坚持每日百次卷腹却瘦不下肚？揭秘鲜有人知的残酷真相
你现在每天都会去做卷腹和平板支撑, 你的腹肌酸得要发抖, 可是结果是在一个月之后, 你的肚子上那层肉还是纹丝不动。这其实并不是说你没有努力, 而是因为你在根本上就把关于减少脂肪的逻辑给搞反了。
局部减脂根本不存在
美国运动医学会ACSM已经给出了明确的结论, 也就是说, 人体在消耗脂肪的时候, 是在全身范围内进行统一调度的, 并不存在练了哪个部位, 那个部位的脂肪就会减少这种情况。
当你正在做卷腹这个动作时, 腹肌的确确实是在发力的, 但是身体所调动用于分解消耗的脂肪, 是来自全身的储备库的, 至于身体究竟是先瘦这个地方还是后瘦那个地方, 这是由基因来决定的, 你本人是无法通过努力来进行干预的。
很多人都会觉得, 当自己的肚子出现酸痛的感觉的时候, 这就代表着脂肪正在被燃烧, 然而实际情况是, 那种感到酸痛的部位其实是肌肉纤维, 这一点跟脂肪的消耗并没有任何直接的关联。
当我们去进行锻炼来提升腹部力量的时候, 真正得到提升的是肌肉的耐力和厚度, 而并不是减脂的效率, 所以说, 这种从一开始就存在的认知观念存在很大的问题，是非常拧巴和不正确的。
卷腹真正练的是肌肉
卷腹这个动作, 加上仰卧起坐, 从本质上来讲, 它们属于力量训练, 主要锻炼的目标是腹直肌这一块肌肉, 以及腹斜肌这一组肌肉。
有具体的数据计算过这样一个事实, 也就是如果你去做一百个卷腹的话, 所消耗的热量大概也就只有一百大卡左右, 这个数字还比不上你多走十分钟路所消耗的能量。所以你如果想要依靠做这样的动作来把腰腹部的脂肪烧掉的话, 那么其效率可以说是低得让人难以接受, 或者说离谱到了极点。
更让人感到难受的是, 如果仅仅去练习卷腹动作, 却无法减少身体里的脂肪, 那么腹肌确实会变得更加厚实和结实。可是, 覆盖在外面的那一层脂肪并没有消失。
因为肌肉从内部把肚子撑了起来, 而外面的脂肪量没有减少。所以从外观上看, 肚子反而显得更加圆润、更加坚硬。这就是为什么很多人流汗锻炼之后, 发现肚子变得更大的真实原因所在。
这是一个活生生的例子, 证明越练肚子反而变得越大。
小周今年二十八岁, 是个上班族, 他每天晚上都会认认真真地做二百个卷腹, 这件事儿雷打不动地坚持了两个月, 结果呢, 腰围一厘米都没有下降, 弯腰的时候反而感觉肚子变得更加坚实了, 之后他去健身房测量体脂, 发现脂肪的量没有变化, 但是腹部的肌肉量反而提升了, 里外这么一加一块儿, 肚子变得更突出了。
后来他每周做三次卷腹, 加上控制好饮食, 以及每周进行三次属于中低强度的有氧运动, 结果一个半月下来, 腰围变小了四厘米, 腹肌轮廓于是才慢慢地显露出来。
瘦肚子得先降体脂率
如果男性和女性想要让腹肌显现出来, 那么男性的体脂率大概需要降低到百分之十五, 而女性则需要降到百分之二十左右。在脂肪层没有完全消失之前, 哪怕你去进行锻炼并练出了肌肉, 那些肌肉也全部隐藏在皮肤下面, 这样做的效果等于白练。
正确的顺序应该是先进行全身性的减脂运动来把厚厚的脂肪层削薄, 然后再去进行局部的针对性训练, 这样可以刻画出明显的线条。
张姐今年四十二岁, 在以前, 她曾经靠着每天只吃一顿饭的办法来减肚子上的肉, 结果是, 她的体重虽然减轻了, 可是肚子却依然松松垮垮的, 甚至还出现了掉头发的情况, 脸色也不好。
后来呢, 她恢复了正常的饮食, 同时还进行了力量训练, 并且每天坚持快走, 经过了两个月以后, 她虽然只掉了五斤体重, 可腰围却小了六厘米, 整个人都紧致了一大圈。
跑步不控嘴等于白跑
老陈今年四十七岁, 每天都去夜跑五公里, 坚持跑了三个月, 最终体重仅仅减掉了两斤, 肚子上的肉基本上没有任何变化。
当他被问及跑步结束后吃什么的时候, 答案是吃一碗面条, 而这一碗面条的热量高达四百多大卡, 相比之下，他通过跑步五公里所消耗的热量大概只有三百多大卡, 这样一来, 他在运动中所付出的努力甚至赶不上进食所带来的热量摄入, 所以身材能够瘦下来那才是奇怪至极的呢。
减脂这件事情的最核心的要点, 一直都非常明确地指向了热量缺口的存在。运动手段在其中所发挥的作用, 仅仅只能被定义为一种辅助性的方式。跑步之后所产生的那种饥饿感让人忍不住去吃一根火腿肠和两个包子。
当把这些高热量食物吃下去之后, 之前辛苦制造出来的热量缺口就会直接被人给填补完毕。如果无法在饮食方面对自己进行有效的约束和控制。哪怕是在跑步里程数上消耗再多的体力, 这种行为本质上也只不过是一种给自己做的心理按摩罢了。
四步走就够用
在减脂这个事儿上面, 饮食调整所占的那个权重是非常大的, 大概能占到整体的七成那么一个比例, 至于主食这一块, 你只需要把它减少三分之一就够了, 蔬菜的量需要增加, 蛋白质也要吃够量, 那些像奶茶、蛋糕、饼干这样能够引起血糖快速升高的高升糖食物，直接就应该去掉或者不再吃。
在做力量训练的时候, 重点应该去练习下肢以及核心的大肌群, 这样可以把基础代谢能力给提上去, 对于减轻脂肪来说是一个很有帮助的过程, 而且这样做的话, 就不太容易在减脂的过程当中遇到瓶颈期那个情况出现。
做有氧运动的时候不要贪多, 可以选择快走或者慢跑, 把你的心率控制在最大心率的百分之六十五到百分之七十五之间, 这样对关节很友好, 而且比较容易坚持。
最后要把睡眠补足, 睡够七到九个小时, 如果长期熬夜和压力很大, 皮质醇就会飙升, 这会让腹部脂肪直接堆积在肚子上。这四件事你踏踏实实地做上一个多月或者两个月, 去量一量你的腰围, 镜子是不会骗人的。
你最近做卷腹这个动作的频率大概在什么样的水平, 并且在这个过程中有没有同时在饮食方面进行严格控制, 大家可以在评论区讨论一下你自己采取的办法, 如果觉得这个方法有效果的话就可以点一个赞, 然后把这条内容分享给那些周围还在努力通过只吃卷腹来锻炼的朋友。