告别小肚腩：与其盲目卷腹，不如先消除内脏脂肪，这才是关键
很多人发现肚子上的脂肪很难减出去, 他们会每天做仰卧起坐并且节食, 虽然坚持了几个月并且体重稍微下降了一点, 但是腹部的肥肉一点变化都没有, 一旦恢复正常的饮食习惯, 反弹的速度比任何地方都快。究竟这个问题的根源在哪里呢?
卷腹减不了内脏脂肪
像卷腹、平板支撑这些动作, 主要是在锻炼腹直肌以及核心肌群, 这样做能够让表层的肌肉变得更为紧致, 并且力量也会变强, 但是它本身所消耗的热量是非常有限的, 对于堆积在腹腔内部的内脏脂肪来说, 它几乎没有什么直接的消耗效果, 哪怕你再怎么努力地去练习, 也是没有办法把那一圈肉给减掉的。
顺序是绝对不能搞反的, 首先得把内脏脂肪的整体水平给降下来, 在这个阶段再去进行腹部力量训练的话, 肌肉线条才有可能会显现出来。哪怕你把腹肌练得再坚硬, 要是上面还覆盖着一层脂肪的话, 肚子照样会显得鼓鼓的, 这时候就算去做一百个卷腹动作也是没有用的。
饿肚子越减越难瘦
在进入节食的前一段时期, 体重减少的数量, 主要一部分来自于水分以及肌肉组织, 而储存在脏器周围的脂肪, 很难作为第一选择被身体调动起来, 一旦肌肉出现流失情况, 基础代谢率就会随之下降, 整个身体机制会进入一种类似省电的运行状态, 导致减重速度变得越来越慢, 与此同时, 体内脂肪的堆积难度却降低, 更容易重新回到之前的水平。
一旦恢复到正常的饮食状态, 身体出于本能的反应, 会快速地往回把掉下去的东西补回来, 尤其是肚子反弹的速度, 比任何地方都要快。那些通过饿肚子所减掉的部分, 并不是脂肪, 而是肌肉, 这等于是在和自己的代谢系统对着干, 从而让人陷入一个越想要减少体重反而越难以瘦下来的死循环之中。
你要知道, 内脏脂肪和皮下脂肪是完全不太一样的东西。
皮下脂肪是长在皮肤下面的, 用手摸的话会感觉偏软一些, 而且减掉它的时候肉眼能看得见变化很快。内脏脂肪是藏在腹腔里面的器官周围的, 用手摸的话会发现肚子偏硬。站着的时候肚子会向外鼓出来。很多人的体重其实是正常的, 但是却顶着一个大肚子, 这个情况的主要原因就是内脏脂肪偏高了一些。
内脏脂肪的代谢活跃度, 是比皮下脂肪要高得多的, 如果长期处于超标的状态, 是会扰乱糖代谢和脂代谢的正常进行的, 这样的话, 就会把各种各类的代谢问题的发生风险给拉高了, 降低它这个指标, 并不仅仅是为了穿衣服之后会显得好看一些, 实际上, 是为了对整体的身体状态进行更为全面的调整。
作为第一步, 大家得把饮食这一块给调整到位才行。
并不是说要切断主食, 也并不是说只去吃菜, 核心关键在于要和自身的活动量进行匹配, 以此来控制摄入的总剂量。对于久坐不动的人群来说，每一餐的主食可以控制在拳头的那么一个大小的范围。而对于体力消耗比较大的人来讲, 就不需要压得太低, 应当根据自身体内的感受去进行稍微的调和以及调整就好。
请调整一下你的进食顺序, 具体的做法是先吃蔬菜, 再吃蛋白质, 最后才吃主食, 这样餐后血糖的波动会变得更小一些, 脂肪也不容易堆积在内脏部位。每一餐都应该足够地摄入蛋白质, 不要节省, 只有保住肌肉才能保住基础代谢率, 同时也更不容易出现脱发和无力的情况。
正确的做法应该是有氧运动加上力量训练。
关于内脏脂肪, 它对中低强度的有氧运动反馈是最敏感的类人种。快走是可以的, 骑车也是行的, 还有游泳也都行。并不需要跑得非常快, 也用不着做到特别猛烈。通常建议每周进行三到四次, 每次的时间控制在三四十分钟以内。如果能够坚持八周到十二周之久, 腹部的状态就会发生明显的变化。
如果只是仅仅只做那种有氧运动, 而不去专门练习力量方面的内容, 那么虽然体重确实是有所下降的, 但肌肉量也会跟着一起丢失, 这样一来基础代谢就会降低, 所以一旦停下来不再运动, 身体很容易就会出现反弹的情况。
如果在每周的时间里增加两到三次的力量训练, 这样可以保住身体的肌肉量, 那么在为了减少脂肪而减肥的这个时期内, 整体状态才会比较稳定地保持住, 从而是不太容易让体重重新反弹回去的。
睡眠和压力别忽略
如果长期睡眠都不够六个小时的话, 体内的皮质醇水平就会出现升高的情况, 而这个已经偏高了的压力激素会直接促进脂肪往身体的内脏位置进行堆积的。即便你在饮食方面和运动方面都做得非常注意的话, 可是如果你天天都在熬夜的话, 那这些努力就全都白搭了, 肚子上的脂肪照旧是照样减不下去的。
工作和生活的压力非常大, 人长期处于精神紧张的状态中, 内脏脂肪也会悄悄地往上升高。你千万不要觉得压力仅仅只是一种情绪方面的事情, 它实际上是直接改变了脂肪堆积的具体位置。保持规律的作息时间并且学会放松心情, 这些是人们在想要减小肚 circumference 时最容易被忽略掉的重要环节。
你平时在执行卷腹这个动作的时候, 一般会持续多长时间, 你的腹部区域有没有产生那种能够看得见的变化, 非常欢迎你来到评论区这里和大家聊聊这方面的情况, 如果觉得这条内容对你来说确实是有用的话, 那么就请你动动手指点一个赞, 再把它转发给你身边那些也在努力减肚子的人。