每天坚持这4个简易动作，轻松打造比同龄人更健康的腰部

抬屁股比跑步更能救你的腰

在晚上洗完澡之后, 把瑜伽垫铺在卧室的地板上, 躺下去以后, 让双脚踩实地面, 将膝盖弯曲成九十度角, 吸气的时候把臀部抬起来, 使得肩膀和膝盖连成一条直线, 保持三四秒钟之后, 再缓慢地放下来, 注意不要憋住呼吸。

起步的时候每天要练三组, 每一组要做十二次, 等到一周之后, 再把次数加到十五次。动作一定得要慢才行, 在抬起来的时候要数三秒, 然后在放下去的时候也要数三秒, 如果猛地一下就抬起来了或者猛地一下就放下去了, 那是最容易伤到腰椎盘的。

有些人觉得, 想要在那儿撑着不动, 要比动起来还累。

等到早上从睡眠中醒过来还没起身的时候, 先把整个人趴在客厅的地板上, 让手肘支在地面上, 让小脚趾用力蹬住地面, 使得身体从头到脚的这条线变成完全笔直的状态。

这里有一个需要特别注意的关键点, 那就是绝对不可以出现屁股塌下的这种情况, 同时也绝对不能出现屁股向上翘起的那种情况, 要把眼睛死死地盯着正前方的某一个固定不变的点位。

核心肌群开始发挥作用的时间如果拉得比较长, 那么腰椎所承受的压力相应就会变得更少一些。

对于刚开始练习的新手来说, 建议先试着支撑二十秒钟, 等到第三天再尝试增加到三十秒钟, 而在一个月之后则要把目标设定为能够完整支撑六十秒钟, 如果在支撑的过程中感觉无法坚持住, 那么就改用膝盖着地的跪撑姿势来处理, 千万不要强行硬撑以免造成腰部受伤。

弓背和塌背来回切

呈四点支撑的跪姿, 双手位于肩膀的正下方, 双膝位于髋部的正下方, 当吸气的时候肚子往下沉并且抬头看向前方, 当呼气的时候把后背拱起来并且把下巴收向胸口进行切分练习时一吸一呼完成一次转换动作要让呼吸过程不要中断。

早上起床之后, 去把两组动作做完, 每一组做八次, 这样大概一分钟左右的时间就结束了, 坚持上两个星期你会感觉到弯腰的时候不会出现卡住的情况了坐久了想要转身会明显变得更舒展一些那种酸胀和僵硬的感觉也会有很大的减轻。

直接坐在地板上反复地扭动身体。

坐在床上或者地板之上, 脚跟离开地面, 双手抱在胸前, 腰部紧贴地面不要离开, 使用肚子发力, 慢慢把上身向左边拧转到最大角度, 停顿一秒, 再换向右边，不要甩动。

要每天练三组, 每组的次数大概在十四次左右, 也就是左边的七次加上右边的七次。根据2023年国内一个运动康复中心发布的数据, 如果每周做三次转体训练的话, 经过八周之后, 腰部两侧的肌肉力量平均值能够提升超过两成以上。

不热身等于白练甚至练伤

在开始练习之前, 一定要花费三分钟的时间, 原地转动腰部二十圈, 然后再向前和向后弯腰十次, 这样做的目的, 是为了把关节里的液体充分激活并铺开。

如果身体还没有预热就突然去直接做桥式运动或者转体动作, 那么韧带被拉伤的可能性就会成倍增加, 尤其是对于已经过了三十岁的人来说, 这种做法的危险性会显得更加突出。

姿势不对比干脆不练还要糟糕。平板支撑的时候腰塌下去, 整个人体重就直接压在腰椎上面；转体的时候身体歪了, 力气全跑到侧腹那边去, 腰背肌肉根本就没练习到。对着镜子做一遍, 效果比跟着视频练要强一些。

三天打鱼两天晒网腰白疼了

肌肉方面要真正产生效果的话需要花费八到十二周的时间, 因此千万不能在仅仅练习了三天的情况下就选择放弃, 你可以把专门针对腰部的训练安排在周三的晚上, 也可以安排在周五的晚上, 还可以选择在周日的晚上进行, 并且要求每次训练都要在第十五分钟之内完成, 如果你中断了训练有两周之多, 那么之前取得的所有进步基本上都会消失得干干净净。

对于蛋白质, 你每天至少应当按照每公斤体重一点五克的标准来摄入。如果一个人的体重是七十公斤的话, 那么他的摄入量就是一百零五克。这个分量大概相当于吃三个鸡蛋再加上两百克鸡胸肉。另外钙和维生素D也千万不要忽略。要知道腰部的健康可不仅仅关系到肌肉方面的问题。

你每天都到底要坐在椅子上几个小时? 你的腰在弯腰、转身, 还是从久坐状态站起来的时候, 最会感觉到难受? 可以到评论区里来聊一聊, 顺便点个赞并把这个内容转发出去好不好? 我在下一个期目里会专门出一个能够针对你个人情况的练习腰部的方法。