挺直腰杆对抗生活重压，开启你的背部塑形之旅

挺直腰杆对抗生活重压，开启你的背部塑形之旅

你现在每天坐下来弯腰整整八个小时, 腰里面酸, 背后面痛, 可是你从来也不去锻炼背部肌肉, 这种行为就是你从哪一个时刻已经开始把姿态弄垮的总的根源。

背部一垮全身跟着垮

对于经常久坐的人来说, 真正最大的问题并不是腰疼, 而是背部肌肉太弱。像圆肩、驼背, 还有那个叫什么上交叉综合征的情况, 从本质上来说，就是因为背部的那群肌肉根本撑不住之前被拉紧了的胸肌。

你看2024年的骨科数据里面就显示出来, 30岁以下人群中腰肌劳损的比例都已经高达23%了, 而且这里面将近有七成, 都是因为长期趴在桌子上工作, 导致了背部肌肉萎缩, 这跟这个情况直接相关。

许多人腰部出现疼痛感, 就会选择去做按摩、或者贴膏药的方式来自我处理, 心里觉得这就是单纯属于腰椎部位的病变问题, 但实际上这种做法仅仅能够缓解表面症状, 无法从根本上解决问题, 真正在背后起到保护作用的是背阔肌以及竖脊肌这一整组的肌肉组织, 当这些肌肉力量变弱、处于松弛状态时, 腰椎就失去了后方强有力的支撑力, 随着时间日久积累下来, 就会形成慢性劳损的情况, 一旦拖延时间越久, 修复的难度就越大。

在家练背就靠一对哑铃

去健身房需要支出的费用较高, 并且个人所掌控的时间自由度不够理想, 然而练习背部肌群时所涉及的核心动作类型归结起来就是“拉”这一种。

使用一对单只重量介于五公斤到十公斤范围内的哑铃作为支撑物, 同时分别配合床的沿边区域和地面空间进行操作, 这种做法能够全面覆盖诸如划船、撑地动作以及俯身姿态下的练习项目这些几乎所有的针对背部训练的动作环节。从实际执行的角度来看, 这种方法根本就用不着依赖龙门架或者拉力绳这类大型器械设备的存在。

打工人几乎零门槛, 把哑铃搁到客厅茶几旁边去就行, 睡前或者午休起床后花上十几分钟练完, 要是没哑铃的话徒手划船、撑地也能做, 效果就算打八折也比闲着不动好一些。

划船这个动作, 它才是那个能起到关键发力作用的地方。

进行俯身反握哑铃划船的时候, 要先让双脚的间距与肩膀的宽度相等, 接着屈髋并且身体向前倾斜, 让掌心朝外握住哑铃, 收紧核心区域, 千万不要耸肩, 把哑铃往腰侧这个地方拉去, 做一组十二到十五次的动作, 总共要做三组起来。关键的地方在于要把哑铃往腰部拉扯, 不要去用蛮力往前拽动。

把这种动作, 叫做单臂弓步划船, 你需要做出左腿在后面的那个弓步姿势, 左手去撑住膝盖, 然后右手拿着那个哑铃, 把它向上提起来做划船的动作, 在这个过程里, 你的肘尖必须要超过身体的中轴线, 你要去感受背部肌肉最上面那根筋发生收缩的感觉, 两边都要各做十二次, 一共要做四组, 经过这个练习之后背肌醒来的感觉是特别明显的。

趴下站起都能练到

俯卧两头起这个动作, 你要先趴在瑜伽垫上, 然后把双手向前伸直, 接着在呼气的时候让手脚同时抬起, 这个时候要把下背部收紧, 一组做十五次, 总共要做三组, 速度一定要慢一点, 力量要集中在背上, 千万不要用脖子去甩动。

然后是站姿哑铃扩胸, 你要保持身体站直, 双臂先在前面平举, 然后再向两侧打开, 这样一组做十二次, 总共要做三组, 专门用来治疗圆肩的问题。

进行俯身单臂撑地划船这个动作的时候, 先把一只手撑在哑铃上以保持固定, 然后另一只手拿着哑铃往髋部位置拉, 次数大概在十到十二次之间, 组数也是三组左右, 这样轮换着做。

核心肌群要在整个过程中保持收紧状态, 千万不可以塌腰, 这一点是特别容易犯错误的地方, 一旦塌了腰, 就等于把力量全部转移给了腰椎部分。

练完拉伸别偷懒

把臀部向后移动坐着，双手抱住头部, 让身体稍微往前倾一点, 去体会从上面部的背部一直到肩胛骨附近那块地方的拉伸感, 保持五到十秒的时间，这样重复做三组动作。因为白天坐了一整天的时间下来, 背阔肌和菱形肌都紧缩成了一团, 此时的拉伸正是帮助它们重新松开的关键的最后一道工序。

做完运动之后如果不去做拉伸动作, 身上的肌肉就会一直处在紧张状态, 导致第二天身体更加酸痛。其实拉伸的重要性不亚于是再多练一组动作, 它能够让肌纤维重新恢复到正常的长度, 从而避免你因为锻炼而变得越来越僵硬。等到五分钟过去了, 你就会发现肩部和颈部的僵硬感已经有了非常明显的减轻情况。

你现在每天都会低下头并且弯着腰坐上多少个钟头? 请到评论区里面去聊一下你觉得最让你难以忍受的那个腰痛发生的瞬间, 如果说这些话觉得对你是有用的话, 就点击点赞按钮并且转发给那个同样瘫在沙发上的朋友。