你已经练习卷腹这项运动长达十年之久, 但是腰部仍然持续疼痛, 膝盖依旧晃动不稳, 甚至是打个喷嚏也会引发尿液漏出的尴尬情况。这些问题产生的根本原因并不在于你的腹肌肌肉群, 其核心症结在于你从头到尾都没有去真正锻炼过那个能够发挥实际管理功效的部位。
核心的重点并非在于腹肌部分, 而是一种类似于气缸的结构形式。
你可以尝试用手指去触摸自己肚脐下方三寸的位置, 并且继续向更深的地方施加压力。你会发现那里既没有坚硬的骨骼, 也没有富有弹性的肌肉组织, 感受到的仅仅是一团处于松弛状态的组织结构。这个由腹横肌、膈肌、盆底肌以及多裂肌这四块主要肌肉共同围合而成的腔体结构, 在生理功能上被形容为一个类似气缸的机制。
这个气缸你是看不见的, 你哪怕照镜子也是瞧不见的, 你就算把衣服都脱光了依然也是瞧不见的。但是呢它却是在掌管着你全身的稳定性方面的事情。
比如说你去搬东西的时候闪着了腰, 或者走路的时候膝盖有点晃悠, 或者是站的时间长了腰就会觉得酸, 再或者是打个喷嚏就控制不住漏尿了等等这些情况出现的话, 全部都是因为这个所谓的没有上班也就是没有发挥应有的作用所导致的结果。
卷腹练的只是表面那层壳
卷腹、俄罗斯转体还有平板支撑, 这些东西练到的全是腹直肌与腹外斜肌, 这些都属于表层的肌肉组织。这就好比外壳, 即便你把外部这一层硬壳塑造得很结实, 可是如果你体内的核心气缸处于干瘪的状态, 那么在搬运重物的时候, 你的腰部依然很容易发生闪伤的情况。
平板撑坚持到三分钟的时候肚子发抖, 这代表表浅的肌肉正在辛苦地硬扛, 而腹横肌呢, 它藏在里面睡觉, 根本就没有参与干活。等你撑完后腰部还是感到酸痛, 这个原因在于你锻炼的那部分只是外壳, 而不是起支撑作用的气缸结构。
已经过去了整整二十个年头, 那个核心也就彻底地变得报废了。
当你坐着的时候, 椅背能够帮你的腰背部提供支撑力量, 坐垫也能够辅助托举住你的臀部区域, 而腹横肌也就顺势处于一种彻底的休息放松的状态。这种状态已经持续了大概二十年之久, 致使腹部深层肌肉的功能发生了改变, 使得这些肌肉忘记了应该如何重新进行收缩动作以维持正常形态, 结果就导致腰部出现了疼痛的感觉。
你可能总是错误地认为, 对付腰部问题的手段仅仅是单纯地贴膏药、接受按摩或者是坚持睡在硬板床上。而当膝盖开始出现疼痛的时候, 你往往选择佩戴护膝、服用氨糖药物或者注射玻璃酸钠。
针对打喷嚏时出现漏尿这一尴尬状况, 你的常用对策是做凯格尔运动或者练习提肛动作。但是, 上述所有这些方式全都是没有实际效果的。其根本原因在于你始终未曾唤醒那一块负责为你支撑腰部力量的肌肉。
由四块肌肉来围绕在一起, 最终拼凑成了一个盒子的样子。
腹横肌是位于前面位置的, 多裂肌是在后面的, 膈肌处在上面的, 盆底肌是在下面的。当你去吸气的时候, 那个盒子会膨胀, 当你去呼气的时候, 那个盒子会收缩, 在搬东西的时候让那个盒子变得绷紧从而把脊柱锁住。
你的盒子四面中有三面都是塌着的, 如果只是单纯地练习盆底肌而忽略其他三面不动的情况, 盒子仍然会因为漏气而出现问题, 核心力量并不是仅仅依靠一个点就能形成的, 它实际上是一个包括四面在内的完整系统, 因此需要四面的力量共同发挥作用来支撑整体结构, 如果缺少了其中任何一面的支持, 那么之前的努力就全部都是白费力气了。
躺下做十次呼吸就能叫醒
首先, 你要采取仰卧的姿势, 并且让膝盖弯曲, 把双脚都踩在床面上。接着, 将其中一只手轻轻地放在胸口的位置, 将另一只手放置在肚脐上面。然后, 通过鼻子来慢慢地进行吸气动作, 这时候你可以观察到肚脐会朝着天花板的上方方向隆起, 而放在胸口的那一只手要保持不动状态。
随后, 再用嘴巴来进行呼气, 在这个过程中要注意让你的肚脐向脊柱的那个方向进行回缩。当你完全呼完气的时候, 如果感觉到肚脐的下方位置出现了轻微的酸胀感, 那这就标志着你的腹横肌正在进行收缩的动作了。
在第一天还没有能够找到感觉的时候, 到了第三天发现肚脐下面有一点点酸的感觉而不是疼痛的感觉, 等到第七天的时候站起身走路就会察觉肚子变得紧了, 一个月之后弯腰系鞋带的时候腰就不再感到酸痛了, 它会自己知道该干什么活而不需要你去指挥它。
腹式呼吸顶一百个卷腹
你每天要呼吸两万次左右, 在胸式呼吸这个过程当中, 膈肌的下沉幅度是比较小的, 而且腹横肌基本上不参与运动, 它就相当于偷懒了两万次, 相反的话, 在腹式呼吸里面, 膈肌的下沉幅度是很大的, 并且腹横肌被激活的程度能够达到胸式呼吸的三到五倍。
你那个地方躺着进行十个腹式呼吸这样的动作, 这个效果有可能顶得上健身房里面做一百个卷腹的效果。那些卖课程的人希望你认为锻炼核心部位就必须去买课程并且必须流很多汗这种状态, 但是实际上真正起作用的往往就是那些最简单的东西这一类的事情。
在今晚睡觉之前, 你可以躺着做大约三分钟的动作, 其中包含了十次呼吸。那个已经沉睡了二十年之久的核心肌肉群, 会不会像是要对你说一句“你总算记起我来了”这样的话? 如果觉得这招挺有用的, 不妨点个赞, 然后转发给那个每天都要做卷腹却搞得自己腰疼的朋友看一看。