并且每次持续的时间都要控制在三十字以内。
第四点, 不要追求那种极低体的体重。如果体重低于六十公斤, 肩膀就撑不起衣服来, 整个人显得特别单薄, 没有型格。第五点, 不要天天去锻炼。一周练个三四次正好。要是天天高强度训练, 反而会导致过度训练。这样做效果不好, 还容易受伤。
当时间来到第八周, 你会目睹一个什么样的景象。
请你坚持持续进行八周以上直至十二周的时间段, 此时你会感觉到肩膀部位明显地向两侧打开, 原本呈现圆润状态的肩部形态得到改善, 腰部以及腹部区域变得收紧, 在身穿衣物时能够呈现出挺拔有型的视觉效果。
进行体育锻炼是一个需要长期保持的习惯行为, 千万不要期望仅仅过上一两周就能看到非常巨大的变化, 只要你在每一个动作标准程度上相比前一天有所进步, 等到一个月之后回顾过往, 你就会发现自身体态已经发生不同以往的改变。
请把这个计划打印出来, 然后把它贴在冰箱上面, 只要到了预定的日期就赶紧去做就行, 千万不要去想那些太多乱七八糟的事情, 八周结束以后你一定会去感谢现在的你自己, 是因为当时的你选择没有去瞎冲打重量的行为。
你是觉得肩膀不够宽导致没法撑起衣服, 还是因为肚子越来越厚而感到困扰? 请在评论区和大家聊聊你的想法。如果你认为这个内容比较实用, 那就点赞并且分享给更多人看一看。