打造宽肩必备的两个核心动作，助你快速提升肩部线条
同样是身高和体重相同的情况下, 肩比较宽的人只是站在那里就会体现出很强的存在感。进化心理学的理论早已揭示出这样一个事实, 那就是宽的肩膀往往意味着身体的强壮以及状态的稳定。
然而, 在现实当中, 绝大多数人在进行肩部训练的时候, 对于中束的训练量是远远不足的, 导致他们的肩膀在外观上永远不会显得那么宽阔。
正面的肩宽是由中束这一部分去进行最终决断的。
三角肌分前束、中束和后束, 只有中束是往身体两侧横向生长的, 你正面看肩宽不宽, 基本就取决于它练得够不够。
在肩部训练日当中, 你需要把至少百分之七十的时间安排给中束肌群。很多人会把大量的时间花费在前束推举这类动作上面, 结果导致中束的锻炼量完全不足。这样一来, 正面的肩宽也就自然没办法得到改善了。
哑铃侧平举的短板
在哑铃侧平举这个动作里边, 最吃力的那一下是在顶端的, 也就是最后举起来的那个位置。然而那个顶端的地方, 恰恰是三角肌这个肌肉群里边最薄弱的一个点。正因为这样的事实存在, 所以在做动作的时候, 你就必须使用非常轻的重量, 才能够维持整个动作的正常进行。
在底部的整个那一段动作里, 所谓的拉伸的感觉几乎完全是用不上的。中束被强行拉长的这种刺激是非常有限的。这就是为什么好多人都锻炼了好几年了, 肩部的宽度依然是不够宽的这个根本原因所在。
在处于拉伸状态的时候, 其生长的速度会变得比较快一些。
目前, 正在有越来越多的研究结果证明, 当肌肉处在拉伸的状态下并且受到外力作用的时候, 其生长速度远远比处于纯收缩状态时要快一些因此, 拉伸持续的时间长度乃是那个用来决定肌肉最终能够增加多少数量的关键性变量。
用木石凳做弯举训练, 要比用斜向上放的板凳做弯举多出百分之五十到一百五十的肌肉量, 这本身就是铁证如山的事实, 所以把底部拉伸所带来的刺激效果放进训练环节里面去, 是绝对不可以缺少的重要组成部分。
把绳索进行修补, 以便于给底部带来刺激。
把绳索的高度调得稍微高于手腕一点, 你一做这个动作就会发现, 最吃力的地方已经变到了动作的底部, 中间部位的肌肉被拉得紧紧的, 拉伸的感觉完全不一样了。
有个研究表明, 参与者里有二十五个训练时长平均为五年的熟练选手。在进行锻炼时, 右侧的肩膀只用绳索做动作, 而左侧的肩膀则使用哑铃。经过几周的练习之后检查发现, 超声波图像揭示了一个现象。这个现象显示, 选择绳索进行练习那一侧的中部肌束远端部分, 它的体积比另一侧要多出百分之三十到四十左右。
一共提供了八组方案每组都是完整的。
先进行四组哑铃侧平举的练习, 需要格外专注动作最顶端的那一段行程。在这个阶段, 动作的速度要缓慢, 并且肌肉的控制感要强。必须要把顶峰收缩这个技术环节完全吃透, 因为这才是使用哑铃进行训练时最大的核心优势所在。
紧接着进行第四组绳索侧平举动作, 这里强烈建议大家选择单臂来做的方式, 把绳索的高度调节到略微高于腰部的位置, 让身体保持微微向前倾斜的状态, 驱使手臂沿着肩胛骨的平面方向向外抬起, 一定要着重去感受底部肌肉的拉伸感。
没有绳索的替代
当你完成了倒立举这个动作的一组标准哑铃侧平举训练之后, 你要马上去拿一对重量为五磅的小哑铃来继续锻炼。在这个过程里, 你只需要选择最低的那个重量来进行负重练习, 并且你只去执行那些处于下半部分的半程次数动作。像这样的方法也是可以把肌肉的拉伸和刺激效果给做到非常充分的状态的。
前倾式哑铃侧平举这种方式也是很管用的。把上身向前倾斜, 这样做能够模拟出类似绳索的训练轨迹。这样一来挑战就会被转移集中在动作的底部位置来加大难度。在这个过程中中束肌肉是完整的被刺激到的, 从收缩的状态一直延伸到拉伸的状态全部都被锻炼到了。
你现在正在练习中束部分, 你感觉底部的拉伸程度是否充分呢? 你可以到评论区里去聊一下你自己的中束训练计划是怎样的, 如果你觉得我的这些分享内容是有用的, 那么就请点赞以及进行分享, 好让你那些也在练习肩部训练的朋友也能看到。