每日坚持高抬腿，燃脂瘦腹效果立竿见影，体验腹部极致酸爽感
进行高抬腿这项运动锻炼之后, 感觉到腹部位置出现了酸胀的感觉, 然后就误以为脂肪正在燃烧, 这个逻辑从最初的时候起就是错误的, 需要把它掰开揉碎说道清楚。
感觉到腹部有一种酸爽的感觉, 这并不等于身体里的脂肪正在被减少掉。
在做完高抬腿训练之后的那一天, 会感觉到肚子部位有种火辣辣的感觉, 于是许多人认为这就是身体正在变瘦。但是实际上, 这种烧灼感只是因为在肌肉代谢过程中产生的废物堆积在了身体里, 并不是脂肪正在被分解的直接表现, 所以千万不要把这种酸痛的感觉误会成是身体在燃烧脂肪的证明。
2023年, 《运动医学杂志》发表的综述文章里面讲得非常清楚。局部减脂这个事儿, 在生理机制上是站不住脚的。我们身体里面的脂肪消耗, 是一个整体的过程。
至于说最先瘦哪个部位, 这个要看你的基因是什么样子的。还要看你是什么性别。还要看你的体脂肪是怎么分布的。这些东西不是由你决定的。不是你抬腿的动作有多猛。也不是说你肚子变平得有多快。
人们经常询问, 高抬腿这一运动形式究竟为何会使得腹部区域产生明显的感知反应。
进行标准高抬腿动作的时候, 你不仅要把躯干稳住, 还要控制住骨盆的位置, 并且让腹部始终保持收紧的状态。在这个过程中, 腹横肌和腹直肌会全程参与到运动中来。通常来讲, 只要速度越快以及持续时间越长, 肚子绷得就越紧。这就会对核心稳定性提出更高的要求。。
但是, 如果出现了腰背向后仰, 肚子往前顶的情况, 那种累的感觉更多是由腰椎在进行代偿工作, 并不是腹肌在高效地运转。当动作出现变形之后, 腹部依然觉得很酸, 这一现象恰恰说明了姿势方面出现了问题, 膝盖和腰部也在承受额外的压力。
那么, 标准的高抬腿这个动作究竟应该怎么做呢。
要把一侧的膝盖主动地向向上抬起来, 对于初学者来说, 把腿抬高到髋部那个高度就足够了, 完全不必非要强撑着把大腿抬得跟水平面一样。
这里的关键点在于要运用肌肉的力量去主动地抬起腿部, 而绝不是靠着身体向后倾斜, 借着惯性把腿甩上去的那种做法, 在整个动作持续的过程中腹部的力量都要保持绷紧的状态, 绝对不能让腰部与背部出现塌陷的情况。
呼吸的时候千万不要憋气, 在节奏特别快的状态下要用鼻子吸气嘴巴短促呼气, 手臂自然地摆动但不要用力的乱甩, 要让自己肩颈的部位保持放松的状态, 二零二四年北京多家健身房的私教反馈的信息表明, 判断高抬腿动作质量的核心标准就是动作不能发生变形还有膝盖绝对不能出现内扣的情况。
训练节奏和时长怎么安排
不要一开始就用均匀的恒定速度去硬撑着坚持。我们建议你采用间歇性的方式来开展活动, 具体做法是连续快速地做30秒, 然后在接下来的一段相对缓慢地做或者停下来休息一下20秒, 按照这样的循环模式重复执行4到6组。
这种训练安排在让人心肺承受的压力会变得更容易控制和把控, 仅仅需要消耗20分钟就能完成一次有效的身体能量消耗任务, 相比于非要死气沉沉地硬扛下来长达40分钟的时间段来说, 这种方案会显得更加容易让人能够坚持下去。
每周锻炼三到四次为宜, 没必要每一天都进行高强度的运动, 因为膝关节、踝关节以及腰部脊柱部位是需要存在恢复时间的。建议可以将卷腹动作、平板支撑动作与登山跑动作组合在一起进行练习, 这样的搭配能够同时覆盖核心肌群、腿部肌肉以及心肺功能, 相较于只做单一的某个动作来说, 其能量消耗状况会更加均衡。
如果不控制饮食, 那么就算进行再多的锻炼也是没有什么用的。
你每天坚持做20分钟的高抬腿运动, 大约会消耗150到250大卡的热量。然而, 只需喝一杯奶茶并配上一块蛋糕, 这些消耗掉的热量就可以被轻易补充回来。
如果不刻意制造出热量缺口, 腹部脂肪通常不会出现明显减少的情况。在这种情况下, 即便进行再多的练习, 身体所获得的改变也仅仅限于肌肉层面的适应性调整而已。
合理缺口的设定, 应该是每天少摄入300到500大卡。在蛋白质摄入方面, 应当按照每公斤体重1.2到1.6克的比例来吃。减脂的速度需要控制在每周0.5到1公斤的范围之内。因为减脂太快容易造成反弹的情况, 同时也会影响训练状态, 还会影响皮肤弹性。
哪些人别一上来就猛练
对于那些体重超过了八十公斤的人群来说, 如果他们的膝盖和脚踝部位存在旧的伤痛, 又或者是患有腰椎间盘突出症, 那么在运动过程中进行高抬腿这样的动作并导致地面着陆时的冲击力, 是极有可能让身体所承受的不适感变得更加严重的, 所以我们给出的建议就是最好先从快走、骑自行车以及游泳等属于低冲击性质的运动形式开始进行过渡, 一定要等到自身的关节已经完全达到了稳定状态以后, 再去考虑提升运动的强度。
对于那些心肺功能比较虚弱、血压偏高的人, 或者是正在怀孕的女性来说, 进行高强度间歇训练很有可能导致头晕或者胸闷等不适症状。
所以在开始锻炼之前, 最好去请医生或者运动康复师对身体状况做一个评估, 千万不要拿自己的身体来硬扛。只要动作做得标准, 节奏保持平稳, 并且能够坚持下来, 这比猛练三天还要有效得多。
高抬腿运动练习完毕之后, 你感觉更加明显的是腹部肌肉出现酸痛感呢, 还是膝盖部位感到劳累疲乏? 欢迎来到评论区发表你的具体看法和体验。认为这个内容对你有所帮助的朋友请双击点赞支持, 并且把这个消息转发分享给你身边那些正想要减小腹部赘肉、进行身材管理的朋友们来参考借鉴。