掌握哑铃健腰技巧，强化核心肌群塑造完美腰线
很多人已经把哑铃购买了, 但是仅仅使用了哑铃来锻炼身体胳膊这一块肌肉, 结果是腰上的赘肉数量完全没有减少。事实上, 使用哑铃针对腰腹部位进行锻炼的效果是非常清晰的, 当前的关键就在于所使用的训练动作是否正确, 以及选择的重量是否符合要求。
哑铃到底能不能减掉赘肉
哑铃这个玩意儿, 它本身是不能够直接就去把那脂肪给烧掉的, 但是呢, 它能够把人那个基础代谢水平给拉高。
根据那个2024年发表在《运动医学》期刊上面的数据显示, 要是每周坚持做3次中等强度的力量训练, 那么等到8周过去以后, 那个静息代谢率平均能提升4%, 像一个体重60公斤的人来说, 他每天就能多消耗掉大约80千卡的热量。
但是有一个前提, 那就是动作必须到位, 组数也要达到足够的数量。如果只是举两三次就休息的话, 身体消耗的能量会微乎其微, 几乎可以忽略不计。
正确的做法是, 针对每一个动作, 都要重复做上8到12次, 总共进行3到4组训练, 并且在组与组之间只休息30秒, 只有这样, 才能够让心率达到并维持在有效燃烧脂肪的区间内。
通过哑铃来锻炼腰部肌群的时候, 有几个非常关键的动作需要去掌握。
哑铃硬拉这个动作, 那可是锻炼腰部的王牌呢。
双脚分开, 距离要和肩膀一样宽, 双手分别握紧一只哑铃, 然后从髋部的位置向下降低身体, 背部要挺直着, 一直放到接近膝盖的地方, 停留个两秒钟的时间, 接着再用力拉起身体来, 这样算作一组, 要做25到30次左右, 总共做3组就可以了, 在这个过程中, 重点要去感受腰部背部的肌肉发力的感觉。
哑铃配合负重来进行卷腹这个动作其实也是非常管用的。
首先你得让自己平躺着, 然后把手放在脖子的后面去握住那个哑铃, 接下来你要用肚子那里的力量把身上半截抬起来了, 抬到离地面差不多三十大到六十大这种角度就停住, 保持五秒钟的时间, 之后再慢慢放下去, 像这样连续做十五个到二十个就算是一组了, 一共要做成三组的样子, 因为跟不用拿东西直接做的卷腹相比多了负担重的器械压着, 所以对腰部和肚皮那块的刺激度反而更高。
哑铃健身操的两步基础练习
第一步做的事情是举起哑铃进行深蹲动作, 具体的做法是让两只手握住杠铃片然后举到头顶上, 保持手肘伸直不要弯曲, 接着屈膝往下蹲然后再恢复站直的状态, 这样循环着做三次, 在这个过程中能够同时锻炼腿部、臀部以及核心部位的力量非常适合作为热身运动使用。
第二步是做那个叫做弓步弯举的动作, 把右脚放在前面, 左脚放在后面, 摆成一个弓步的姿势, 用双手去握住哑铃, 抬起左脚的同时弯曲手臂位置的双手, 把哑铃提到肩部所在的位置进行动作的完成, 然后换另一侧身体重复之前的操作, 两边各自做完6次就可以了, 这样能够兼顾腿部肌肉和上肢肌肉的锻炼。
哑铃减肥的腹部训练方法
把两条腿往上抬成六十度的角度, 然后把两只手放在脑袋后面的位置, 先抬起左边的手肘去碰右边的膝盖, 然后再换成抬起右手的胳膊肘去碰左边的膝盖, 一共要做两组, 每一组里面要连续做二十五次到三十次这样的动作。
还有一个动作叫做举腿卷腹。这个动作不需要去触碰膝盖部位。你要使用腹部的力量, 把上身抬起到三十到六十度的位置, 然后停留五秒钟。需要重复做三组, 每一组要做十五次。注意意念要集中在腹部区域。千万不要用脖子的力量来借力。如果你那样做的话, 你练到的地方就不是肚子, 而是颈椎了。
很多人使用哑铃进行锻炼的时候, 会踩到三个很常见的坑。
第1个坑是觉得哑铃只能练胳膊，其实弓步蹲、硬拉、负重卷腹都能带到腰腹和下肢。第2个坑是举得太快, 推举时身体乱晃, 哑铃甩着走, 肌腱受力大, 关节容易受伤。
第三个问题是关于重量的选择出现了错误。如果你的最大负重能力是能够举起10公斤, 那么在进行增肌训练时, 应该选取6.5公斤到8.5公斤之间的重量作为负荷。每一次训练的组数安排为每组完成8到12次动作。
两组休息的间隔时间设置为2到3分钟。年纪大一些的人群千万不要强行进行高负荷的训练, 应当从较轻的重量开始着手练习。通过使用意识来控制动作的具体轨迹这种方式, 反而能够对头部起到保护的作用, 也就是我们常说的大脑受到保护。
只有选对了重量和节奏, 才不至于出现受伤的情况。
如果你不确定该选用多重的哑铃, 那么最安全的做法还是前往健身房让专业的教练为你安排一次力量评估工作。
在进行推举这个动作的时候, 你的推举速度必须要保持匀速不变, 在向上推举的过程中应该呼气, 同时双脚要分开站立并且宽度与肩膀一样宽以稳固身体, 此时你的上臂和小臂之间形成的夹角应当是90度。最后需要注意的是, 你千万不要拿自己和朋友们去比较究竟是谁举起的重量更重一些。
每个动作做完结, 中间要休息三十秒, 这样就行了。一周锻炼三次是足够的, 不需要每天都去强行坚持。哑铃的重量可以让自己选着定, 运动的路线也可以自由掌握, 但是自由不代表就可以随便瞎练。把节奏放慢速度来做, 这个效果反而会比那种甩开膀子随便练要好得多。
你平时用哑铃的时候, 是只练胳膊啊还是也会带到腰和腿呢? 你可以在评论区聊聊你的做法要是觉得有用就点个赞并转给那种还在盲目举铁的朋友。