别再迷信卷腹！想要快速消除小肚腩，关键其实不在这里
现在很多人都发现自己的肚子变得很大, 在这种情况下, 他们脑子里冒出的第一个念头通常是坚持每天做卷腹运动, 可是结果往往是辛辛苦苦练了整整三个月以后, 发现肚子的围度依然没有任何变化。
这里面的真正原因是: 卷腹这个动作主要作用是增强腹部肌肉的力量, 它并不直接负责把脂肪消灭掉, 要想成功地让肚子变小, 实际上依赖的是身体整体热量的消耗情况以及日常饮食摄入量与支出之间形成的差额。
做卷腹这个动作, 并不等同于能够实现局部减脂的效果。
当你去进行腹肌训练的时候, 你的腹肌力量确实会变得更加强大一些, 不过在减少脂肪这方面, 关键并不是看你选择在身体哪个特定的部位去做卷腹运动, 因为身体在消耗脂肪的过程中展现出来的是一种全身性的特征, 并不会因为你做了卷腹这个动作, 就会导致你专门把位于肚子位置的那一层脂肪给去掉。
每天卷两百个, 如果当天多吃了一碗饭, 少走了两公里, 热量没有缺口, 肚围就不会降, 很多人练完就觉得“练了等于瘦了”, 这是最常见的误区。
大动作才是减肚子主菜
深蹲、划船、推举, 和臀桥这些动作能够带动整条腿、整个后背以及整个核心部位发力, 单次运动所消耗的热量远远超过卷腹这一类练习。如果一周安排三次力量训练的话, 其效果就比每天专注于锻炼腹肌要更容易看到身体脂肪减少和腰围变小这样的变化。
而且把大块头的动作都练完之后, 日常走路的过程、爬楼梯的行为以及搬运物品的情形都会显得更加有劲儿, 基础的能量消耗就会随之增加。普通人如果只是坚持力量训练并且每天都要走八千步的做法, 比起只去练习腹部这个行为来说, 实际效果是要实在得多的, 也是更容易长期保持下去的。
把核心训练这个项目换成那些能够抵抗身体伸展运动的动作来进行。
腰容易酸的人, 最好还是不要再去做大量上半身的卷腹运动。你可以把训练内容换成平板支撑、死虫式动作以及鸟狗式动作这一些对抗伸展的练习项目。这么做的目标是为了让身体的核心部位变得更加稳定, 而不是通过做动作让腰部肌肉越卷越紧。
做死虫动作做到八到十次, 平板撑坚持二十到四十秒, 每个动作安排两组就足够了。这些动作给腰椎带来的压力比较小, 同时能帮助保护你在做大幅度动作时维持腰背部稳定。这比猛力完成仰卧起坐这样的动作要安全得多。
每当在完成训练之后, 需要再去增加两个针对核心部位的锻炼项目。
完全不需要专门去设定所谓的“腹肌日”。在你进行力量训练的尾声, 顺手加上死虫动作和平板支撑这两种练习, 并且各自完成两组, 这样对于腹部的训练就已经足够充分了。你需要把这个环节视作一顿正餐里的配菜部分, 而主角依然是深蹲、划船、推举以及臀桥这一些主要的动作项目。
安排每周进行三次力量训练, 每次把核心训练放在动作最后, 时长定为二十分钟, 这样算下来总共就多花费了不到十分钟时间。这种做法相比于另外单独花上半个小时时间去死磕卷腹动作, 对腰部的呵护更友好一些, 并且对于帮助身体减少脂肪来说, 得到的总体效益也更大一些。
减肚子配合饮食缺口
不论你正在训练哪一项运动, 只要你没有保证热量的不出现亏空的情况, 就不可能减掉身体的脂肪。如果你能够在每一天里去制造出三百到五百千卡的热量缺口, 那么就可以通过减少食用油分和糖分、以及控制大米饭的摄取量来轻松实现这一目的, 这完全是完全没有必要让自己处于饥饿状态的。
2025年北京协和营养门诊发布的统计数据, 同时也给出来了非常明确的指示, 这个指示告诉我们, 很多有着腹型肥胖问题的人, 他们的麻烦主要不是在于“练得不够”, 而是出在了“吃得太多”上面。只有先把饮食的这个环节给彻底地理顺, 然后再去进行运动锻炼的话, 运动的这个效果才能够真正跟得上。
在四周的时候测量一次腰围, 以此来判断所取得的效果。
不要每天都去站上体重秤, 也不要每天每次都对着镜子在那里照来照去。应该在每周选择相同的那一天, 并且保持相同的拍照角度去拍摄一张正面的照片, 同时要用软尺把腰围的量测出来, 然后把具体的数值给记录下来。
等到四周的时间已经过去之后, 再进行前后对比, 看看那些实际的数据变化, 这种做法要比仅仅依靠自己的主观感觉来得更加可靠得多。
如果四周围的围度减少了一厘米到两厘米, 这就表示你采用的方法是正确的路径, 应当继续保持并坚持下去。倘若没有任何变化, 首先需要去排查自己每日的热量摄入缺口是否充足, 接着要检查自己在进行力量训练时是否存在懈怠的行为, 千万不要着急着去增加卷腹运动的次数。
你为减少腹部脂肪尝试过进行卷腹运动这一行为吗? 你持之以恒地坚持了多少时间, 你的腰围部位是否存在真实可见的尺寸改变情况? 请在留言区域参与讨论与交流, 同时给予本文点赞以及执行收藏操作, 以便在下一次准备实施锻炼计划之前参考本文内容进行相关安排。