体育保健康复专委会：多年错误呼吸？可能一直在做无效动作
你现在进行卧推这个锻炼动作的时候, 情况是不是会变得越做这个动作呼吸就越急促, 身体越是感觉胸闷气短, 力气也是越使越小? 根据大概率的情况来看, 这十有八九是因为你在刚开始训练的那时候, 选错了自己的呼吸方式, 导致你整个练习的方向全部都跑偏了。
胸式和腹式到底差在哪。
胸式呼吸这种方式, 主要依靠的是胸廓的一扩一缩, 横膈膜几乎不怎么活动。吸进去的空气, 只到达肺的上半部分就出来了。长期采用这种呼吸方式的话, 肺部下部的气泡会慢慢地关闭, 相关的组织也会开始萎缩。很多老年人会反复地患上肺炎, 其根源就在这里。
腹式呼吸这个办法, 是让横膈膜真正地上下来回走动。你在吸气的时候, 肚子要明显地鼓起来。这样做的结果, 能把那些沉积在肺底部的二氧化碳排得干干净净。成年男性在平时的时候, 身体表现偏向于腹式呼吸。
女性则在平时表现的程度上, 更倾向于胸式呼吸这个方向。但是大家在健身的时候, 基本都会去推荐大家用腹式呼吸。为什么大家都这么推荐呢? 因为当你这样做的时候, 每一次换气的量会相对更大一些。整体的运行效率也就会显得更高一筹了。
如果是呼吸的方法不对的话, 那么肋骨就会先往外面翻转。
对于那些腹部核心力量比较差的人来说, 每当他们进行呼吸动作之际, 肩膀部位就会不由自主地向上提起。此时, 肋骨并不是按照正常的方式向身体的两侧以及后侧方向展开。相反, 肋骨会径直朝胸前的位置去顶出去。
随着时间的推移不断延长以后, 负责呼吸的肌肉组织其功能就会逐渐发生退化的现象。这会导致肋骨部位翘起来之后就无法再收回去。最终会使整个人的站立姿势变为包含胸部并且背部弯曲驼背的状态。
你目前就可以着手进行这项自我检测活动, 在保持身体处于直立站立的状态之下, 将你的手掌放置于肚脐下方大约两指宽度的那个位置区域, 随后进行一次深度的气息吸入动作, 假若你会发现你的手基本上没有产生被气体向上顶起的感觉现象, 这就意味着你在过往的时间里始终采用胸部呼吸的这种模式在进行换气操作, 要是这种不正确的呼吸习惯得不到根本性的扭转和改善, 那么你参与各项体育运动的时候, 身体就会变得越来越僵硬。
浅快呼吸越运动越缺氧
一提到提高强度, 人就张嘴大口大口地喘气, 呼吸的节奏变得既浅薄又急促, 从外在看起来, 换气的次数确实很多, 但是, 每一次真正进入肺部的空气量其实非常小, 这就使得肺泡内部的空气更新率始终处于很低的水平, 最终导致气体在肺部的交换过程根本无法达到充分的状态, 所以胸闷和气短的感觉很快就出现了。
运动生理学方面的实验数据把情况说明得很透彻, 即在运动时长保持相同的前提下, 采用深且缓慢的呼吸方式的分组所对应的肺泡气更新幅度, 相比采用急促浅表呼吸方式的分组来说, 存在着十分显著的差距, 因此在实际的训练进程当中, 大家应该选择降低运动步伐的速度并且相应地增加训练组数这种策略, 而坚决避免使得个人的呼吸模式退化为那种既浅且快的不良状态。
口鼻配合有讲究
在中和高强度的运动过程中, 采用嘴巴和鼻子同时呼吸的方法是正确的, 因为张开嘴巴能够减少呼吸道里的阻力, 并且能增加氧气的供应量。
可是, 当冬天的户外气温低于零度时如果依然张着大嘴进行跑步活动, 寒冷的空气没有经过口腔加温就直接进入了肺部, 这会让喉咙部位和气管黏膜都感到难受并受到伤害, 最终在第二天出现嗓子变哑的结果。
如果在冬天的时候到户外运动, 建议大家把嘴巴只微微张开一条小缝隙, 这样可以让进入到嘴里的那股空气, 在口腔里面多停留上两三秒钟的时间, 先把空气的温度吸收到和自己体温一样暖和之后, 再把它呼进肺部里面去。
因为我们的鼻子是天生就具有过滤灰尘以及给空气加温这两种功能的, 所以只要条件允许的话, 我们应尽量的选择用鼻子来呼吸。千万不要为了那种感觉上来特别通畅、好像能大口喘气的错觉, 就把嘴巴完全敞大开。
呼吸节奏得跟动作走
卧推有一个最核心的要点, 就是要把杠铃从锁定的位置往下放的时候吸气, 并且在向上推动的过程中把气呼出来。因为当你用力把杠铃推起来的那一下, 你的核心肌群需要收紧, 胸腔也会随之被压缩, 如果你不呼气, 身体根本就拿不稳, 如果故意憋着气的话, 不仅发力的效率会降低, 还有可能会导致腰部受伤。
并不是所有动作都会使用同一种呼吸模式。在进行两头起练习之时, 腹部需要处于全程固定状态, 这要求采用胸式呼吸来进行调节。而当进行倒立动作时, 为了固定肩部和胸部区域, 又必须换用腹式呼吸方法。
此外, 在负重深蹲过程的展体阶段, 将呼吸节奏调整为呼气会更加合理, 因此不应该死板地去套用所谓的下放时吸气、推起时呼这一固定说法。
在使用大重量的时候, 千万不要憋着气用力。
当你进行卧推训练, 并且重量已经提升到了一百二或者一百四的时候, 许多人会在发力的过程当中憋住气不呼吸, 一憋气就是多达五秒钟甚至更长的时间, 对于做单独的一次动作来说是没有问题的, 但是如果每一次做组都采取这种办法来憋气, 会导致你的血压在瞬间急剧上升, 使得你的心脑血管承受非常大的压力。
正确的操作方法是在将杠铃下放至最低点的时候吸入一口气, 把核心部位锁定住, 在向上推起大约前三分之二的过程中呼气, 当到达顶点的时候就正常地将气吐出来, 不需要再去刻意地憋着。如果从长期保持健康的角度出发来看, 掌握呼吸的节奏要比硬憋着气去推起大重量的东西重要得多。
你下次在进行卧推训练的时候, 究竟是把杠铃往下放的过程中去吸气、把杠铃向上推起来的过程中去呼气? 还是说你就从头到尾都憋着气不喘? 请在评论区里说一下你自己的呼吸习惯是怎样的, 如果你觉得这个信息是有用的, 那就点个赞并且转发给那些和你一起锻炼的好朋友。