腰部周围的多余脂肪是许多人在意的一种身体形态方面的问题, 但是由于去健身俱乐部需要花费很高的金钱并且非常地消耗个人的时间经历, 所以很多人感到困扰。
实际上只要你在家中放置一对哑铃器材, 并且坚持使用那特定的三个动作进行练习, 就可以有效地提升腰部的力量水平, 同时所需要的经济成本仅仅是几百元的规模大小。
哑铃深蹲
深蹲其实就是练习腰部最为基础的动作之一, 咱们要双手各拿着一个哑铃, 让它们自然地垂在身体两侧, 接着双脚打开与肩膀保持同宽, 并且要把背部挺得直直的。
当下蹲的时候要注意膝盖的方向得朝脚尖那边走, 直到蹲到大腿和地面是平行的状态才行, 等到起身的阶段就要用臀部的力量去发力、去收紧, 在这个过程中要确保整个人的腰部和背部一直保持在一个中立的位置上, 坚决不能够出现弓背或者是塌腰这样错误的做法。
对于新手而言, 我们建议大家先从重量在5到10公斤这个范围开始起步。每天进行锻炼的时候, 最多只能练两次, 每次做一组, 这一组需要做十五个数量。在两组的休息时间方面, 控制在四十到六十秒之内就可以了。
运动强度不应该设定得过大, 假如在完成训练之后, 第二天感觉到自己的腰背位置有明显的酸胀现象, 那就说明所选的重量偏大了。只要坚持四周这样练习的话, 你将会非常清晰地感觉到腰腹部位变得更加紧实了。
哑铃负重仰卧卷腹
你需要平躺在瑜伽垫上面, 让双脚能够踩实地面或者是搭在椅子的后沿部分。你的双手需要各握一个哑铃并且把哑铃贴在胸前区域。当你发力的时候要让肩胛骨离开地面但是同时要确保下背始终贴住垫子。
在整个过程当中不要用手臂来进行甩动以借用外力要把速度放慢下来。对于每一个动作都要停下来停留两秒钟之后再让它返回原来的位置。
在呼气的时候, 要把上半身卷起来。在吸气的时候, 要缓慢地把它放下去。每一个动作要做十二个到十五个。总共要做三组这样的动作。重量选择两公斤到五公斤就是足够了的。重点是要控制好节奏, 而不是去追求做的个数有多少。做完动作以后，要躺平下来休息三十秒钟。为了让腰腹肌群能够得到充分的休息。
哑铃硬拉
硬拉这一项力量训练动作, 一直以来都被公认为强化腰部和背部肌肉的非常经典的练习方式, 它同时能够对于臀大肌以及腿部后侧的肌群产生相当强烈的刺激效果。
在进行这项动作时, 双脚站立的基础宽度应当与臀部保持同水平宽度, 双手分别握持一个哑铃并将它们自然垂放在身体躯干的前方位置, 在此过程中需要挺胸并使腹部收紧以维持躯干部的绝对稳定状态, 当执行提起阶段时要把那些哑铃紧靠着大腿上方向上拉动, 而在下放阶段则需要顺着小腿的路径缓慢地将其返回到地面原始位置上面去。
哑铃硬拉这个动作的入门门槛比杠铃硬拉要低上很多, 所以它很适合那些刚刚才开始接触力量训练的人去尝试。在起步的时候, 建议单侧选择五到八公斤重的重量进行练习, 每组做完八到十二个动作, 总共做三组。
在做动作的过程里面一定要切记不要弯曲腰部去借力, 如果感觉到腰部出现了刺痛的感觉就应当马上停下来停止练习, 等到第二接着再继续进行休息。
哑铃侧弯
侧弯这个动作专门去针对腰两侧的腹斜肌, 在做完之后腰部的线条会明显的收窄。双手要共同握住一个大哑铃, 双脚分开的距离要比肩膀略宽一些, 膝盖要有微微的弯曲。身体向左侧进行弯曲, 这样就能感受到右侧腰腹部在被拉伸, 保持住三秒钟然后再换成另一边。在整个过程中臀部不要去往后坐, 重心一定要落在脚掌上面。
每侧做十五到二十个, 左右各两组。选择三到六公斤的重量, 动作幅度没有必要太大, 关键是要感知侧腰部位的收缩情况。这个练习对腰椎产生的压力非常小, 腰部曾经受过伤的患者也可以安心进行参与, 但是运动速度必须处于缓慢状态。
训练注意事项
在开始用哑铃进行锻炼之前, 大家必须要去做五分钟的热身运动, 这个热身活动要重点去把腰部和髋关节以及脚踝都给活动开。在进行训练的这个过程中, 大家一定要穿上那种提供良好支撑力的运动鞋, 千万不能够光着脚丫子或者是穿着拖鞋来进行锻炼。
要是等到练完之后的第二天发现腰部和背部的地方持续传来疼痛感, 并且这种疼的感觉超过了四十八个小时还没有消失, 这就说明当时使用的重量已经超过了自己身体所能承受的范围了, 这时候需要把重量降低两公斤到三公斤然后再重新开始练习。
那些患有椎间盘突出或者刚刚遭受急性拉伤, 腰部出现问题的朋友, 千万不可以盲目的去练习哑铃这个动作, 应当先前往医院接受专业的检查, 来确认自己的身体状况是否适合进行负重训练, 在着手进行训练的时候, 呼吸的节奏控制是一件极其重要的事情, 必须在身体发力的那个阶段选择呼气, 而在动作还原恢复原状的阶段去吸气, 如果一直憋住气不呼出来, 就会使得腰椎部位所承受的压力发生突然的急剧增加, 所以在吃过饭之后的两个小时之内, 是不建议去做硬拉和深蹲这两种训练的。
每周训练安排
我个人的建议是, 你每周要把练腰这件事安排三次, 具体来说就是隔天进行一次练习, 你可以选择星期一、星期三以及星期五这三天。
等到具体的训练时间一到, 你就把深蹲这个动作、卷腹这个动作、硬拉这个动作, 还有侧弯这个动作, 全部排进到你当天的训练流程里面去, 并且总时长的控制范围要在二十五分钟到三十分钟之间。
至于在同一场训练的过程中, 我不建议你非得把所有动作都做到极限程度不可, 也就是不要达到力竭的状态, 你要给自己多留出两到三个组的余地才行。
在前两周的时间段里面, 使用较轻的重量去找到做动作的感觉, 从第三周开始, 每过两个星期就增加一公斤的重量, 同时配合上对饮食的有效控制, 每天保证蛋白质摄入量达到每公斤体重一点六克的标准, 那么在六到八周之后的时间里, 腰部和腹部的线条会出现能被看到的改变。
你现在在练习腰部肌肉的时候, 到底是使用哑铃, 还是采取徒手锻炼的方式? 请在评论区里面分享一下你自己的个人经验, 要是觉得这些话对你有帮助的话, 那就点个赞, 并且把它转发给你的需要的朋友。