不用去健身房！积水潭医生教你用椅子做9个动作，轻松缓解肩腰腿痛
每天一坐就是八个小时, 肩膀、脖子、腰部和腿全都要么僵硬要么疼痛? 在北京积水潭医院, 有康复领域的专家提到过这样的说法, 他们说其实只需要有一把普通的椅子就完全足够了, 根本不需要再去动用任何专业的器械设备, 也完全不用去准备什么专门的场地, 只要直接跟着那个动作来做就可以了。
想要放松肩颈, 最好是靠弓背。
双手撑住椅背, 吸气时把后背拱起来, 呼气时身体往下压、下巴往前收, 感受肩胛骨中间的拉扯, 每组做十次, 做两到四组。这个动作不要求标准, 要量力而行, 如果肩颈有明显的疼痛就赶紧停下, 先让医生评估过之后再动。
坚持做这个弓背伸展的动作, 是可以用来预防驼背的, 它同时也能起到减缓肩部和腰部肌肉劳损作用的一个效果。对于在办公间隙的人来说, 去做一组这样的动作, 要比去健身房跑一趟更加现实得多一些, 因为这个动作是可以坐着就全部完成的。
臀部拉伸松腰部
把一条腿翘起来, 让膝盖和小腿交叉形成数字4的形状。让上半身慢慢地向前倾倒。当你感觉到臀部有牵拉感的时候, 就停顿一下。进行深呼吸, 并且保持这个状态二十秒到三十秒的时间。
重复做一个动作三到五次之后。再更换另一边来做这个动作。在平常生活当中, 不要长时间地跷二郎腿, 因为这对脊柱不好。但是在做拉伸的时候, 这个姿势是正确的。
把另一条腿立直, 让一只手搭在椅背上以保持平衡, 另一只手尝试去碰触同一侧的脚背, 维持这个姿势长达20秒钟的时间以后再变换到另一边, 总共做两到4个组次。
千万要注意不要使用带有滚轮子的座椅器具, 以免发生滑动而导致摔倒的情况。这套动作主要针对大腿前面的肌肉进行拉伸, 有助于降低下背部出现的紧张状况, 同时还能起到保护膝关节的作用。
左右互搏练髋稳
坐着身子前倾, 双手交叉抵住膝盖内侧, 大腿往外推、手往里挡, 用力三秒松三秒, 十次一组做两到四组。说白了就是自己跟自己较劲, 不需要任何辅助工具参与整个活动流程。
这个动作能够让髋关节变得更加稳定, 并且使内收肌的力量得到提升, 同时手和胳膊也在用力, 这等于顺带着练习到了上肢。因为可以在工位上坐着就做, 所以不需要起身, 这一点特别适合那些赶时间的人来使用。
坐姿卷腹提核心
首先, 你需要找好一把椅子坐上去, 然后把双腿并拢, 接着把膝盖收起来, 再让整个上身朝着胸口方向开始蜷缩, 使得脚都悬在空中不要碰到地面, 在保持住了两个秒钟之后, 再慢慢地把这些动作打开, 这样算完成一次作为一组, 总共要做六次, 并且需要进行两到四组的训练, 在做这一切过程的时候, 速度一定要控制得非常慢, 如果你做得太快就等于没有做。
核心肌群的力量变得更强了, 整个人对于自身身体的掌控能力也随之提升, 长时间坐着不动之后突然站起身来腰部不再感到酸痛。这个训练动作对腰椎具有保护作用, 不需要趴在地板上也不需要躺在地上, 你平时使用的椅子就是最好的练习工具。
下肢拉伸防跌倒
让大家在空间的前后位置分开来站立, 然后伸出双手去扶住椅背的这个部位, 要把前脚的脚跟和椅子腿之间的距离控制好, 大约保持在二十厘米左右的距离, 随后让膝盖部位慢慢地往前方去进行顶出的动作, 之后再把腿部收回回来, 在这个过程中, 脚跟始终都要贴在地面上面, 绝对不能翘起来, 每一组要做八次到十次的次数, 总共需要做完两到四组的量, 等这部分内容全部完成后, 再更换另外的一边来进行同样的操作过程, 这个动作的主要功能作用是用于改善踝关节的灵活程度, 并且也能起到纠正身体里面一些不良步态问题的效果。
先把一只脚稳固地站定, 并且用手扶住椅背, 然后让膝盖保持微微弯曲的状态, 将身体向前倾斜做出捡拾东西的动作, 这个过程中不需要真的去触碰地面, 只要感受到拉伸的感觉就可以了, 以上述方式做八次算作一组, 一共要做两到四组。
做完之后接着进行单脚踮脚动作要用脚尖支撑地面慢慢地踮起来之后再缓慢地放下, 在放下的时候要将肌肉绷紧, 不要直接砸向地面, 以这样的方式做十次算作一组, 一共也要做两到四组。
深蹲收尾加个小窍门
双脚分开, 让脚跟之间的距离保持和肩膀相同的宽度, 这样站立在椅子的正前方。接着把胳膊向身体侧面平举起来, 然后慢慢地向下蹲。直到臀部接触到椅子的表面为止, 然后再站起来。注意不用把臀部完全坐实在座位上。
这一套动作算作一组, 一共要做十次。你可以根据自己的情况来做两到四组。因为有椅子在后面给你提供支撑和保护, 所以不用担心会蹲得太深而伤到自己的膝关节。这种方法对中老年朋友来说是非常友好适合的。
既然你真的不愿意站起来, 那么你就要选择多喝一点水。在把这些水都喝完之后, 你必须要去卫生间进行上厕所这个行为。当你在上完厕所之后, 可以顺手做出两个动作来进行体育锻炼。
然后再次大量饮水, 接着再次排尿, 紧接着再次练习这套动作, 这样让整个过程循环往复地持续下去, 那么你就绝对不可以一直像被钉子钉住一样坐在椅子那里不挪动。
另外, 当你处于久坐状态的时候, 必须使用坐骨部位来支撑身体的重量着地, 千万不能够把重心往后塌陷到尾骨上面去, 这样做能够让腰椎所承受的压力变得小很多。
你平日里每天要坐下来多长时间, 要是你发现这个时间超过四个钟头的了话, 那么今天晚上你可以尝试去试做这套关于坐骨椅子的动作是什么, 等你把这个动作做完了之后感觉到身体是怎么样的, 请在评论区那里把你的感觉告诉我一下好了, 如果你要是觉得这个方法对你来说是有用的话, 那就顺手点一下那个赞的按钮, 还可以把它转发给你身边那些跟你一样每天都要长时间坐着不动的朋友朋友们。