很多人卧推卡在一个重量反复上不去, 不是动作没练对, 是呼吸方式完全搞反了。发力呼气、瓦式呼吸, 这两个概念90%的健身者都没搞明白。
呼吸比动作细节更影响力量天花板
在健身房里面, 教练会盯着你的杠铃轨迹、肩胛骨位置、肘关节角度。可是教练很少提醒你该怎么样来喘气。但是呼吸是能够直接决定核心稳定性和肌肉收缩效率的。如果动作是一样的, 但是呼吸的方式对了, 那么力量输出就能多出百分之十到百分之十五。
2023年国家体育总局体科所进行的测试显示, 受试者在采用正确呼吸节奏之后, 卧推最大重量平均提升了百分之12。而单纯只是调整动作的话, 仅仅只能提升百分之5。由此可见, 呼吸这个变量确实被严重地低估了。
发力呼气离心吸气的操作逻辑
核心原则总共就八个字, 也就是发力呼气, 还有离心吸气。在肌肉收缩并且要对抗阻力那一小段时间里面, 是需要呼气的。而当肌肉被拉长并处于放松状态的那一段过程, 则是需要吸气的。因为如果在呼气的时候腹压会骤降, 且膈肌下降, 所以核心会更轻易地收紧, 从而形成一个刚体。
在进行卧推这一动作的时候, 当杠铃接触到胸部之后开始向上推力量的阶段, 这一下要把气用力地吐出来, 而把杠铃向下放的那个时候属于是离心的一个阶段, 需要缓慢地吸气以便让胸肌被拉长, 如果这个节奏弄反了, 就会导致核心的力量散失, 重量上升不去而且身体还容易晃动。
卧推深蹲引体向上的呼吸节点
做卧推的时候, 是把杠铃推起来的那一下呼气, 把杠铃放下去的那一下吸气；做深蹲的时候, 是往下面蹲的那一下吸气, 是站起来的那一下呼气；做引体向上的时候, 是把身体拉起来的那一下呼气, 是把身体放下去的那一下吸气, 每个动作的发力点是不一样的, 每个动作的离心阶段也是不一样的, 所以呼气和吸气的时机也是跟着变的, 是不能用一个标准去说事的。
当你把深蹲蹲到最低的位子, 并且在准备开始站起来的那个时候用力地把气呼出去, 这个时候你的体内压力是处于最顶的状态, 你的腰椎也会是最稳固的。要是你选择在下蹲的过程当中把气呼出去, 而在站起的时候才吸气的话, 你那后背的部位在承受最大力的那个点上就没有了支撑, 这样让腰受伤的危险就会直接翻上两番。
使用瓦式呼吸这个方法, 其实就是给脊柱去制造一个像气垫一样的支撑存在。
所谓的瓦式呼吸操作这种方式, 就是在大口吸气以后, 先把气屏住, 与此同时就把腹肌还有膈肌以及骨盆底肌全都一起绷紧, 这就就像有个什么人从前面拍打你的肚子, 你就得主动地往回顶, 让腹腔在这一瞬间形成高压的气柱, 从而把腰椎的前部和后部都给夹紧。
2021年JSCR发表的meta分析指出, 采用瓦式呼吸的深蹲组, 腰椎屈曲角度比不用的组少了22%, 脊柱承受的剪切力明显下降。这个稳定效果是单纯弯腰收腹做不到的。
瓦式呼吸和发力呼气怎么搭配
这两者并不是二选一的关系, 大重量超过百分之七十的一RM的时候需要用瓦式呼吸来稳住脊柱, 在推起的瞬间进行短促的呼气来释放, 中等重量在百分之五十到百分之七十的一RM的范围里面用发力呼气以及离心吸气的做法就足够了, 没有必要全程憋气。
在2024年, 北京的一个力量举训练中心收集了一些实操数据。具体来说, 那些卧推重量达到100公斤以上的人, 统一使用了瓦式呼吸的方法, 并且配合短促的呼气动作。
而那些卧推重量在60公斤以下的人, 则是使用常规的发力方式来呼气。在经过三个月的时间之后, 这两组人的力量增长曲线保持了一致。同时, 使用瓦式呼吸的那一组, 伤病率是零。
呼吸错了怎么纠正
最直接的纠正办法, 就是下次在训练之前。你拿出手机来录一段卧推的视频。然后在回放的时候, 只盯着你的嘴巴看。你发现没有。你吸气的时间和你呼气的时间, 大概率是正好相反的。在你把这个错误纠正过来之前。请先用空杆来练习呼吸的节奏。前面两组都要这么做。千万不要急着去增加重量。
先平躺着去做一下这个检查, 然后把一只手放在胸口部位, 另一只手放在肚子那里, 在正常呼吸的过程中, 肚子应该是先鼓起来, 胸口是后来才动的。要是情况反过来, 那就能够说明你习惯了用胸腔去呼吸, 核心肌群没办法参与进来, 这样发力效率自然而然就会比较低一些。
你正在练习卧推这个动作的时候, 到底是在把杠铃推起来的那个阶段呼气, 还是在慢慢把重量放回去的那个阶段呼吸? 请你去评论区那里讲一讲你自己平时是怎么做的, 那个获得了最多点赞的评论, 我会在最后单独发一条消息回复这个人, 并且帮他把呼气和吸气的节奏详细地拆解一遍给他看。