虽然体型上并没有呈现出明显的肥胖状态, 但腹部的体积却在每一年都在持续扩大, 哪怕去执行一百个卷腹动作也起不到任何作用, 根本的原因并不是存在于身体表面的皮下组织之中, 而是深藏于腹腔内部的具体位置。
皮下这部分脂肪其实不难减, 反而是里面的内脏脂肪才比较难以对付。
人体的腹部脂肪是分为两个层次的, 靠近皮肤外面的那部分叫做皮下脂肪, 也就是人们用手能捏到的那种肥肉, 通过进行普通的有氧运动加上控制饮食的方法, 就可以逐渐地进行消耗。真正导致肚子凸起、而且即使减起来也非常顽固的脂肪, 是被包裹在肝脏以及肠道外部的内脏脂肪。
很多人在刚开始进行减脂的时候, 体重下降得很快, 但其实消耗的主要是附着在皮肤下面的表层脂肪以及体内的水分, 用不了一个星期就能看到效果。
但是，内脏脂肪藏在人体腹腔的深处面, 它的代谢活动非常活跃, 它会不间断地释放出一些脂质物质, 进而把整个人体的新陈代谢节奏都打乱掉。如果不专门去想办法把它干掉, 那么肚子上的肉是永远都消不下去的。
内脏脂肪这个情况, 它并不是那种单纯通过吃东西就能完全吃出来的。
内脏脂肪的堆积, 其实是和单纯吃得多这件事, 没有太大关系的, 久坐不动, 熬夜超过十一点, 三餐不规律, 高糖高盐的饮食, 长期精神压力大, 这些才是国家卫健委提到的, 内脏脂肪快速堆积的主要诱因。
尤其是那些白天需要连续坐长达八个小时, 晚上又一直刷手机一直刷到凌晨一点以后的人, 他们的腹部血液循环会出现受阻的情况, 他们的身体代谢速率会大幅度地降低, 脂肪就会定点囤积在腹腔里面, 大肚腩就是这么出现的。。
卷腹和节食为什么越减越顽固
在运动医学这个领域里面, 局部减脂是一个虚假的概念。脂肪的消耗是一个针对全身的过程。做卷腹这项运动能够练到的腹肌, 叫做腹直肌。深层的内脏脂肪并不会因为这样而消除。肌肉变得发达之后, 反而会把体表的脂肪层撑得更厚一些。所以肚子看起来会更突出一点。
采用极端节食的方法, 其实是更为糟糕的做法。根据《成人肥胖食养指南（2024年版）》里面指出的情况说明, 如果在短期内进行挨饿行为, 身体会误以为自己正在遭遇饥荒。
于是, 它会开始主动降低基础代谢水平, 并且把重点放在优先囤积保护性更强的内脏脂肪上面。通过这种方式挨饿之后, 掉落的成分主要是身体里的水分和肌肉组织。当随后体重出现反弹时, 反弹回来的最难被减掉的物质, 恰恰就是那些内脏脂肪。
211饮食法则从源头掐断堆积
根据人民网所推荐的关于健康减脂方面的模式内容来看, “211法则”这一方法是最容易得到执行的, 在这一法则里面所规定的是每一餐需要吃两拳的蔬菜, 还需要配上一掌的蛋白质分量, 再配上一拳的主食部分, 当身体内的血糖水平保持平稳后就不太容易触发到内脏脂肪的合成过程了, 由于具有较强的饱腹感, 所以基础代谢率也不会发生下降的变化。
关键的习惯是晚上七点以后就不再吃东西了, 这样可以把吃东西的时间窗口控制在六个小时之内。内脏脂肪最怕这种规律的空腹情况, 坚持四周之后, 肚子会变软, 胀气的状况会减少, 腰围也会变小得肉眼都能看见。
每天拿出十分钟来进行间歇性的燃脂运动, 其实际效果是要比坚持做卷腹训练更为高效的。
减少身体里面的内脏脂肪这个东西, 其实是不用去看运动时间的长短, 也不用看力气的大小, 而是靠心率那个变化的幅度, 还有代谢一直不停的那个状态才对。
可以试试下面这一套动作安排, 先是做三十秒的开合跳, 然后停三十秒休息, 接着再做三十秒的高抬腿, 再接着停三十秒休息, 把这个过程一遍又一遍地循环做上八分钟的时间里面, 最后再加两分钟做一个平板支撑来结束整个过程。
这套间歇运动特别适合那些体重过大、膝盖状况不佳、而且没有时间锻炼的上班族, 因为这种训练方式不会对关节造成损伤, 并且这套方法是专门用来激活属于腹腔的脂肪进行代谢处理的, 比起那种没完没了地做仰卧起坐的方式来说, 它的效率要高出来好几倍那么多, 所以每天只需要花费大约十分钟的时间来进行练习就完全足够了。
其实有三个日常当中的小细节, 这些个内容会决定一个人到底弹不反弹。
人们应该每小时都站起来走动两分钟, 因为久坐的话需要这么做。用这种碎片化走路的方式来持续激活腹部的代谢。人民网健康做的调研显示出来, 睡眠时间不足六个小时的那些人, 他们内脏脂肪堆积的速度提升了百分之三十以上。所以熬夜会直接抵消减脂的效果。
在压力很大的时候, 体内的皮质醇的水平会迅速地升高起来, 这种情况是直接促使脂肪向腹部的内脏部位堆积的, 所以学会进行深呼吸、保证规律作息, 这些做法比多练一组卷腹要更管用, 如果把饮食、轻运动、改习惯这三件事同时做, 那么在第一个月的时间里肚子就会明显变平。
你尝试过进行卷腹这些动作有多长时间, 你的腹部区域有出现什么样的改变吗, 请在下面的评论区域里讲一讲你自己的具体情况, 假如你觉得这一条内容是有用的话, 请给个点赞并且把它分享出去, 让尽可能多的其他人都能够看到它。